胸肌鍛煉方法范文

導語：如何才能寫好一篇胸肌鍛煉方法，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

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2、窄距俯臥撐：相對于寬距俯臥撐來說，窄距俯臥撐更有利于胸大肌內側肌肉的生長。雙手平放于地上，雙手距離需小于肩寬，在進行練習的時候盡量注意力集中于胸部，利用胸部發力，而非手部力量支撐。

3、啞鈴飛鳥：相對于徒手訓練來說，大重量器材的訓練更容易刺激胸肌的增長，我們需要選擇一對適于自身力量的啞鈴進行訓練，啞鈴飛鳥就是鍛煉胸大肌的一個經典動作。身體平躺于長凳上，利用胸肌的力量將啞鈴進行“飛鳥”動作的舉放,需做到緩放緩起，講究的不是速度而是質量。

4、啞鈴平臥推：和上一步的啞鈴飛鳥一樣，啞鈴平臥推也是有效刺激胸肌生長的好辦法。選擇一對適合自身力量的啞鈴平躺于健身板凳上，雙手同肩寬對啞鈴進行“臥推動作”的練習，速度緩慢彎舉為宜。

5、啞鈴上斜推：我們需選擇一對基于自身重量的啞鈴，45度角斜躺于健身板凳上，雙手將啞鈴舉過頭頂，再緩慢放下，如此循環下去，可起到有效刺激胸部上側的效果。

6、杠鈴臥推：和啞鈴平臥推的動作相差不大，但是杠鈴的重量更要選擇大重量的類型，如60KG以上為宜，具體以自身訓練情況而定。

7、擴胸器訓練：擴胸器也是我們日常生活用于刺激胸肌增長的一種健身器材，我們將擴胸器雙手抓穩平放于胸前，用力且緩慢地來回反復拉力。

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2、打胸肌。這種方法就有點暴力，所以建議呢不要輕易嘗試。

3、啞鈴。啞鈴的玩法就多了，其中就可以試著把啞鈴提起來跟胳膊一樣橫著，然后兩個啞鈴同時往兩側與中間往復運動，這也是一種很有效的方式。

4、健身房專業器材練習，尤其是帶拉力帶的胸肌練習器，效果都是很顯著的，但是要注意配合其它的運動一起練，不然很容易損傷肌肉。

5、躺姿啞鈴練習。躺在堆起來的沙袋上或者仰臥起坐蹬上面也可以，將啞鈴放在躺下后胸的兩側，雙手拿起啞鈴做舉起讓啞鈴相碰的動作，然后再放下，反復練習。

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鍛煉胸肌、上臂與平衡力

1　兩人面對,雙臂相互支撐,然后做站立式俯臥撐動作。主要鍛煉胸部肌肉。

2　女士仰臥在長凳上,兩臂屈肘置于體側,男士跪在地上,雙手壓住其兩肘持續加力,對方用力向上夾肘重復動作,主要鍛煉胸部肌肉。

鍛煉上半身肌肉

1　兩人前后站立。后邊的人用雙手手掌向上,前面的人手掌向下用雙臂支撐住身體至雙腳離地,堅持10―15秒種,主要鍛煉肱三頭肌、胸肌下側和協調性。

2　面對面站立,雙手互握,用腳踩對方的腳,同時注意躲避對方的腳,鍛煉雙方的協調性與靈活性。

3　兩人背對,雙手后伸相握,上體前傾,挺胸收腹,主要伸展胸部肌肉。

鍛煉下肢肌肉

1　女士側臥做腿側抬動作,男士握住其腳踝并施加阻力。當腿在下降過程時,施加反方阻力。兩腿輪流做,鍛煉、外側和腰側肌肉。

2　女士跪撐于墊上,單腿做上舉運動,男士按住其小腿在上抬過程中施加阻力。鍛煉臀部肌肉。

3　女士俯臥,做勾腿動作,男士握住其腳踝并施加阻力,當腿在回落過程中,協助者雙手反向用力。鍛煉大腿后側的幗繩肌和大腿前側的股四頭肌。

鍛煉肩部、頸部肌肉、肱二頭肌

1　兩人前后站立,后邊的人用雙手握住其腕部持續加力,對方用力屈臂,鍛煉肱二頭肌。

2　男士俯身臥于長凳上,女士用雙手頂住其頭部持續加力,鍛煉頸部后側肌肉。

3　兩人前后站立,后邊的人用雙手握住其腕部持續加力,對方用力將雙臂抬平,鍛煉肩部肌肉。

夏季健身　注意

避免高溫“作業”

盡量避免在陽光強烈的正午時分到下午兩點期間進行戶外運動,因為這個時間里紫外線特別強烈,會灼傷皮膚,甚至使視網膜、腦膜也受到刺激。

選擇吸汗服裝

一定要穿吸汗的棉衫,不要穿緊身運動服,如果濕度排不出去,會對心臟造成很大的壓力。最好準備一套干衣服,運動后馬上換下濕衣服,否則容易引發風濕或關節炎。

提前補充水分

運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上,一定要帶瓶水,最好是能夠補充鹽分的。

飲水不可過量

如果運動后大量飲水,會給血液循環系統、消化系統,特別是給心臟增加負擔。大量飲水的結果只會是出汗更多,而鹽分也會進一步流失,引發痙攣、抽筋。

降溫不可太急

運動后,全身各組織器官新陳代謝增加,皮膚中的毛細血管大量擴張,此時如馬上洗冷水澡或吹電風扇,毛細血管遇冷馬上收縮,汗腺關閉,易患傷風感冒。

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人間四月天，愈來愈濃的春天氣息感染著你，層出不窮的新款服裝讓人心動，可是，你的身材夠自信口馬?可以大膽show性感么？趕快動起來，一起對抗地心引力吧。

從生理角度講，每個女性的結構都是一樣的。位于前胸第二至第六肋骨之間，由乳腺腺體、脂肪和纖維結締組織構成，其中有神經、血管、淋巴管分布。隨著女性年齡及生育狀況的變化，三種組織的比例也隨之變化，進而導致外觀形狀的變化。所以，完全可以通過飲食或者鍛煉等各種方法，用曲線拯救你的夏日性感。八仙過海，看看什么樣的神通適合你。

食療美胸

食療自然是最合理和最安全的美胸方法。從古至今，用食材和藥物讓胸部豐滿堅挺的方法層出不窮，以下是一些較常用與簡單好操作的美胸食品。

青木瓜豐胸

青木瓜去皮、去籽、切塊，排骨切塊，用熱水燙一下去腥。鍋中水煮滾，將排骨、木瓜、蔥、姜、料酒放入，用小火燉煮3小時，撒入精鹽調味食用。其中含量豐富的木瓜酵素和維生素A能刺激女性荷爾蒙分泌，有助豐胸，木瓜酵素還可分解蛋白質，促進身體對蛋白質的吸收，搭配肉類食用，效果更佳。

酪梨豐胸

酪梨半個，挖出果肉，加鮮奶250ml、核桃適量，攪打成汁飲用，可用蜂蜜調味。酪梨中含有豐富的不飽和脂肪酸，能增加胸部組織彈性；含有的維生素A能促進女性荷爾蒙分泌，維生素C能防止胸部變形，維生素E則有助胸部發育。而鮮奶和核桃中含有的蛋白質和脂質能促進海綿體膨脹，也有非常明顯的豐胸功效。

酒釀豐胸

酒釀加水適量，微波爐轉2分鐘即可，或制成酒釀蛋、酒釀湯圓。月經來潮前早晚食用一次，效果更佳。因為酒釀中含有能促進女性胸部細胞豐滿的天然荷爾蒙，其酒精成分也有助于改善胸部血液循環。

精油塑形

現在，人們已經漸漸習慣用精油來調理身體，有些精油對于豐胸與塑形也有明顯的效果。玫瑰養生經絡油就是其中效果最顯著的種類。玫瑰精油入肝經、腎經，可以幫助肝氣疏理，而肝氣郁結很容易導致乳腺導管淤堵，進而影響營養輸入與代謝廢物排出，從而導致組織萎縮松弛；腎經的保養可以延緩女性的衰老，平衡女性體內雌性荷爾蒙水平，幫助維護女性的第二性征。以能量按摩器配合玫瑰養生經絡油，采用中式點穴按摩，是最佳的天然美胸保養手段。

儀器治療

儀器對防止胸部下垂及讓胸部更堅挺豐滿的效果最明顯快捷，紅外線乳腺治療儀就是最常見的一種治療儀器，該儀器結合中醫經絡治療方法、紅外線熱輻射效應及正負離子的導入作用，使深部組織的毛細血管擴張，血液循環加快，可起到疏通閉塞的乳腺導管，激活黏連萎縮的組織的作用，使乳腺組織能夠吸收到充足的營養，并有足夠的空間儲存脂肪，達到恢復彈性、飽滿的完美狀態。

防止胸部下垂三步曲：

1．雙手合掌，并使手掌相互用力合壓。胸部兩側的胸肌拉緊，呈緊繃：吠態。

2．背肌伸直，手掌握拳，手肘內側朝身體貼近。肩膀打開，胸肌與背肌維持2～3秒的緊張；吠態后放松。

3．在面前互相緊握手腕，且左右手肘要互牽引。在確定胸肌施力后進行。

專家問答：

Q：什么運動對于防止胸部下垂有好處呢?

A：游泳是最簡單的防止胸部下垂的方法，比較容易見效的是蝶泳和自由泳。水壓能按摩胸部，還可以充分擴胸。雖然組織沒有肌肉，但是游泳可以增強下面的胸肌，胸肌發達可以顯出胸部豐滿。

Q：據說用熱水洗澡會造成胸部松弛，失去彈性?

A：洗澡時最好避免用熱水刺激，更不要在熱水中長時間浸泡，否則會使組織松弛。冷水是護養的良方，可刺激血液流通，使的血管和纖維組織保持彈性。洗澡結束前可以用蓮蓬頭以冷熱水交替的方式為自己的胸部做個spa，這樣可以增加胸部肌膚的彈性，還可以防止下垂。

篇5

2、啞鈴仰臥屈臂上提。身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉肌，以及前鋸肌，同時擴展胸腔。

3、直立曲臂提舉。身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個手臂肌肉。

4、平臥啞鈴飛鳥。身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。

5、下斜啞鈴臥推。身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干，雙手持啞鈴，盡量往后彎曲拉伸，讓后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

6、上斜啞鈴臥推。身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。

篇6

飲酪梨汁

方法說明：酪梨半個，挖出果肉，加鮮奶250ml、核桃適量，攪打成汁飲用，可用蜂蜜調味。

效果分析：臺灣第一美女蕭薔經常飲用這種酪梨汁，其豐胸效果有目共睹。酪梨中含量豐富的不飽和脂肪酸，能增加胸部組織彈性；含有的維生素A能促進女性荷爾蒙分泌，維生素C能防止胸部變形，維生素E則有助胸部發育。而鮮奶和核桃中含有的蛋白質和脂質能增進海綿體膨脹，也有豐胸功效。

買護胸品

有空的時候，買有安全保障的護胸產品來用。如果經濟條件允許，可以好多種牌子換著用。因為一種牌子它可能只有幾種維生素和其他營養成分等，而換著用，可以彌補營養成分的不足，只要堅持，還是很有效的。

吃酒釀蛋

方法說明：酒釀加水適量，微波2分鐘左右即可，或制成酒釀蛋。月經來潮前早晚食用一次，效果更佳。

效果分析：許多營養師也認同酒釀的豐胸功效。因為酒釀中含有能促進女性胸部細胞豐滿的天然荷爾蒙，其酒精成分也有助于改善胸部血液循環。

沐浴按摩

方法說明：沐浴后，給全身涂上滋潤露。用微笑動作將嘴巴張大，重復20次、以強化頸部肌肉；用手由下往上，由外往內將往上提升，再將按摩延伸至胸部上方到頸項的部位，手法同樣為向上提升，按摩5分鐘左右。

效果分析：促進血液循環，收緊頸部、胸部肌肉，強化人體天然Bra，令突出堅挺。

精油按摩

方法說明：選擇好的精油，適量涂在上，從下沿、沿外緣向上按摩到頸下鎖骨位置；從中心位置打圓圈按摩，向上按摩到鎖骨位置；在周圍，以畫小圓方式做螺旋按摩。每個動作重復8次～10次。

效果分析：精油按摩刺激胸部細胞吸收精油成分，不僅有助豐胸，還能改善胸部下垂、外擴現象，進而提升胸部線條。

水療按摩

方法說明：沐浴時利用花灑，將溫水或冷水交替著由下往上沖洗、刺激胸部。洗完后，趁著身體微熱時，擦上滋潤露，按摩胸部。

效果分析：曾寶儀的豐胸方法之一就是沐浴時用水按摩胸部。短時間的低溫刺激，能改善乳腺組織營養，提高張力，促進其生長。利用水對胸部的沖擊按摩作用，還能讓乳暈顏色及形狀更加漂亮。

俯臥撐

篇7

老慢支病人往往也會合并出現肺氣腫，我們通常稱之為慢性阻塞性肺疾?。ê喎Q慢阻肺）。

慢阻肺是二種不可逆的氣道阻塞，病人的肺功能會隨著病情的進展而逐漸下降，具體表現為病人的活動能力下降，如行走距離縮短、行走速度減慢等（因氣促而不得不停下來）；接著就連做個簡單的動作如上個廁所都會氣喘吁吁；最后發展到生活完全不能自理，光是安靜地躺著也呼吸不過來的程度。

為了減輕痛苦、提高生活質量，我們要想方設法減緩肺功能下降的速度，維持肺功能在一個穩定的水平。

會呼吸，肺功能更穩定

這就要求病人在常規治療的同時，也要學會自我保健，尤其是要學會呼吸訓練和排痰。呼吸訓練能增強病人的呼吸肌力量，減輕其呼吸困難程度，延緩病情的發展；排痰訓練能讓病人更好地排出痰液，延緩病情的進展。

呼吸訓練中，比較簡單易行的屬縮唇呼吸訓練。

具體方法是：有意識地用胸肌、腹肌的力量用鼻子深吸氣，然后撅著嘴唇，就像吹口哨一樣緩緩地用嘴呼出體內的廢氣。

撅著嘴呼氣會人為地增加呼氣的阻力，這樣就能達到鍛煉呼吸肌的目的。

要注意的是，反復深吸氣和呼氣會使二氧化碳排出增多，這時人體可能會有頭腦發漲的感覺。因此，在練習時最好能靜坐，或扶著墻站立，每練習一兩次，就要休息一下，以免因頭漲不適而摔傷。

老慢支病人往往有很多痰，咳嗽時，不需要用聽筒就能聽到明顯的痰音。如果痰液不能被及時排出，卡在氣道里就會影響呼吸，甚至導致病人窒息。另一方面，感染的病人如果痰液積聚在氣道里不能排出，感染就無法很好地得到控制，病情就會遷延不愈甚至加重。

因此，病人也要學會高效率排痰。具體方法是在每天早晚刷牙后，先吸氣，然后有意識地用腹肌和胸肌的力量帶動身體用力咳嗽，反復咳幾次。

會生活，別吃得太清淡

除此之外，病人在日常生活中也要注意一些細節。

比如要隨身攜帶貼身的背心和圍巾，預防后背、脖子和肩膀受涼，否則很容易出現咳嗽、咳痰加劇的情況。當覺得熱時，也要盡可能減少一兩件衣服，不然身體就會出汗，把貼身的衣服洇濕，這時一到溫度稍低的地方就會馬上著涼。

和冠心病等病人相反的是，老慢支、慢阻肺病人在飲食方面不能吃得太清淡，否則可能因為缺鈉、缺鉀（鹽分）而出現病情變化。

一般來說，這些病人只要愿意吃、吃得下就不太需要戒口，只要少吃煎炸熱毒的東西即可。畢竟他們大多比較瘦弱，需要加強營養。

篇8

加強胸肌鍛煉，可以多參加一些戶外運動，做一些擴胸運動以及豐胸的護理瑜伽，這樣可以改善我們胸部的形態和發育的情況。

按摩胸部，經常可以給自己做一些胸部的訓練，胸部按摩刺激乳腺的發育，每天晚上睡覺之前，泡完熱水澡可以進行一些簡單的按摩，堅持一段時間以后就可以看見非常明顯的效果。

每天沖澡一分鐘，在淋浴的時候用浴花溫水沖洗器的胸部，可以讓血液流通的更快一些，讓我們的胸部肌肉變得更有彈性，還可以預防乳房下垂的情況。

針灸豐胸。通過調理人體內部氣血，使其對胸部供應充盈旺盛，讓乳腺得到充足的營養，促進乳房的發育和生長。這個方法不錯，有很多人通過這個方法成功豐胸。

篇9

20歲練肌肉 20歲男人通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止后也不會消失。同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人這個階段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進行一次，如星期一、二、五，每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是：試舉重物，一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10～12次)。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌 此時男人的身體關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。

40歲保體形 超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，選擇中等強度的運動，可進行慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上活動各關節 此時的男人每天可以做10～15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器。5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次。推薦運動項目：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。

董愛遒摘自《保健與生活》

篇10

其實，忽略了讓寶寶學爬的過程，會導致以下不良后果：

易造成“感覺統和失調”

據統計，感覺統和失調的患兒90％以上在嬰兒期不會爬行或爬行時間很短。感覺統合失調是幼兒大腦發育過程中某些功能協調不和諧，具體表現為視覺、聽覺、觸覺、平衡統合系統方面。而爬行是一種綜合性的強健身體活動，有助于視聽覺、空間位置感覺、平衡感覺的發育，促進身體的協調；錯過了爬行階段，孩子則失去了鍛煉的機會?！案杏X統和失調”的孩子往往會表現為注意力不集中，多動，而且性格古怪、膽小、易受挫等。

導致動作比較遲緩

在寶寶爬行的過程中，可訓練寶寶膝、臂動作的協調與四肢關節的靈活度。另外，研究人員通過對同齡幼兒的對比觀察發現，會爬的寶寶動作靈活、敏捷、情緒愉快、充滿活力，而爬得少或不會爬的寶寶，動作往往較為緩慢，而且容易煩躁。

導致語言能力發展慢

寶寶的動作發育和語言發育幾乎是同時進行的。爬行和腦部的發育有著微妙的關系。忽略爬行，可能會導致腦部和語言相關的部位發育不完全，孩子的語言能力發展就會比較慢了。

引起脊椎的發育遲緩，手指的力量也較弱

爬行是寶寶第一次全身協調運動，可以鍛煉胸肌、背肌、腹肌以及四肢肌肉的力量。由于跳過了爬行的訓練，寶寶的脊椎和手指都失去了一次很好的鍛煉機會。而在步行中，這兩部分的鍛煉機會幾乎為零。

五招助孩子爬

給寶寶選擇一個寬敞的地墊，讓其在上面自由爬行。床和地板也是讓寶寶爬行的好地方，但是床有高度，寶寶容易跌落，地板通常過涼、過硬，對寶寶來說不舒服，所以地墊是更好的選擇。

寶寶爬的時候，在其前面5米處放置一個色彩鮮艷、會亮會響的玩具，引發寶寶的好奇心，促使其努力向前爬。

寶寶爬行時所穿衣服的前面不要有大的飾物及扣子，防止寶寶爬行時，硌痛寶寶嬌嫩的身體。對于月齡大一些的寶寶由于體重的增長，用肘、膝爬行很容易磨破皮膚，因此，爬行時最好穿上護肘、護膝。

寶寶爬行的時候，可放些動聽的音樂、兒歌等，家長也可和寶寶聊天、講故事，讓他感覺爬行是一件很輕松、快樂的事。

每次爬的距離和時間不要太長，一般20米左右即可。寶寶爬完后讓他多喝水，補充體力。

解決寶寶爬行中的危險物

危險一：尖銳的桌角或柜角

解決方法：一律將所有的桌角或柜子角套上護墊，就算嬰幼兒不慎撞到，也能將傷害降到最低。

危險二：電插座

解決方法：使用有防護蓋的插座，或在未使用的插座上加裝此裝置，也可使用安全插座。