怎樣解決考試焦慮問題?

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中考即將來臨，初三學生的考試壓力越來越大，一些有考試焦慮的同學嘗試著到醫院接受心理治療或借助藥物來解決焦慮問題，其實這并不適用于所有案例。教師、家長和學生應注意什么呢？

【典型案例】

她擔心自己會從樓上跳下去

曉是一名初三的女生，隨著中考臨近，她越發覺得緊張、不安、悲觀消沉，甚至心煩意亂。有一次考試，她突然出現心悸、冒汗、頭暈、顫抖、胃不適，后來不知怎么就沖出了教室，有種從樓上跳下去的沖動，那次她沒能完成考試。從此，擔心有一天自己會從樓上跳下去的念頭揮之不去，失眠、精神恍惚整天伴隨著她。后來就出現反復自責，又擔心自己會患上強迫癥。現在一聽考試兩字就心跳、出現思維障礙、記憶力減退，成績直線下降。

曉是大家公認的成績優秀的好學生，可為什么在上次考試中沒能完成考試？老師和家長覺得十分困惑，也非常擔憂。中考臨近，這可怎么辦？于是老師建議她來我這里接受心理輔導。曉非常樂意，因為她懷疑自己患上了強迫癥。

第一次輔導時我主要讓曉宣泄，在她的宣泄中我逐漸了解了有關曉的一些情況。曉是一個喜歡說話的女孩，她開始主要講述那天沒有完成考試的情況，當時她擔心自己在教室里會暈倒，再說胃特別難受，萬一吐了怎么辦？在她述說中，我插了一句：“你說‘擔心自己會從樓上跳下去’，是這樣的嗎？”“當時有過這念頭”，曉答道?！澳悻F在想想為什么有這種擔憂？”“你想想我頭腦發脹、眼前發黑，頭腦一片空白，那不是很容易這樣做的嗎？”第一次輔導中我沒有就此事再深入下去。

一周后，曉又來到了心理輔導室。我們在較輕松的氣氛中開始了第二次輔導。曉現在就讀的學校是一所可以跨學區招生的學校。4年前，曉在入學考試前幾天由于生病致使考試沒有考好，未能進入現在這所學校讀書，家長因此責怪了她，曉從此就變得悲觀消沉，性格也有了較明顯的變化。她非常擔心自己的考試成績，更擔心自己的身體會生病。只要有一點感冒，就會顯得特別緊張。初一時，學校招了少量的插班生，由于曉的學習成績比較優秀，因此家長就想了點辦法將她轉學到了現在就讀的這所學校。進入初一后，她的成績位于班級中游，后來經過自己的努力，到初二時成績已逐漸跨入班級前列。由于曉很善言談，第二次輔導時我基本上讓曉說，以便對曉有一個更全面的了解。但為什么她現在會這么怕考試呢？我約曉下周來見我，她答應了。

下一周她沒來。再過了一周，她才打電話給我想繼續進行輔導。她來后告訴我說前幾天媽媽說她有事，不能陪她來（后來我知道實際上曉去醫院咨詢去了，醫生給她開了治焦慮的藥，曉怕有副作用沒有吃藥）。曉說這幾天她經常想到考試的事情，又擔心自己有強迫癥，就來我這里了。我要求她將自己的各種焦慮反應按程度輕重從弱到強順序排列“焦慮等級”。她問我“怕老師”算不算，“自從我換了同桌以后就有了”，曉十分平靜地說。我請她大概描述一下這件事。原來，曉特別喜歡她的同桌偉（男同學），有什么問題一定會問他，其實他們只是一般的好朋友而已，但引來了同學的議論。這件事讓班主任知道了，班主任沒向他們解釋什么就給偉調了座位，因此她想班主任肯定認為他們倆是“早戀”，于是就怕班主任，而且還特別擔心會失去偉這個好朋友。

在接下來的幾次輔導中，我逐漸地了解到曉的考試焦慮不僅源于預初的入學考試，還與對人的焦慮有關。偉前幾天笑過她“你那次為什么沒跳啊”，而曉又特別在意偉，她很擔心“失去”偉，于是曉也就有了對人的焦慮。而班主任的做法更加重了曉的對人焦慮。焦慮的情緒、生理等表現致使曉有了強迫的觀念，更使焦慮與強迫、抑郁等交織在一起，導致考試焦慮的嚴重化。中考的臨近，不僅給她帶來了考試的壓力，更喚醒了她的“未完成情結”———4年前的入學考試。這些問題不解決，很難徹底解決曉的考試焦慮問題，于是我采用了綜合的方法。首先，借助精神分析方法解決她的“未完成情結”，讓她不斷述說4年前的入學考試情況，將潛意識中的焦慮在意識層面表達出來；讓班主任和偉配合重構當時的問題情境，與她一起討論偉說“你那次為什么沒跳啊”這句話時的情境和語氣以及讓偉去述說班主任為什么給他調座位。然后我運用認知領悟療法啟發曉：就你的情況來看，你并沒有得強迫癥，那些觀念是你的焦慮所致（曉已去過醫院咨詢，醫生并沒有向她解釋那些觀念的形成）。最后教會曉運用自信訓練、放松訓練、系統脫敏法等方式進行考試焦慮輔導。

【建議對策】

做自己情緒的主人

曉的焦慮問題屬于較典型的考試焦慮癥，她的“未完成情結”、對人焦慮和中考臨近的現實等問題都沒辦法通過藥物解決，而且她自己對藥物也有抵觸情緒，我的輔導策略是借助心理輔導老師的輔導，通過改善她的生活與學習環境，來緩解她的考試焦慮。

[對老師說]

■學校、班級要為學生營造一個舒適、和諧、溫馨的氣氛。不要用過分偏激的語言、觸目驚心的標語式文字，令人過度疲勞的復習方式充斥整個復習階段。

■不要進行過多的模擬考試?？荚囋蕉?，學生的壓力相對會越大。多次考試后，雖然老師和家長沒給學生多少壓力，但他們自己往往會因為考試給自己一些壓力，因此減少一些考試是一條重要的策略。

■幫助學生建立自信和合理的期望值。自信心不足，期望值太高是考試焦慮產生的重要根源，教師應通過自信訓練使有考試焦慮的學生表達正常的情感和建立自信，扭轉消極自我意識來達到削弱考試焦慮的目的。

[對家長說]

■積極關注孩子。中考臨近，孩子與以前相比有點緊張和焦慮是正常的，關鍵是你們不要比孩子更焦慮。不要特意給孩子施加壓力，多傾聽孩子，多觀察孩子的行動，只要你們的心與孩子同在就可以了。

■恰當地處理孩子這段時間的各種困惑。如案例中，曉考前生病既沒有心理準備，考試沒考好又遭受父母的責罵，伴隨著強烈的負面情緒體驗，導致了潛意識中的焦慮狀態。以后她面臨中考類似的情境時，就會產生考試焦慮。

■為孩子提供良好的生活環境。別在各種模擬考試分數上與孩子多計較；對孩子的起居照顧得最好與平時差不多；工作的情緒和家庭的事情盡量不要波及到孩子；提供合理膳食，注意膳食的科學性，對孩子的情緒會起到良好的調節作用。復習期間，可以多食一些瘦肉、動物肝臟、魚、蛋、奶、豆制品等。

[對學生說]

■制訂好作息時間。把每天的復習功課、文體活動、休息與睡眠的時間安排合理，按計劃行事，可以減輕一些心理緊張感。

■樹立信心。盡量少做難題，不再做新的難題。強化自己已掌握的知識非常重要。信心是中考成功的關鍵，只要你有良好的心態就能達到你力所能及的考試目標。

■適當參加一些自己喜歡的文體活動。文體活動對調節情緒、消除疲勞有重要的作用。

■做自己情緒的主人，別和自己過不去。心平氣和，防止煩躁，保持平常心對緩解考試焦慮有非常重要的作用。如果自己確實不能解決焦慮問題，可以先找心理輔導老師接受輔導，然后與心理輔導老師一起商量是否應進一步接受心理咨詢或心理治療。

你的用腦“衛生”嗎？

一個人如果會用腦，善于用腦，正確分配學習時間，使學習內容多樣化，就可以在學習中取得較好的成績。大腦不能無休止地長時間工作，否則腦細胞會產生疲勞。教師不要占用學生課間10分鐘的時間，學生在課間進行適當的文體活動，比呆在教室里神經細胞的功能恢復高出30%。睡足8小時有助于學習記憶的保持，至少可提供長時記憶的條件。通過睡眠使大腦消除疲勞，腦的功能得到恢復，從而增強學習能力。大腦的機能狀態和整個機體的健康息息相關，因此，要提高記憶力還必須注意身體健康以及加強營養。膽堿是記憶激素之一，它在雞、魚、肉、蛋中含量較多。要充分發揮大腦的功能潛力，就要合理安排學習、娛樂、文體活動和休息。有的人在已經十分疲勞的情況下還要開夜車，這樣的學習效果只能是事倍功半，還影響了第二天精力的恢復，長期下去，可能使神經功能失調，甚至會引起神經衰弱，經常頭痛、頭暈，記憶力就會下降。

每周復習表戰勝遺忘

王洪明

記憶有規律其實，每個人都具有過目不忘的本領，只是，每個人記憶容量（心理學術語稱即時記憶廣度）不一樣。心理學的研究發現，記憶容量是個常數，通常情況下，對于無意義的材料，人的記憶常量是7+-2個組塊，也就是說，在自然狀態下，人們通常能對5~9個單位的記憶內容做到過目不忘，比如，當我們撥打電話號碼的時候，對于3~4位的地區區號，我們通常不用花力氣就能立刻記住，7位數的號碼能記，但有點困難，一下子記住11位有點難，但是手機號碼我們還是能記住，超過11位的數字我們得用點方法了。

遺忘也有規律記憶有規律，遺忘其實也有規律，心理學家通過實驗發現，遺忘在速度上具有前快后慢，在內容上具有前多后少的規律，也就是說，剛剛學過的內容，如果不復習，一小時以后，還能記住原來材料的44%左右，經過兩天后還能記住28%的內容，此后，遺忘速度逐步減慢，6天后尚能記住25%的內容。

既然遺忘有先快后慢的規律，那么我們有什么辦法來戰勝遺忘呢？艾賓浩斯給我們提供了及時復習和過度學習的方法。所謂及時復習，就是指在遺忘發生得最快的第一階段就給予復習，這樣可以最有效地對抗遺忘。但通常我們在學習新知識的時候，總是要等到考試前再復習，其實，這樣的學習方法是最不經濟的。下面是一張每周復習表，不知道對你的復習安排是否有幫助。