如何鍛煉腿部肌肉范文

導語：如何才能寫好一篇如何鍛煉腿部肌肉，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

大家都會重新擁有年輕曼妙的好身材。我們的臀部為什么下垂了?

大家到生活中來找找原因吧!

1　坐姿不正確

坐姿不好不僅背脊、體形受影響，臀部也會隨時間增長而變形。經常斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。平時只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一塊，長時間下來臀部便會疲憊變形。

2　站姿不正確

長久站立易導致血液不易回流，會造成臀部供氧量不足。既不利新陳代謝，還容易出現腿部靜脈曲張。

3　飲食口味也有影響現在大家都喜歡吃高熱量、高甜度、重口味的食物。若攝取了過多動物性脂肪，容易讓脂肪囤積在下半身，造成臀部下垂。

臀部下垂不但影響女性形體美，還是氣血不通的信號

50后女性長期忽視鍛煉、缺少鍛煉是臀部下垂的一個重要原因。加之久坐、久立造成身體氣血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮無力，漸漸失去彈性。這些腹部、臀部堆積的脂肪，都會嚴重影響女性形體美。

如何做：身體站直收腹，一腿向上抬起直至與另一腿成90度。抬腿時整條腿包括膝蓋都要伸直并上抬，兩側各進行50次。分組操練現在開始了!

適合為大臀困擾的女性

向后踢腿鍛煉股關節肌肉

注意點：緩慢進行、保持節奏

如何做：①一手扶住椅子，另一側手又在腰間。邊慢吐氣邊將一腿抬起跨上椅子，并保持1秒鐘。

②均勻吸氣的同時放下腿，將另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝蓋盡量不要彎曲，左右各做20次。

側踢鐘擺運動鍛煉腰部曲線

注意點：調整呼吸、身體保持穩定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜側伸直左腳，再緩慢交叉于右腳前側。

②將①的動作保持3～4秒，慢慢呼氣。再緩慢吸氣，將左腳緩緩擺回。右腳也是相同操作，左右各做20次。

適合為扁平臀困擾的女性

屈膝起身運動提升臀部肌肉

注意點：盡量活動臀部，膝蓋彎曲時不要超過腳尖

如何做：①雙手叉腰、將雙腿前后打開，后腿彎曲，后膝蓋不要著地。雙腿提臀用力收。

②默數5下，慢慢吐氣將身體向上立起。再數5下，吸氣同時回到

①的姿勢。

左右各做10次。

平躺提腹運動緊致臀部　注意點：拉伸臀部肌肉會有酸痛感，　應緩慢增加鍛煉次數

篇2

中醫之見：A.腿腳不便或許是腎虛

理論依據：腎主骨

中醫認為：腎和骨頭的關系十分密切，打個比方腎就像電源，骨頭是線路，因為腎為先天之本，腎中之精濡養骨髓，所以骨頭得以滋養，能強健堅固。倘若“線路”不通，或許就是“電源”出了問題。

不少腿腳不便的人來就診，除了需要推拿痛證所在的部位之外，同時還要調整整條脊柱，尤其是腎區的脊柱和肌肉。這是因為腿腳不便，大多與腎有關，因此通過疏通腎區的脊柱和筋肉，能補養腎氣，改善腰腿疼的癥狀。

中醫之見：B.腿部老化就是衰老跡象

理論依據：腎為先天之本

因為腿部老化可能是腎虛，而腎為先天之本，腎虛就表示一個人先天之精華“不太夠用”。了，若是沒有得到及時補充，人就會隨著精氣神的衰落而變得衰老。

從這個方面來說，腿部老化很有可能是衰老的跡象。而之所以說“人老腿先老”，是因為全身骨骼里，腿部的骨骼是負擔最大的，因此老化跡象出現得比其他部位要快。

西醫之見：A.“腿老”是肌肉調節機能下降

理論依據：隨著年齡增長出現退行性病變

從西醫的角度來看，“人老腿先老”的原理是因為人體的老化是一個循序漸進的緩慢過程，骨骼、肌肉和皮膚的老化較早，而心腦等臟器老化較遲。

腿的工作負擔最大，它是人體的重要支柱，不僅支撐全身的重量，還需完成行走、跑、跳等功能。當出現肌肉松馳、收縮無力及神經調節機能下降時，會下肢沉重、關節僵硬，難以支持長時間的站立，常常需要借助拐杖的幫助。所以人們認為，人老腿先老。

西醫之見：B.不愛活動會加速衰老

理論依據：?；顒渝憻捔诵姆喂δ芏L壽

西醫還認為，“人老腿先老”還有另外一層含義，就是經常不活動的人，腿腳功能退化，心肺功能也跟著衰退。而經?；顒?、走路，肺活量得到鍛煉，心臟收縮功能也得以維護，因此會比不經?；顒拥娜藖淼瞄L壽。

有的老人腿腳不靈便，活動減少，長此下去，又進一步加速了腿的衰老，會形成惡性循環。

保養方法：A.可用熱敷膝蓋護關節

為了在老年的時候不至于飽受膝蓋痛折磨，年輕時就應重視對膝蓋的保護。日常生活中，要注意膝蓋的保溫；跑步鍛煉最好選擇軟的地面，如橡膠跑道、跑步機等：走下坡路落腳時要穩、慢、輕。此外，熱敷也是一種有效的保護方式。

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可緩解肌肉痙攣、松弛神經、改善筋腱柔軟度。熱敷后在膝關節的周圍大面積揉搓2～5分鐘，有促進血液循環的作用。

保養方法：B.按摩泡腳勤活動

篇3

半蹲起

半蹲起是在深蹲起的基礎上減少下蹲的深度，降低動作的難度。半蹲起對股四頭肌的鍛煉作用明顯，在大部分時候可以代替深蹲起作為腿部鍛煉的一個重要動作。

預備姿勢

站立，雙手持啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭，挺胸收腹：雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方（腳學也可以分開成一定的角度如約60°，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致）。

鍛煉部分

身體慢慢往下蹲，直到大腿與地面平行，稍停留，然后大腿前面用力站起來，直到站直。

練習部位

主要鍛煉的肌肉群：股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會參與用力。

練習組數和次數

增加大腿的圍度：用中等重量，完成8―12次每組，做3―4組，每組都要做到力竭，組間休息1―1.5分鐘。

提高大腿肌肉的線條清晰度：用小重量，做20―30次每組，做2―3組，組間休息1―2分鐘。

提高耐力l用小重量或徒手（女性更適合），連續做1∞次以上，做1―2組。

站姿提踵

這是鍛煉小腿后面肌肉的常用動作，由于小腿肌肉帶動的關節活動比較單一，所以對小腿的鍛煉動作也比較單一。

預備姿勢

前腳掌站于一個大概5厘米高的臺階上，腳后跟著地雙腳稍微分開，身體直立，抬頭挺胸：雙手持啞鈴放于肩上、垂在體側，或者徒手。

鍛煉部分

小腿后部用力，將腳后跟向上拾起來，直到腳面繃直，同時往上拔腰、收緊身前后的所有肌肉，然后慢慢放下，但腳后跟不再著地，直到做完一組。

練習組數和次數

篇4

一、起跳前，預擺

學生在起跳前，主要注意上下肢的協調擺動，擺動的方向和規律都是十分重要的。學生首先要做到雙臂以肩關節為軸心，以肌肉放松的姿態進行前后方向的規律擺動，與此同時注意雙臂的擺動與下肢膝關節的運動相協調。主要以擺動動作的協調性和雙臂在起跳瞬間的爆發力二者為練習目標。擺動的方式根據腿部動作差異分為以下四種：曲腿、屈伸腿、直腿以及前后展體。學生依照自己的身體狀況或喜好在老師的建議下選擇自己的練習方式。在比賽前，學生的緊張情緒對身體機能的影響是不可忽略的，因此如何減輕消極影響則是比賽中的關鍵問題所在。起跳前的上下肢協調擺動，其目的之一就是放松身體肌肉，消除緊張情緒，在起跳瞬間釋放肌肉張力，使得起跳結果更加理想化。在教學之中多采用以下幾種練習方法：手中拿著如沙袋、杠鈴等重量、體積適中的物體進行擺動；手中拿著稍重的球狀物體進行前后方向的丟拋運動；以練習擺動為目的的較小距離的立定跳遠等練習方式。除了上下肢的擺動協調以外，還要注意練習學生肩關節的靈活性，避免在比賽過程中，起跳前發生抽筋等狀況。通過一些鍛煉肩部靈活度和柔韌度的練習，比如引體向上等有目的性的運動可以使得肩關節更加靈活，有助于立定跳遠起跳前的擺動運動和力量的發出。

二、起跳時，蹬地和騰空

起跳時主要有兩個方面需要詳細講解，一是起跳時的蹬地能力，二是起跳時的騰空能力。立定跳遠的教學中有一個“三快三直”的順口溜可做參考，即雙臂擺動快、發動快、蹬地快，和身體的主要三關節，膝關節、踝關節以及髖關節三個關節保持直立狀態。在即將起跳時，注意轉移重心于前腳掌，上半身微微向前傾斜，雙臂從身體后擺向身體上前方的時候，快速蹬地，隨后騰空。在蹬地這一部分的練習中，要注意起跳時所具備的的條件是否成熟，即雙臂的擺動方向、發力方向以及身體用力方向，整個身體的技能運作和諧才能達到較好的蹬地起跳效果。蹬地是立定跳遠的關鍵性、決定性步驟，這一步驟發揮得正常與否直接關系到最后成績，甚至于學生的身體平衡。若動作不得當，導致學生受傷的情況也并非鮮有發生。在這關鍵性的環節當中，其中三大關節在制動瞬間所產生的力量足夠與否更是重中之重。因此，在日常的練習中可以通過向上跳躍、向前跳躍等方式來鍛煉關節的制動速能和力量。在蹬地完成之后，身體處于完全騰空的狀態，此時所要講解的即是關于騰空方面的知識。在學生起跳完成、處于騰空狀態時，具體有以下三個方面的要求指標：起跳高度、身體的舒展度以及騰空的姿勢。騰空時，由于起跳蹬地時雙臂由身體后方向上前方擺動，騰空時，雙臂則回擺至身體后方，腿部則應當盡力向后靠近上半身體，使得整個身體處于一種緊湊的狀態，縮小迎空體積。在日常的練習中，為了使學生在空中找到騰空的視覺觀念，可以在練習場地旁設置一個參照物，如確定在一已知高度的一根繩子或者棍棒均可。騰空過程中，其中腹肌以及髖腰肌的力量的發出十分重要，騰空決定起跳完成后落地的距離以及姿勢。因此在日常的教學練習中，老師需注意組織學生做一些能夠鍛煉腹肌以及髖腰肌的運動，如仰臥起坐，仰臥單撐等運動。與此同時，為了保證騰空的方向性和身體肌肉的發力成慣性，日常訓練中可以使學生練習憑地騰空或者障礙跳欄等運動。

三、起跳后，落地

篇5

一、小區常見的健身器名稱與功能

室外體育健身器材，常以訓練功能多少分為單功能和綜合型多功能兩大類。目前小區里常見的單功能器械及其功能主要有以下幾種：

跑步機：主要用來鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰機：可對腰部、背部做放松按摩。

健騎機：增強心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腿部、背部肌肉力量和四肢協調能力。對腕、肘、髖關節屈伸功能、四肢及腰背酸痛等有康復作用。

劃船器：主要用來增強手臂力量、背闊肌和動作協調能力。

健美車：鍛煉時，像騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。

健步車：主要用來鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

太極推盤：可增強肩、肘、髖、膝等部位的活動能力，適于老年人鍛煉。

綜合型多功能器：一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，主要用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。

以上這幾種類型小區健身器材是比較常用的，基本上每個小區都會有配備。此外，還有一些設施，如蹺蹺板、攀爬架、秋千等鍛煉拓展訓練器材，也是人們比較喜歡的鍛煉項目。

二、健身器械的選擇因人而異

事實上，不是所有的健身器械都適合老年人使用，比如蹬腿器、健騎機和牽引器等常見類型。蹬腿器主要是用來鍛煉腰部和下肢的力量，有的老年人平時常有膝痛，上下樓梯覺得腿腳無力，以為用蹬腿器鍛煉一下，就能增加腿部力量。然而，有以上癥狀的老年人很可能患有髖骨軟化癥，本來髖關節的負重功能就不好，再用運動強度較大的蹬腿器鍛煉，很容易損傷伸膝肌群，反而會加重原有病癥。

三、適用的器械也要正確使用

很多老年人清楚自己需要鍛煉哪些部位，但是“適用”不等于“會用”。 跑步機是最受老年人歡迎的器械，因為它看似“容易玩”、“不費力”。但是，一不當心跑步機就容易拉傷腰肌，尤其在沒有掌握好搖擺幅度的時候。老年人肌肉老化，柔韌性差，活動幅度會受到限制，一旦雙腿的擺動幅度過大、速度過快，就容易拉傷脊柱附近的肌肉，或導致關節磨損加重。有的老年人喜歡雙腿一起晃悠，這是很危險的，容易重心不穩，一旦失手摔下，首先受傷的就是后腦。科學地說，老年人操作跑步機時，最適宜的擺腿幅度為45°左右，最佳頻率為3～4秒/次。

髖骨軟化癥人群莫玩蹬力器。這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老年人來說，則不宜進行這項運動，因為易使伸膝肌群受損加重病情。

患有椎間盤突出癥者別碰健騎機。其實這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

要玩牽引器，先試引體向上。上肢牽引器的作用類似于到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉、預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老年人最好不要進行這項運動。要測試自己手力如何，可以把能否做引體向上作為標準，如果連一個引體向上都無法完成的老年人，最好還是選擇別的拉伸運動。

太空漫步機，切忌擺動幅度過大。太空漫步機是最受歡迎的健身器材，因為很多人認為它容易玩、不怎么費力、甩來甩去很過癮。但是，它很容易拉傷腰肌。因此，老年人在練“太空漫步”時，擺腿的幅度最好在45°左右，頻率最好為每次3～4秒。

篇6

瘦腿的最有效方法有哪些

1、三分鐘晨操

每日瘦腿計劃，一邊做早餐，一邊忙里偷閑做做腿部運動：叉腰，雙腿分開站立，腰部輕輕向左右移轉，拉動腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。

2、扎馬步

正確的扎馬步姿勢可以很好的瘦大腿贅肉，這個瘦腿妙招運動量不是很大，如果你的腿部贅肉不是很多，可以嘗試這個妙招。首先將右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握2公斤啞鈴，雙手下垂放在身體兩側，然后讓腰部挺直，腹部緊縮，目視前方。然后緩慢蹲下直到后腿的膝蓋碰觸到地板為止。將這個動作保持 半分鐘，然后換腿換手在做。來回堅持半個小時，你就會有不同的感受。瘦腿的同時也把胳膊給鍛煉了哦。

3、泡腳

泡腳瘦腿不是簡單的將腳放進熱水里泡一泡就可以了，你需要買一包泡腳粉，這樣才有瘦腿效果。泡完后拍打腿部，可以有效防止腿部經絡堵塞。

4、空中蹬自行車

每天睡前蹬100下，有固定的節奏。蹬完之后不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿并攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖繃直，堅持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動作，整條腿都會有些酸麻，這時記得一定要好好按摩一下腿部。

5、90度倒立

每天都坐著上班，腿部的壓力非常大，水腫問題屢見不鮮。晚上回家后，睡覺前把腿掛在墻上呈90度，堅持15分鐘，可以有效去除腿部水腫問題。

6、按摩小腿肌肉

用兩手捏住小腿肚上的肌肉，從中間向上下兩邊擠壓按摩，然后用手指在皮下脂肪較多的地方和膝蓋周圍用力地按壓摩擦。每條腿可持續按摩5分鐘。

大腿減肥的幾個小妙招

按摩加抬腿

抬腿動作也是瘦腿的好方法!按摩完腿部后，把腿伸直靠在墻上，與身體成九十度，最少要抬腿十五分鐘才會有效果。但也千萬不要舉得太久，否則你的腿會麻掉。

喝薏仁水

不少人都有或輕或重的水腫現象，尤其是熬夜族。你可以喝薏仁水。通常早上喝薏仁水，下午便會覺得尿多，或是今天喝了很多薏仁水，隔天就會大量排尿。薏仁水會幫助排出身體多余的水分，緊實曲線，還能美白。很多早餐店都有賣薏仁豆漿。

翹臀運動

如果臀部線條夠美，腿也會看起來更修長哩!臀部要練翹，運動最有效。其實只要做一個動作就可以輕松擁有迷人翹臀了，那就是站著的時候，腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，膝蓋一定要打直，然后用力往里夾你的屁股。每次能超過二十下最好。堅持常常做這個動作，會讓你的臀部逐漸出現微笑的曲線喔!

揉捏按摩

大腿和臀部的交接處常會出現橘皮組織，推薦大家用抓和捏的方式使用好的瘦身、瘦腿產品，可以達到促進血液循環、加強新陳代謝、減少贅肉的纖體效果。按摩手法必須用力地抓捏揉推壓，但是不要用力到讓自己瘀青。正確的力道有點像在揉面團。

配合按摩板搽乳液

先將乳液均勻涂上皮膚，再用按摩板由下往上推，從大腿根部往臀部方向推刷，每個地方至少要刷二、三十下，你會感到很熱又有點痛，但還滿有用的啰!

穿調整型塑身褲

除了抓捏法，另一種物理塑身法是穿調整型的褲子。穿調整型褲子可以改善你的線條，讓大腿線條變得好看，長期穿的話，肉也會集中在應該集中的地方，屁股也會變得比較翹。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了!

穿防靜脈曲張褲襪

如果你是需要經常站立和走動的工作，一定要穿防止靜脈曲張的褲襪。這種褲襪非常合身，一定要買對自己的尺寸，不然效果也不見得會好。

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篇7

橫掃2004年東南亞票房的《泰拳2》，不僅再現了泰拳的傳奇，同時也掀起了時尚女性練習泰拳的風潮。泰拳在一般人的心目中多流于強悍和野蠻，其實與武術和空手道一樣，泰拳是一門擁有獨特哲學原理的科學和藝術。它起源于艾尤塔雅，曾在蘇可泰皇朝的戰爭時期盛行一時，是由戰斗中如何赤手空拳戰勝敵人的格斗自然而然演變出來的拳術，堪稱當今世界武壇最兇猛凌厲的拳術。

泰拳訓練設備多樣，包括各種類型的沙包，手靶，腳靶等等，在泰拳訓練課程中進行有氧及無氧運動。各類型的泰拳訓練課程除了能鍛煉出線條優美的體型外，更能鍛煉人的體能、斗志、集中力、意志力、自衛力、不同的搏擊技巧及 keep fit 目標等，還是一種最佳的減壓方法, 令你變成一個力量、心智、外型一流的女人。當你學會如何運用泰拳的拳、腳、肘、膝的技術后，你便會感受到至“IN” 的泰拳運動比做 gym 更刺激，更互動，更好玩。

你一定要參加的原因:

瘦身――因為泰拳有很高的有氧及無氧運動量，一堂大約可以燃燒600-900的卡路里。

修身――泰拳的訓練可以令你身體各部份一起運動，使你的線條更修長及擁有更完美的曲線。

針對部位――尤其對手臂、腿部和胃腩、腰部有效用，令手臂松弛的肌肉更結實，令小腿及大腿線條更修長，當進行泰拳訓練時，每一個動作需要大量轉動腰部，故下半身動作收身效果更為顯著。

自衛――可以以泰拳的技巧保護自己。

趣味――一種極具動感，剌激及新穎的運動，不是一般運動能給予的。

健康――泰拳能幫助我們血液循環，能令臉色更紅潤，更美麗。

間――比起其他運動更可以在極短間完成以上目的及達到更佳效果。

POWER2拉丁有氧

當拉丁舞進入健身房后，拉丁有氧成全了我們的運動創意，將拉丁舞和有氧操進行嫁接，使之成為符合科學強度標準的有氧運動。拉丁有氧自由隨意，熱情奔放，節奏明快，在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情的同時，更可在鍛煉之外得到百分百的自我享受。拉丁有氧要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來，就越能在音樂中釋放情緒。

為了更多地體現拉丁的美感，通?？梢源┲恍┤R卡面料的緊身服裝，可以持續保持運動服表面干爽，以增加運動者的表現力及耐力。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出髖部動作。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟最為重要。

你一定要參加的原因:

針對部位――它的鍛煉側重點在于腰和髖部，同時使得到充分鍛煉，有助于打造纖細修長的腿形，美眉們大可不必為腿會變粗擔憂。

瘦身――作為一種有氧運動，拉丁有氧的動作頻率是基于最適量吸收氧氣的基礎上，整個運動過程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人體最適合減脂的有氧運動心率，同時動作中避免使心率起伏過大的跳躍性動作，這樣一方面不會感到過度疲勞，另一方面，這種心率平穩的有氧運動便能以最好的方式燃燒多余的脂肪，越跳越苗條，越跳越健康。

心理――燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒，對于都市人釋放壓力，放松自己特別有好處。

POWER3形體芭蕾

也許你從小就向往著有一雙芭蕾舞鞋，幻想自己能在舞臺上踮著腳尖不停旋轉，也許你還對當年報考舞蹈學校時因為身材不夠完美沒有被老師選中耿耿于懷，也許你至今仍然喜愛著《天鵝湖》《胡桃夾子》……其實夢想實現很簡單，由芭蕾延伸而來的形體芭蕾就是。專業的芭蕾訓練很枯燥，而形體芭蕾則以健身為目的，難度較低，它不要求腿踢多直，腳抬多高，做得多么規范，它只是教會你如何把芭蕾特有的那種優雅內涵融會到自己的生活方式中。

對于一位初學者而言，形體芭蕾的入門課程一般著重于提高學員的基本素質并調整他們的形體姿態。在簡單熱身后開始基本素質的訓練，先從壓腿開始。壓腿其實并不只是為了舞姿的優美，而是它在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進血液循環、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。壓腿屬于靜力拉伸，每次壓過之后，還要進行動力拉伸（踢腿）的練習。由于踢腿是比較劇烈的動作，所以還有提高力量和減肥的效果。形體芭蕾的站立姿態是一個很簡單的動作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條；要求腿部收緊腰部直立，以使姿態挺拔儀態端莊……這個簡單的動作除了美觀，它對健康和減肥也有幫助。教練會在你練習的時候囑咐你：想像自己是一位公主，很清高，很美麗……

你一定要參加的原因:

修身――從運動學角度講，芭蕾的“開、蹦、直”三要素具有收縮肌肉纖維的功能，在動靜結合的運動中有效地消耗多余脂肪，使人練后身材會變得更修長。

篇8

一、蹲跳起

作用：這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

動作要領：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

練習方法：每次練習10～15次，重復3～5組。

二、連續跳躍欄架

作用：主要鍛煉小腿和踝關節力量。

動作要領：欄架高度調整為0.6米左右，成一列擺放5～12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最后一個欄架再迅速快跑30～50米。重復5～8組。隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高于0.8米。

三、跳臺階

作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。

動作要領：一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3～4節臺階，連續跳15～20次，重復3～5組。

四、蛙跳

作用：主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

動作要領：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，兩臂向體后擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖、膝、踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續進行10～15次，重復3～5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。

五、收腹跳

作用：主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。

動作方法：

屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳，上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續進行15～20次，重復3～5組。

六、縱跳摸高

動作要領：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖、膝、踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續進行10次左右，重復3～5組。

七、練習注意事項

1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

篇9

上午在骨科門診剛忙過一陣，才覺得閑了些，又走進一對中年夫婦，我便問他們是誰看病。身板很壯實的女士說是她。

我接過病歷本，請她坐在凳子上。她不但不肯坐，還轉過身子來，用屁股對著我。要是一般人，說不定就要生氣了，但我當了幾十年的骨科醫生，知道患者是臀部有毛病，不能坐。果然，這位姓李的女士不等我問，就用手摸著臀部相當于上方的部位說：“不小心跌傷了，痛得厲害?！?/p>

我檢查了一下，發現她的臀部稍微有些腫，上方用手指一觸就痛，估計是骶尾骨受傷。于是開了申請單，照尾骶部x線片。

片子很快就洗出來了。果然不出所料，是尾骨骨折。李女士很奇怪：人哪來的尾巴，哪來的尾骨?尾骨骨折從何說起?

我告訴她，人類經過千百萬年生物進化，尾巴退化沒有了，但尾椎骨還殘留著一點兒，有三四厘米長。它遠不如其他椎骨那樣強健，功能上也不太重要，主要是為骨盆底肌肉提供附著處。

人體跌倒時，如臀部后方撞在堅硬的地面、臺階或其他突出物上，即可發生尾骨骨折或脫位。女性骨盆比男性寬大，因此更容易受傷。

李女士問該怎么治療，我說，尾骨骨折復位容易，但難以固定，幸而愈合后對直腸、骨盆功能影響不大，所以可以不復位不固定。不能平臥睡覺，就干脆側睡。不能坐椅子或沙發，可在臀部墊上氣墊圈，或改坐狹長的條凳，使尾骨部位落空，免除受壓。適當多飲水，吃些含纖維素較多的蔬菜，保持大便通暢，以免便秘刺激使癥狀加重。發生便秘時可服用蜂蜜或吃點香蕉以通便。嚴重時可使用潤腸通便藥物如麻仁丸或液狀石蠟等。這幾天疼痛癥狀明顯，可以服消炎痛或芬必得止痛。一般1個月左右癥狀即大部分消除，以后也沒有后遺癥。如果過了幾個月癥狀仍然如故，可以采用封閉療法。經過幾次注射后效果仍然不佳的，則采取手術方法，切除尾骨。手術過程簡單，比較安全。由于尾骨生理作用不大，所以切除后幾乎沒有什么影響，效果良好。

防治“老寒腿”避免三誤區　霍雨佳

又到了“老寒腿”高發的季節?！袄虾取痹撛鯓佣x，目前醫學界爭論很大。大多數人比較認可的寬泛的定義是：反復發作、久治不愈的腿部(多為膝關節)酸麻疼痛，統稱為“老寒腿”。最普遍的共識是：該病癥與天氣有關，陰寒和濕冷是其最關鍵的致病誘因。防治“老寒腿”，不少人容易步入以下三個誤區：

(1)“老寒腿”是老年人的病

不錯，老年人患“老寒腿”的可能性相對較大，但這種病癥并非與年輕人無關。尤其是一些年輕女性，寒冷時節依然短裙飄飄，美麗“凍”人，“老寒腿”就會主動找上門來。據報道，去年12月初，上海陰雨低溫，在醫院的骨科門口很多年輕女孩子排起了長隊。她們共同的癥狀是：腿部酸麻脹痛而且還有沉重感，大夫說這就是“老寒腿”的前兆。所以在此提醒那些愛美卻忽視了健康的女性朋友，一定要注意保暖和適當的鍛煉，千萬不要為了一時的美麗讓“老寒腿”鉆了空子。

(2)“老寒腿”治好了，就一勞永逸了

很多患者都是因為在陰濕寒冷的環境下工作和生活而患上“老寒腿”的，后來經過治療，病情好轉，甚至癥狀完全消失。殊不知，“老寒腿”是一種“環境病”，一旦遇上誘病的氣象環境，最易復發。比如，有些怕熱的“老寒腿”患者，夏天也犯病。因為他們喜歡呆在有空調的房間里，而空調房間的冷空氣總在最底層，加之墻體溫度很低，有“老寒腿”毛病的下肢，自然就遭殃了。反過來說，冬季保暖，“老寒腿”患者尤其需要保暖好腿部(膝關節最重要)。

篇10

適合女生減肥的方法有什么

一：滑冰

大大小小的滾軸冰場、真冰場也開了不少家，你去過了嗎?夏天的時候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時候，又是滑真冰的好時候，滑冰對于協調能力的鍛煉是很有幫助的。

適合人群：沒有什么年齡的界限，但建議你現在盡快學，如果你目前還不會的話。

運動裝備：運動裝(如果你是新手，千萬不要穿裙子)，溜冰鞋。

運動效果：有助于鍛煉身體的協調能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結實而有彈性。同時，滑冰屬于大運動量的運動，它還會提高你的肺活量。

脂肪燃燒值：420卡/小時。

運動評價：如此簡便健身的運動，趕快行動起來!

二：自行車

這是一項我們再熟悉不過的運動了，它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起，也就是說，它不會占用我們多余的時間。

適合人群：任何人，不論你是平常人還是運動員，也不論你的年紀。

運動裝備：一輛自行車，如果你不是運動員，一輛普通的自行車就可以了。

運動花費：除了自行車的正常維護，你不需要任何額外的花費。

運動效果：這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，并且，對于腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助于你的血液循環系統。

脂肪燃燒值：240卡/小時。

運動評價：最有利于堅持的運動項目，最接近于自然，最經濟。

三：慢跑/散步

沒有什么運動比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國人甚至創造了一個新的詞匯，叫做“WOGGING”，它來自于jogging和walking兩個詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結合起來，來體現兩項運動的密不可分。

適合人群：適合所有人群，如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話，最好選擇跑步，如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。

運動裝備：運動裝和跑步鞋。

運動花費：無。如果你不很挑剔的話，柏油路就可以是你的運動場地。

運動效果：對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，會有利于減肥，最好的方式是跑走結合。

脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時;散步：240卡/小時。

運動評價：低投入，高收益，但貴在堅持。

女生減肥這樣吃

1.水是最好的減肥飲料。真的想吃零食?確認一下自己是不是口渴——因為它和餓的感覺很相似。喝點水，再等上10分鐘，看看是否仍有饑餓感。帶一個便于攜帶的水瓶，保持充足的飲水，意味著你不會將脫水與饑餓相混淆。

2.垃圾或高脂食品不能當零食。最典型的是麥當勞、肯德基里的炸薯條、雞腿等。經過油炸之后，熱量巨高。如果非要在這些快餐店里吃些什么，水果沙拉就是最好的選擇。

3.低糖水果，如蘋果、梨或草莓等。

4.隨身攜帶一些健康美味的“零食包”或堅果袋?；旌隙喾N原味杏仁、南瓜籽及干果——拳頭大的一把這種雜果便相當于一小餐，應可以讓你在一兩個小時內保持良好的精力。這種零食可以很容易地放進一個小的塑料拉鏈袋內。

5.超級健康的食品是櫻桃、番茄、黃瓜條、芹菜條，以及胡蘿卜條。

6.隨身帶一些體重管理推薦的水果或一些巧克力棒。將它們分別包裝，以控制份量。

7.提前做一些空氣爆米花，并倒在密封的容器內。

8.自制水果沙拉。把喜歡的水果洗凈削皮，切成小塊，拌上自己喜歡的沙拉醬……，既經濟實惠，又好吃減肥。

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