訓練日記范文

導語：如何才能寫好一篇訓練日記，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

很久沒練武術了,今天,感受最深的是正踢,正踢時我的腿沒有踢高沒有伸直,手掌沒有撐平,以后我一定要加強訓練!不要被別人嘲笑!下面是我三天的武術訓練記.

第一天.剛開始我們先熱身運動,把韌帶拉開,我在豎叉時腿一直壓不下去,坐盤做不下去,搬腿時沒辦法放在頭上.

輔助動作盤打還可以,另外一種摟手坳弓步沖拳弓步壓不下去,直角做成了鈍角;彈腿沖掌并步抱拳腳我總是沒有踮起來;馬步架打手沒有橫拳豎拳搞不清楚,婷婷姐姐為了我動作好記編個故事:前面有個敵人我用左手揮一下,他還沒死,我用右手沖拳打他還沒死,我再用左手打還沒死,最后我用右手沖掌被我給打死了,這時,我的左邊又有敵人,我馬上收拳回來用右手打他一下給打死了,我的右邊又有敵人,我用右手沖掌打他一下死,我就馬上收氣又來一個敵人,用右手插過去給他一個暗示,又打他,連續地打他......

第二天:好久沒動了,今天腿很痛很想不去,但是媽媽讓我堅持,上午,沒讓我練基本動作就讓我練輔助動作,打敵人的動作打錯了.后來,我規定拳我很多地方都不會,我總是蹲不下去,掌沒撐好,勾手也做不好.早上,我去體校時,只遲到一會兒,跑步后壓腿,做基本動作我還學了三個招式.1先正踢跑一小段空中腳板對著前面;2掄臂單拍腳掄臂拍地炸拳;3. 掄臂單拍腳右腳弓步左手拳右手掌而且右手壓著左手.

第三天.婷婷姐姐又教我一個套路,為了好記動作又編一個故事口訣:左手右手的掌都朝著左邊,這時右邊有個敵人,我的右手擋過去,同時左腳往后退,左手穿掌,撲步后整個人成大字形撐起來,重復......

篇2

李義

①日記其實是一個習慣。因為天天寫才是日記。

每日最后一件事就是同自己的日記見一次面。打開日記，就看見了一個個日子的驛站，看見了生命的一個個驛站。

寫了月日、星期、天氣，然后提了筆，看見筆和筆的影子在一片帶橫格的白紙上沉默。

沉默的筆像在回憶，像在數今天走過的腳步，像在跟一截生命道別。

刷牙缸里的牙刷，合上的書本，傾瀉著的燈光，流淌著的血管里的血，鋪開的日記，像是在舉行一個告別儀式，跟今天這一截生命道別。

假如明天不再存在，這日記真該日日去記，記好，這是另一種形式的遺書。

②回憶時，不時發現一日的二十多個小時只留下一兩個細節，甚至沒有細節。日子重復著日子，像昨天剛走了一個貧血患者，今天又來了一個患貧血的人。

平靜的日子就這樣悄悄地走了，像一個窮朋友悄悄地走遠了，待此刻發現時，只看見他遠去的背影，只看見日子離去的背影。

③有時幾天沒記，再記時筆就像一個曠了幾天課的學生。那幾天的日子，像從一塊冰面上滑過去了。

日記上的日期、連續的自然數，像是一根針線把日子串起。

一本日記，像一塊密密地播種了文字的土地。

有什么理由不給生命留一份清單呢?

④生活中不敢罵的人.不敢讓人看見的哭，不敢說出去的愛，可在日記里罵個夠，哭個夠，愛個夠。

記思想的日記像閃著星的夜空，記心情的日記像叮咚的溪，記往來人事的日記像一卷生活的畫面。

情人的日記能吸引蜜蜂，文人的日記可治療弱智，科字家的日記含有金屬，政治家的日記注滿了歷史的標點。

每篇標有日期的文字都是日記。人類的文明大多初源于此。

要選一個好干部，日記可供參考，用什么樣的人，在日記里可以找到。而陰謀家從不保留日記。

⑤惟有日記能心心相印、能白頭偕老、能忠貞不渝。

日記是的鏡子，讓你認識自己。

日記的記性，至少不會忘記主人。說不定還會使你不朽。

把自己發表給后人，讓后人閱讀先人，讓后人原諒先人。

⑥日記封面上的那些話，是一些日子的主題。

比如：“求知·拼搏·足跡”，比如：“人類和植物一樣幸福，愛情和春雨一樣幸?！保热纾骸拔沂俏覐奈从龅竭^的人”，比如：“向正在受苦受難而又頑強奮斗的自由靈魂致敬”。

就像從日子里摘出一束花插在這里，扉頁上又摘出了一些日子，多是發了作品，遇了重大事件的日子。

⑦唉，日子、日子。

留住日子的惟一方式是在日子里奔跑。

日記留不住日子。日記是對日子的紀念。像是用筆從日子里釣了一尾尾文字符號的魚。

像是把生命用這些文字符號，輸進了人生的電腦。

把日記本提起來抖抖，像風吹響了一樹的葉子。

眼一閉，日子都像葉子一樣飄落了。二十八年，約一萬個日子，像一個用我的名字稱呼的生命之樹上的一萬片葉子，在一場回憶的大風中飛落了。

紛飛著，像雪花，像翅膀，飄落我日記的天空，飛滿我生命的天空。

不知道這葉子算不算一種收獲。

只知道自己享受了二十八年的所有日子，但是長長的日子快速放映，像一部只有我一個觀眾的影片。

日子拋棄了我。

只留下日記。像日子贈給我的明信片，像夾在立體的日子之間的一張張卡片或書簽。

每晚畫上日記的最后一個句號，就好像把今天的日子打發了，送出了門。

其實不打發，日子仍會走的。

日子對日記無法說再見，

我終于聽見，日子對日記沒有說再見。

16.給下列詞語中加點的字注音。(2分)

①驛站 ( ) ②血管 ( )

③贈給 ( ) ④享受 ( )

17.“遺書”一般指人死前留下的書信，文中第①部分卻說日記是“另一種形式的遺書”，你怎樣理解“遺書”在這里的含義?(2分)

18.請根據你對文章內容的理解，仿照例句補充下列句子。(4分)

例：記思想的日記像閃著星的夜空，眨著眼睛呼喚你前行!

①記心情的日記像叮咚的溪，

②記往來人事的日記像一卷生活的畫面，

19.文中第②部分中的“像昨天剛走了一個貧血患者，今天又來了一個患貧血的人”，和“像一個窮朋友悄悄地走遠了”，各自體現了對日子怎樣的態度? (4分)

20.古人曾說以人為鏡可以知得失，文中第⑤部分卻說“日記是的鏡子”，這句話蘊含著怎樣的道理?請用簡潔的語言概括。(3分)

21.從文中第⑥部分作者對日記主題的提煉中，可以看出作者怎樣的生活態度?借鑒作者的方法，請你也用一句話為自己的日記提煉主題。(4分)

22.本文的特點之一是運用了大量的比喻修辭手法，請從文中選擇一句你認為最恰當、最精彩的比喻句，抄寫下來，并做簡要評析。(3分)

23.文章結尾從“無法說再見”到“沒有說再見”，意思得到了進一步升華。結合文章內容，你怎樣理解“日子對日記沒有說再見”這句話的含義?(3分)

篇3

文章編號：1671-489X（2015）08-0092-02

在日語教學中，聽、說、讀、寫、譯能力的培養是相當重要的。而日語聽力，對語言的實際操控能力、交際能力起著尤為重要的作用。在日語教學中，聽力內容大多是日常生活會話，集口語化、方言化于一體，是學生在日語學習中最為害怕、沒把握的一部分。很多學生經常抱怨自己的聽力不好，總覺得聽懂要比讀懂更困難，都想通過歸納、總結、分類等方式方法快速提高聽力水平。聽力水平的提高是在掌握精讀內容的基礎上，反復練習，不斷積累，強化技巧和訓練的。有人認為，聽力是日語學習者的最大障礙，所以聽力訓練的作用在平時的日語學習中相當重要的。學生的知識面、心理因素、學習興趣、基本語言能力等方面對聽力也有影響。

1 保持良好的心理狀態

人的心理因素是指那些不直接參與認知過程的非智力因素，一般是指情感、興趣、注意力、意志等。心理學的動機，指引起和維持個體活動并使活動朝向某一目標的內部心理過程或內部動力。根據心理學家研究，動機不足或動機過分強烈，都會使工作效率下降。由此可見，調整好聽力練習時的心態，是聽力練習中極為重要的。有的學生因為平時的聽力訓練較少，常常在聽力課上因為很多內容聽不懂而產生焦慮、緊張的情緒，有時越緊張就越聽不懂，無從下手。所以學生在進行聽力活動時應克服急躁、焦慮的情緒，保持自信、放松、平和的心態。

2 培養學生聽力學習的興趣

興趣是最好的老師，興趣可以加強學習動機，增強記憶力，提高學習效率。這對教師提出挑戰，在進行每一節聽力課之前不僅要備好教學內容，更重要的是要備好學生，找準學生的興趣切入口，精心進行教學設計。改變傳統的“放磁帶聽錄音對答案”的日語聽力課模式，把教師處于主導位置，學生完全被動地接收信息的形式，變成學生主動學習，教師只是起一個引導作用的模式。教師要采用科學的教學法，充分利用多媒體教學設備來提高教學的質量和效率。多媒體教學中聲音、圖像、動畫和文字的綜合運用，能使課堂教學更加緊湊，提高教學效率，同時文字與圖像、視覺與聽覺有機結合。所選的聽力材料要由易到難、循序漸進。平時最好選擇貼近生活的聽力材料，通過開展復述、模仿、角色扮演，進行情境教學，使學生保持知識的新鮮感，能夠產生強烈的興趣。

為避免聽力疲勞，應適當控制練習的時間，在學習的間隙插入一些經典的日文歌曲和日劇，或者是輕松、幽默的笑話，創造一個輕松愉快的學習環境。

3 精聽與泛聽相結合

聽力的目的是弄懂所聽到的材料所要表達的內容。聽力的學習是一種技能的訓練，而不是單純的知識的獲取，教師要采取靈活多樣的授課方式進行教學，根據所聽內容的種類、傳播方式，分為精聽、泛聽以及有選擇的聽等。特別注重強化“精聽與泛聽相結合”的方法進行訓練。

“精聽”的目的是掌握細節，在聽力練習中對所聽內容不能有任何疏漏和不理解之處。精聽，既要聽懂文章的意思，還要聽懂每一個句子、每一個單詞。精聽有很多方式，最簡單可行的就是反復地聽課文錄音，有原文對照，最好是能一邊聽一邊跟著讀，然后通過模仿和練習日語的語音語調，聽熟基本詞匯、常用詞和慣用句型，培養良好的語感。精聽時，不要限制聽的次數，聽不懂的地方記錄下來，要反復地聽，聽懂為止。在聽的過程中，選擇一段具有代表性的聽力材料，先從頭到尾總體聽一遍，了解所聽內容及所聽材料的題材特點。要盡量從整體上把握全文的主要內容，也可以邊聽邊寫，既練習聽力，又溫習單詞，還可以培養聯想猜測的能力。

“泛聽”主要是能聽懂整段話語的大意，能聽懂中心意思即可。也可以利用泛聽增加詞匯量，拓展課外知識。詞匯量的多少，直接影響聽力水平的提高。學生可以在課下收聽日本NHK廣播，學唱經典的日語歌曲，觀看經典日劇、動畫片，營造一個日語的語言環境，加大聽力練習中的文化含量，熟悉在不同場景下，不同身份、不同性別的發音習慣和語音語速，培養語感，從而提高聽力水平。

4 養成做聽力筆記的習慣

聽力理解不是獨立地聽取某個單詞，而是要求把上下文串起來理解，這就需要有記的技巧。即在聽的過程中養成做聽力筆記的習慣，簡略地記下聽力材料中的關鍵詞語及有用的細節和要點，如說明故事內容發生的時間、地點、人物（尤其是男女）、數字及簡單運算（包括時間、電話號碼等）的詞語或短語，因為這些內容隨著錄音一閃而過，很快就忘。記筆記時，聽不懂的地方記錄下來，這樣循序漸進，從不懂到懂一點兒，最后能夠聽懂，不斷積累，就會發生質的變化。

筆記是適用于聽力練習和測試的重要方法，它既可以使學生集中精力，又可使其記憶更多的信息，并提高解題正確率。練習做筆記要注意以下方法。

首先，提綱挈領，記主題句。尤其對長的文章，聽時要記下含信息量多的句子或關鍵詞或詞組，按照原文信息逐一記錄。利用聽力筆記不僅可以對聽到的內容進行總結或復述，還有利于對全文的記憶和理解。

其次，利用縮寫詞和符號提高筆記的速度和效率?？s寫詞可以是約定俗成的，也可以自己發明一些縮寫方法。

另外，記筆記時，注意要使用日語思維，不要一邊聽日語一邊翻譯成中文，那樣的話，很容易影響聽下面的內容。學生生活學習的環境基本上都是漢語的，因而他們在聽到日語的語音信號時，會習慣地將其轉譯成漢語來理解或記憶。有的學生總想把聽到的一下子全都譯成中文，以求聽懂。這樣就降低了聽的速度和聽力理解的準確程度，直接影響了聽力理解的效果。在真正的考試中，這根本就是不可能的。一開始就要培養學生用日語去思考問題、理解問題的習慣，時間長了，自然而然地在聽力方面就會有收獲。

5 強化閱讀訓練

聽，并不代表著聽懂。由于日語語速快、常用詞匯量大、省略多、敬語變化煩瑣、句子結構復雜、語法體系獨特、活用變化多等特點，決定了日語聽力學習的艱巨性。聽力材料的口語化很強，比較隨意。日本由于地區的不同，產生了不同的方言，如共通語（東京話）以外還有關西方言、大阪方言、京都方言等。這些方言夾雜在會話中會給學生帶來很大的聽力障礙。眾所周知，日語是“?崦瀝嗜氈菊Z”，特別是在表示委婉拒絕、幽默或諷刺的時候，由于歷史、地理和文化背景的不同，往往令學生產生歧義。另外，在會話中存在大量的重復、停頓、轉化話題、干擾音等。

那么，如何才能真正做到“聽懂”？這需要強化閱讀理解能力的訓練。通過強化閱讀理解，不僅能夠增加和鞏固單詞量，還能夠熟悉和掌握文法，在聽力過程中聽不懂的詞匯少了，切實提高對于聽力句子的理解和聽力內容的掌握，聽力的效率自然就高了。通過閱讀量的增加，知識的不斷積累，不但了解日本的國情，還加深對日本文化背景知識的理解，可以提高學生學習日語的興趣。如果對所學語言國家的文化特征缺乏足夠的認識，對許多句子的理解就會局限在字面上，容易犯望文生義的錯誤。通過閱讀理解可以培養邏輯思維和聯想，了解日語的邏輯思維和聯想，就能夠幫助學生在練習聽力時，除了能夠聽出關鍵詞外，還能總結出聽力材料的邏輯聯系，根據對話推斷出生單詞的意思和整個對話的大致內容。

由此可見，聽力水平的提高并不是孤立的，它是基于朗讀、閱讀理解、詞匯量、語法知識和背景知識等其他能力之上的。聽力技巧的掌握對增強聽力理解的效果有著不可忽視的作用。但是，要掌握一定的聽力技巧，要使學生的聽力水平得到飛躍的發展，也不是一蹴而就的。聽力訓練貴在堅持，平時養成多讀、多聽、多寫的習慣。

篇4

為了提高學生的作文能力,針對這種現狀,我重溫了著名教育家葉圣陶先生關于語文教學中有關作文教學改革方面的重要論述。并以葉老的教學思想為指導,聯系自己的教學實踐,大膽地進行了“以生活為源頭,加強日記練筆訓練”的作文教學嘗試,通過幾年的實踐探索,取得了一定的成就。

一.學會觀察,積累材料。

我們教師要引導學生仔細觀察周圍的人、事、物,把所見所聞、所思所想,通過或敘事、或抒情、或議論的方式在日記中表達出來,逐步養成細觀察、勤思考、多練筆的好習慣,培養自立、自強、自省、自尊等優良素質,在提高作文水平的同時,提高整體素質。蘇聯著名的教育家馬卡連柯強調說:“只有正確地解決了材料的問題,才談得到寫作技巧的問題?！辈牧鲜俏恼碌幕疽刂?搜集、積累材料是作文入門的首要基本功。

比如學校開運動會我就讓學生隨時將場上感人的事情寫下來。有的同學參加了長跑,體驗很深,就寫《堅持就是勝利》;有的同學因為連續幾次都沒有獲得名次就寫《重要的是過程》;有的同學寫《眾志成城》;有的同學寫《只有盡力才不會后悔》……這些作品寫得相當真摯感人,只要注意開頭和結尾的潤色就是很好的作文,當然這些素材也成了學生將來很好的寫作內容。

我所帶的幾屆學生的日記訓練,都可以看到日記對作文成功的作用很顯著。他們剛入學時寫作文總是“沒啥可寫”,或者“炒冷飯”,老是寫小貓小狗之類的小學題材;或者抄作文選。顯然他們缺少觀察生活,缺乏作文的材料。不少學生因苦于沒材料而討厭作文害怕作文。接受日記訓練、配合課內作文教學后,狀況不斷地改善。畢業時,作文水平明顯地提高了。

二.關注生活,學會做“人”。

葉老曾經說:“我們要生活與作文結合起來,多多練習、作自己要做的題目,久而久之,將會覺得作文是生活的一部分,是一種發展、是一種享受。”生活是寫作的源泉,沒有豐富多彩的生活,就不可能有豐富多彩的作文。為此,我常把學生帶到大自然中去,感受大自然中的美。湖光山色、花鳥蟲魚,娛悅人心,處處觸發學生的好奇心,利于培養他們敏銳的觀察力和豐富的想象力。

我常要求學生寫和父母有關的日記。學了朱自清的散文《背影》;我就讓學生寫《我的爸爸媽媽》。學生取題,《今天我終于讀懂了父愛》、《大愛無言》、《父愛如山》、《像空氣一樣的愛》……學生不但深刻理解了文章的主題,并且再次體會生活中父母已經給了我們很多很多,只是因為擁有便習慣了,甚至認為是理所當然,所以并不珍惜。于是學生便知道父母的嘮叨里有愛,父母的責罵聲中有愛,父母晚上端來的牛奶中有愛,父母上學前要我們路上小心的叮嚀中有愛,放學時父母校門口的等待有愛,下雨了匆匆而來送傘中有愛,有病了放下一切送你上醫院中有愛……當學生懂得了愛,就學會了認真踏實,不再逆反?？梢哉f這些日記及時讓學生將課堂的感情變成了一種對自己靈魂的扣問,對生活的一次反思。

在寫日記的過程中,絕大部分學生都做到了說心里話、說真話,這便起到了求真、求實的作用?！吧罴醋魑摹?絕大部分學生在日記中都規勸、要求自己上進、助人、改過、揚長,針砭假丑惡,頌揚真善美,這引導學生學做人,做真人,有效地促進了學生人格的完美。

三.激發興趣,盡情發揮。

作文,通常要考慮如何圍繞主題來選擇材料,選擇好材料之后,又要考慮如何組織材料,如何過渡等。日記則不同,它沒有作文這么多、這么嚴的要求。較之作文來說,日記是相當自由的。因此,在訓練中,讓學生明白自己曾經做過的、曾經聽到的、曾經看到的,都是可寫的內容,自己的歡樂、痛苦、希望、悔恨等都是可以表現的主題。在寫作上不作任何限制,鼓勵學生放開膽子去寫,盡情“傾吐”,學生果然“膽大包天”起來了……諸如此類,都被學生寫進了自己的日記里。對此,我對學生的大膽進行了充分的肯定、表揚,學生們這才明白:原來作文就是這么寫的!就像寫日記這樣簡單,寫出自己的見聞、經歷、想法。

篇5

關鍵詞：口語交際 課程資源 滲透 拓展 實踐

2011版《語文課程標準》明確提出了義務教育階段口語交際教學的總目標，但目前口語交際教學的實效性還有待提高。教師要有大語文觀，將課堂教學、日常生活與口語交際緊緊結合在一起，進行有的放矢的練習，通過系統練習，促進學生的傾聽、表達、應對能力的逐漸提升，以形成較強的日常生活中的交際能力。本文就口語交際訓練與低年級的字詞教學、中高年級的閱讀教學及寫作教學相結合、口語交際訓練與校內外的活動相結合展開論述，以進一步挖掘課程資源、開發口語交際素材，提高口語交際教學的實效性。

一、低年級識字教學中滲透口語交際訓練

識字教學是小學語文低年級教學的重要內容之一。識字有助于豐富學生的語匯，使之更好地為口頭語言服務。而口語交流的過程中，學生認真傾聽、相互模仿、相互補充、不斷實踐，這種表達與交際的過程使學生對字形、字義有了更深一步的理解，進一步鞏固了識字效果。二者完全可以相互促進、和諧發展。

傳統的識字教學中，教師通常請學生逐一回答自己的識字方法并予以點評。這使識字過程成了師與生之間的單一的聽話、說話過程，課程資源沒有得到充分的利用。在樹立利用日常教學滲透口語教學訓練觀時，授課教師在識字教學過程中，有意識地滲透口語交際的訓練，堅持創設交際的情景指導識字、寫字教學，發揮學生的個性潛能，讓學生編歌謠、講故事、猜一猜、演一演；我說你聽，你讀我說，讓學生在找生字中合作，在認生字中交流，在寫字評價中交際，運用生生互動、師生互動等多種形式，讓每個學生參與其中，達到正確識字并有效交際的目的。

例如，在教學《小池》一文進行寫字環節教學時，教師展示了其中一個學生書寫的“立”字后，進行師生共同評價（師生互動）。評價者對照教師教授的書寫要求對該字的字形、筆畫分別進行了點評，書寫者則當面表示了謝意，誠懇承認自己的不足之處。當一個學生指出其中一名學生寫的“立”的第三筆不太正確時，這位書寫者隨即進行了解釋說明，教師及時充分肯定了雙方學生認真的學習態度，再次強調了書寫要求，同時對雙方的口語交際意識、表達能力和表達習慣進行了評價。這個片斷教學，就是一次口語交際的訓練過程。在執教《日記兩則》中，關于“晴”字的識字教學環節，教師先請一個學生上臺手持識字卡片，告訴大家自己最熟悉的識字方法，然后請臺下學生提出自己的識字方法，幫助他收集不同的識字法。在這過程中，學生之間進行雙向的對話交流，既拓展了識字方法，又學習了交際中的禮貌用語。最后請臺下的學生匯總大家的識字方法――此時滲透的是復述能力的訓練――并將卡片背后帶“晴”字的詞語教讀給臺下學生，這時學生轉變身份為“小老師”，請大家跟“小老師”一起讀。學生在幫助、交流、學習生字的過程中潛移默化地學會了初步交際，一舉兩得。

二、閱讀教學中滲透口語交際訓練

閱讀教學在小學語文教學中所占課時為70%左右，如果能充分利用教學過程中的各個環節開展口語交際訓練，既可以更好地實現閱讀教學的有效性，又能培養學生的口語交際能力。

1.利用檢查課前預習進行口語交際訓練。課前檢查預習時，學生交流收集的資料，往往存在相互補充或糾正的情況，教師要善于抓住契機，引導進行雙向交流，培養其傾聽、應對等能力?？谡Z交際最基本的特點就是即時性和交互性。

2.利用授課過程的質疑、解疑進行口語交際訓練。課堂提問是最常用的教學手段，也是提高學生口語表達能力的有效方式。問題可以來自教師，也可以來自學生。提問、解答的過程便是口語交際的自然情境。研究表明，在人際互動交流中，人不僅會積極思考判斷，提出自己的觀點，還能特別留心傾聽別人的發言，提出不同的看法，做必要的補充。當然，在教學過程中，還要有意識地滲透口語交際的一些基本要求?！渡?生命》一課教學中，授課教師引導學生通過表演、對話，感悟香瓜子的內心世界。教師通過語言描述創設情境，讓學生扮演落入磚縫中的香瓜子、扮演路人、扮演花草……展開了一段關于生命的對話。學生在情境中真誠地對話，感受了生命的可貴與頑強。執教《臨死前的嚴監生》一課時，授課教師就嚴監生臨死前舉的兩根手指頭和三次搖頭，創設情境，進行了多次對話，師生互動，無形中就成為交際的路徑。

3.利用課后拓展進行口語交際訓練。小學語文教學常常需要聯系學生的生活實際進行，這個環節通常是讓學生各自表達自己的觀點或感受。從口語交際訓練的角度看，應屬于獨白式語言訓練的范疇。此時教師要有意識地訓練學生的表述能力。同時傾聽的學生要認真，并能從中受到啟發，使自己的感悟更加深刻，表達更加流暢。

閱讀教學滲透口語交際訓練應根據具體的課堂情況合理使用，畢竟，結合在閱讀教學過程中的口語交際訓練不同于口語交際課，細水長流、日積月累才能收到良好的效果。同時也不要過分突出口語交際訓練的色彩，以免喧賓奪主。

三、習作教學中提高學生的口語表達能力

雖然口語交際教學與習作教學側重點不同，但學齡兒童的年齡特征決定了口語交際教學與習作教學之間是相輔相成的。低年級是引導學生先說再寫；中高年級的習作教學也是在口頭交流的基礎上進行，因此習作指導的過程同時也是進行口語交際的最佳時機。

1.習作前的指導要求教師充分拓寬學生的思路，激發學生利用以往經驗進行意義建構，形成習作思路。這個環節提供了口語交際的情境和路徑。例如童話作文《糖國選駙馬》，教師啟發談話：“糖國有哪些糖？公主會是什么糖？誰會來競選駙馬？它們會怎樣展示自己的本領？現場會發生什么的事？結果是怎樣的？”有了感興趣的話題，交際的場很快形成。學生思維活躍，說得熱鬧、聽得認真，交流時既相互啟發，又質疑補充；既鍛煉了口語交際能力，又輕松找到最佳的寫作題材與思路。

2.習作后的評價交流。習作后的評價交流的主體可以是教師，也可以是師生共同參與。為了提升學生的習作水平，在作文講評課上，教師可以多展示一些優秀片段，選取一些存在典型問題的片段進行評點、分析，教給方法、技能并進行修改。這個環節提供了口語交際所必需的話題、情境、對象和路徑，作者與讀者、教師與學生之間的評價、指導、解釋、說明非常充分，口語交際中的許多要求都能得到很好的落實。

四、利用課外活動進行口語交際訓練

訓練學生的口語交際能力，還需要通過大量的課外實踐，讓學生在實踐中學習、提高。因此，教師要開展各種社會交往實踐活動，鼓勵學生積極參與交流，拓展自己的交際能力。

1.結合“書香校園”活動，把“課前好書推薦”納入口語交際資源開發的范圍。雖然是短短三四分鐘的推薦與交流，仍能清晰地看到學生口語交際的主動性、自信心大大增強。上臺推薦的學生能注意自己的表達能否使自己推薦的書本能更受大家歡迎，臺下的聽眾也能針對推薦者的語言表達、身體語言、推薦內容方面提出準確的意見，實踐效果良好。

2.結合中隊活動進行口語交際訓練。豐富多彩的中隊活動是學生校園文化生活的重要組成部分。每次中隊活動的籌備階段，學生圍繞主題進行的多次討論以及活動過程上臺下學生的多重互動，都是自然形成的口語交際的情境，是對學生習得的口語交際技能的有效運用和檢驗。在輔導員講話時，如能相機對活動中學生口語交際的情況做簡單的點評，便能一舉兩得，既提高了隊會質量，又提升了學生的口語交際水平。

3.學生說話能力的形成在很大程度上受到家庭語言環境的影響。教師通過家校聯系途徑，提醒家長重視對孩子進行口語交際訓練，不僅了解學生的在校表現，還要提高孩子的口語交際能力。

總之，在日常的口語交際教學中，教師要有大語文觀和訓練意識，應充分利用日常教學及各種活動滲透口語交際教學訓練，促進學生的傾聽、表達、應對能力的逐漸提升，以形成較強的人際溝通和社會交往能力。

參考文獻：

[1]中華人民共和國教育部.義務教育語文課程標準.北京師范大學出版社，2011.

[2]王杰.新課程背景下口語交際教學策略的研究與實踐[J].樂山師范學院學報，2005（2）：137-140.

[3]丁煒.小學語文口語交際教學的研究.上海師范大學碩士學位論文，2003（4）.

篇6

【關鍵詞】腦卒中 日常生活能力 康復訓練 護理干預

腦卒中又稱腦血管意外，是由于各種病因使腦血管發生病變而導致腦功能缺損的一組疾病的總稱。臨床上分為出血性和缺血性兩類，其中缺血性腦卒中占總比例的70%～80%[1]。腦卒中最主要的負擔是慢性失能而不是死亡[2]，約60%～80%遺留不同程度的功能障礙，其中15%的患者日常生活不能自理，給家庭和社會帶來沉重的負擔[3]。我科通過對腦卒中患者進行康復訓練及護理干預措施后的對照研究，現將結果報告如下。

1 臨床資料與方法

1.1 一般資料：62例腦卒中患者，為 2009年2月至2010年8月住院病例，診斷符合1995中華醫學會第4次全國腦血管疾病學術會議修訂的《各類腦血管疾病診斷要點》標準，并經頭顱CT或MRI檢查證實的首次腦出血或腦梗死患者?；颊呔鶠槭状伟l病，病程1－3個月，住院病歷資料完整。病情穩定，生命體征平穩。其中男42例，女20例，年齡46～75歲，將其隨機分成康復組和對照組，康復組32例，男22例，女10例，平均年齡65.4歲。對照組30例，男20例，女10例，平均年齡63.5歲，住院時間最短15天，最長30天。兩組病例在性別、年齡、病情程度和既往史方面無顯著差異（P>0.05），具有可比性。

1.2 方法：治療組在接受常規藥物治療和基礎護理的基礎上加以康復訓練及護理干預措施。對照組僅采取科內常規藥物治療及基礎護理措施。治療時間均為4周。

1.2.1 康復訓練：包括指導患者保持良好肢體的擺放，通過被動運動、主動運動定時更換，積極進行適應性訓練。用呼吸體操來增加感覺刺激和清潔與按摩皮膚等，可以防止或減輕中樞神經系統，肌肉骨骼系統、心血管系統、呼吸系統等各系統的功能障礙，以及皮膚及其附件的萎縮和壓瘡。早期康復訓練（包括器械及徒步運動），運動訓練應按照發育的順序和不同姿勢反射水平進行：從翻身坐位平衡雙膝立位平衡單膝立位平衡坐到站站立平衡步行來進行。主要訓練方法為: ①坐位平衡訓練：應盡早進行坐起訓練，從仰臥位到床邊坐，從患者能無支撐坐在椅子上達到一級坐位平衡，到讓患肢能做軀干各方向不同擺輻的擺動活動的“自動態”的二級平衡，最后完成能抵抗他人外力的“他動態”的三級平衡。②關節活動度維持訓練。③站立的平衡訓練：先站起立床：然后逐步進入扶持站立，平行杠間站立，讓患者逐漸脫離支撐，重心移向患側，訓練患者的持重能力，能徒手站立后，再實施站立平衡訓練，最后達到站立位的三級平衡。④步行訓練：恢復步行是康復治療的基本目標之一。先進行扶持步行或平行杠內步行，再到徒手步行，改善步態的訓練，重點是糾正劃圈步態。⑤日常生活活動能力ADL訓練。ADL包括床椅轉移、穿衣、進食、上廁所、洗澡、行走、上下樓梯、個人衛生等。通過作業治療，動作訓練從進食、個人衛生、穿衣、洗澡、書寫、工藝治療-編織、刺繡、繪畫、陶瓷、橡皮泥塑，到訓練兩手協同操作、打字、大結、壘積木、擰螺絲、拾小物品、彈琴，訓練手的精細動作能力生活自理輔助器具、家務勞動、戶外活動，使患者盡可能實現生活自理。根據患者的具體情況選擇不同的訓練方法，強調個體化治療，采用“一對一”方式， 并根據患者功能狀態的改善情況隨時調整治療方法，循序漸近地增加訓練次數，延長訓練時間，一般每天2次，每次 45min，每周 6～12次，共進行4周。

2 評定方法

應用簡易Fugl-Meyer積分對兩組患者入院時和4周后的肢體活動功能進行評定。Ⅰ級＜50分；Ⅱ級50～84分；Ⅲ級～95分；Ⅳ級～99分。

3 結果

康復組和對照組康復訓練前后的肢體運動功能評定見表1。兩組患者康復訓練前后的肢體運動功能評定。

（表1）兩組患者康復訓練前后的肢體功能評定

由表1可見，經x2檢驗，兩組之間有顯著差異（P＜0.05），患者康復效果康復組明顯由于對照組。

4 心理護理

心理康復護理這是護理措施中的重要環節，對患者的康復起著積極的作用。患者腦卒中后由于對自身疾病的轉歸存有顧慮，很痛苦，心情沉悶，情緒焦慮，悲觀或恐懼，所以康復護士對患者要耐心開導，對家屬要詳細解釋。同時，護理人員要以高度的責任心和同情心，及時進行心理疏導，耐心開導患者，詳細向患者介紹本病的防治知識，并列舉成功的病例，以減輕患者的心理負擔，并強調康復訓練的好處和不鍛煉的嚴重后果，只有堅持不懈地治療與鍛煉，才能達到康復的目的，以使其了解本病的性質、轉歸和預后，增強患者戰勝疾病的信心，使其主動配合治療和護理，因此心理護理應貫穿在整個康復過程。

5 飲食護理

患者的飲食結構應調整為高蛋白、低糖低鹽低脂肪、豐富蔬菜水果、清淡、易消化。輔助進食時讓病人取半坐位，將少量食物由病人健側放入口中，以利下咽。如病人吞咽困難者則以半流質飲食為宜，并防止嗆咳，食后漱口避免食物殘留在口腔。無吞咽功能者則留置胃管，定量流食，定期換管。根據中醫的辨證，陰虛者給予甘涼食物，如綠豆、小米等；陽虛者宜食甘溫食物，如胡蘿卜等；肝腎不足，頭暈目眩者，宜多食白菜、黃瓜等蔬菜；便秘者宜食高纖維素食物，如蔬菜、水果等；高血壓者進低鹽飲食；注意定時定量，少食多餐，戒煙酒。

6 討論

腦卒中是危害人類健康的常見病，我國腦卒中每年的發病率為185/10萬～219/10萬［4］，腦卒中后日常生活活動能力的恢復一直是康復治療的難點，也是目前是康復醫療面臨的重要挑戰。1971年美國護理專家Orem提出“自理模式”，強調個人應對自己健康有關的護理負責，必要的護理介入只是為了幫助其提高自我照顧能力［5］。腦卒中的康復治療及護理措施是一個復雜的、周期較長的工程。在病情穩定的情況下，康復時間越早越好[6]。自我效能Bandura社會認知理論中的核心概念，指的是個體對控制行為和周圍環境能力的一種感知或信念［7］。因此，護理人員應充分挖掘腦卒中患者的自動參與潛能，通過調動患者的積極性，促使提高心理適應水平和生活水平。成功的心理護理是腦卒中恢復期康復護理的基礎，完善的飲食護理是腦卒中恢復期康復護理的關鍵，功能鍛煉是腦卒中病人提高生活質量的主要手段，對并發癥的預防是康復護理能否順利進行的保障［8］。只有上述措施的合理應用，廣泛實施健康教育，宣傳健康的飲食生活習慣，才能使病人最大限度恢復肢體功能、減少致殘率，有效縮短康復期。因此，腦卒中后做好康復訓練及護理干預措施對預防和減少患者肢體殘疾及提高生活質量具有重要意義。

參 考 文 獻

[1]石鳳英.康復護理學[M].第2版.北京:人民衛生出版社，2006:83100.

[2]Wolfe CD.The impact of stroke[J].Br Med Bull，2000，56:275286.

[3]高麗萍，霍春暖，張雅靜等.早期康復訓練對急性腦梗塞患者功能恢復的影響.中華護理雜志，1999，34（7）：392.

[4]饒明俐.中國腦血管病防治指南 ［J］.中風與神經疾病雜志，2005，22(5):388.

[5]韓淑燕.運用Orem自理模式對腦出血病人的護理［J］.護士進修雜志，2000，15(2):140141.

[6]陳進，倪朝民，陳瑾.影響社區腦卒中患者生活質量的相關因素研究[J].中華物理醫學與康復雜志，2008，30(2):109113.

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Maternal deaths have dropped by nearly 50 per cent， down from an estimated 523，000 in 1990 to some 289，000 at latest count. And according to the UN， midwives who are educated and regulated to international standards can provide 87 per cent of the essential care needed by women and their newborns.

“As we approach the deadline to achieve the Millennium Development Goals （MDGs）， we are proud of the progress made for Goal 5， to improve maternal health，” said Dr. Babatunde Osotimehin， Executive Director of the UN Population Fund （UNFPA）.

“But while this progress is welcome， it is not enough，’ he added.

This Day C observed around the world on 05 May with the theme this year Midwives： For a better tomorrow Chighlights gaps that need to be addressed in order to provide universal sexual and reproductive， maternal and newborn health care.

This year， in preparation for the post-2015 international development agenda， midwives are being recognized for their critical role in ensuring safe deliveries， promoting healthy birth spacing， and protecting the health and rights of women and girls.

However， a massive midwife shortage around the world exists and has been documented in the State of Midwifery 2014 report. That gap is particularly dangerous when it comes to countries in crisis.

“The need for strong health systems and sufficient health workers was recently highlighted by the Ebola epidemic in West Africa， where pregnant women struggled to find available health services to ensure safe delivery，” said Dr. Osotimehin.

UNFPA is expanding midwifery services to support resilient health systems in the affected countries. Today， it funds more than 250 midwifery schools with books， training equipment and trained faculty， and has helped train over 15，000 midwives globally. It also supports midwifery in more than 70 countries worldwide， and in 2014 helped launch Bachelor’s degree

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邊防學院學員二隊有這么一群“另類”學員，他們或將設備分解結合，或將日記一“曬”到底，或將瑜伽“撒”在心間，他們就是校園青春“達人”。

這群“達人”在緊張的訓練之余，始終不忘完善提升心愛的“副業”，對待這些“副業”，他們有著共同的心聲：生活，充實美好；青春，拒絕平庸！

修理達人：“拆”原來也并不簡單

說起肖楠最喜歡搗鼓的，還要數那些“高科技”玩意兒。還在綜合大學的他就積極參加航模俱樂部，為研究航模制作廢寢忘食。很快，一架遙控飛機帶著肖楠的期望翱翔在航模大賽賽場上，一舉奪魁。機器人大賽上，雖然理論與實踐水平有些欠缺，但硬憑著對“修理”的熱愛，他無數次拆裝現有機器、查閱資料，弄清了機械制造、程序芯片設計等一系列原理，在輔導教員的幫助下，肖楠設計的機器人殺入前四強，被參賽選手稱為“最黑的黑馬”。

“修理”帶來的成果雖然輝煌，但肖楠平時大多“潛水”，只在關鍵的時候才“浮上來”。隊里電視和音響壞了，他對著說明書很快“搞定”；學院組織Java和編程競賽，他如魚得水；學員大隊的網站維護，他游刃有余；理發店人太多，他拿起剪刀推子運用自如；槍械拆裝，他的速度從不出前三甲。為了能夠資源共享，肖楠推出了一本實用性很強的“修理日記”，日記里講述了常用的計算機操作、電路維修、電器組裝及故障排查，還附帶了不少圖片，都是“修理達人”的寶貴經驗。許多“鄰居”紛紛前來“取經”，有時干脆連人帶本一起帶回去“傳道授業”。肖楠總是樂呵呵地答應。于是，大家常?？吹揭粋€皮膚微黑的小伙子，提著工具箱滿頭大汗，在樓上樓下穿梭不息。

問起肖楠的愛好，他調侃地說道：“凡是能拆的自己都喜歡。”但大伙都知道，他更喜歡的，是把技術教給伙伴，把真心獻給戰友。

日記達人：將“曬”進行到底

別人寫日記，幾乎都在描述自己的“一畝三分地”，只有他描述學習和訓練點滴；別人寫日記，幾乎都很“秘密”，只有他自愿公開展示！翻開劉勇的日記本，簡潔的文字，豐富的信息，簡直就是一套套各成體系的學習、訓練教程。戴著金絲眼鏡，看似文弱的他，卻善于用堅毅書寫日記，用智慧化解難題。

萌生寫這類日記的想法，源自劉勇與教員的一次對話。教員鼓勵他總結訓練方法，習慣寫日記的劉勇馬上產生“訓練日記”的想法。連續幾天加班，他將自己的日記“改版升級”，總結出新的日記記錄方法：他對搜集的各項訓練數據進行統計與整合，綜合扇形圖、柱形圖、思維導圖等圖表形式，分析訓練模式，彌補訓練漏洞。他還通過參照國外先進組訓理念和優秀案例，運用系統工程知識進行量化對比，在日記中寫下了心得體會。

日記展現場，同學們認真翻閱，細細品味，對劉勇獨到的見解和數據處理能力欽佩不已，但也發現了一些問題。隨后的交流中，劉勇意識到自身的不足和團隊的力量，改進了記錄方法，特別在計算機制圖上吸收了新方法，使圖表更生動清晰，數據利用效率得以提高。在同學們的啟發下，日記展越辦越精彩，思路越辦越寬，參與人員跨越隊別，人數一路飆升。游弋于這些日記，尋找各類課程信息，圖文并茂，科學詳盡；解答心理困惑，實例教學，現學現用；字里行間，青春激揚，朝氣蓬勃。大家也紛紛行動起來，“曬”出自己親手整理的個性化日記，頗受歡迎。

手捧厚厚一摞“訓練”日記本，劉勇露出了燦爛的笑容。推推那標志性的金絲眼鏡，自信地說：“我們‘曬’日記，一‘曬’思路行為，二‘曬’成長心路，三‘曬’青春活力。”

瑜伽達人：讓陽光“撒滿”心田

“瑜伽達人”卜翔長得最“文藝”，心思也十分細膩。瘦瘦的身材，看起來有些弱不禁風，有時喜歡抱起吉他，撥動琴弦，述說心聲。但提起卜翔的軍事素質，全隊都豎起大拇指，一上訓練場，他就變成了“猛張飛”。卜翔平時經常說，自己的體能之所以能不斷提高，和瑜伽的關系密不可分。

通過閱讀心理學的有關書籍，卜翔發現瑜伽還能調控心理。原來，瑜伽通過心理和生理、動作和呼吸的相互配合，激活人體機能，挖掘人體潛力，是一劑最溫暖最有營養的“心靈雞湯”。把它用于心理疏導方面，不是很好嗎？想到這里，卜翔欣喜若狂。但一些同學對瑜伽的效果充滿質疑。

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一、按照醫藥行業人才培養的要求，在校內建立實訓中心，在校外建立實習基地，雙管齊下加強高職醫學實訓教學的目的

實訓教學是高職藥學教育的重要教學環節之一，在整個教學過程中占據著至關重要的作用。在校外建立實習基地，可以說是實訓教學環節中的重要措施。但是，就近幾年的發展行情來看，校外實習基地的組建并不是很樂觀。一是企業出于對技術環節的保密考慮，很少有企業愿意接受學生來實習；二是由于實施GMP和GSP的管理，企業考慮到安全問題，不愿意接受學生來實習。在這種形式下，學校必須要改革辦學措施，調整教學計劃，加強校企聯系，實行人才就業訂單式培養計劃，實現校企的互利互惠。在加強校外實訓實習基地建設的同時還要積極建設校內實訓中心，建設一個集教學、訓練、技術開發于一體的新型教學基地。同時，可以根據藥學專業特點組建不同的實訓中心，比如：按照藥劑制作、檢測等相關流程組建藥劑實訓中心、檢測中心等等。

二、組建一套完善的實訓模式

校內實訓中心和校外實習基地的建立，必然會促進相關專業教學內容和方法地變革，使著相關的實訓模式不斷地完善。在新課程背景下，必須要改變傳統地教師教———學生學的教授模式，要注重對學生實際動手能力的培養。首先由教師布置任務，提出問題，講授具體的指導方法，然后由學生根據教師的講授方法來動手操作，在實際操作中總結討論。再由教師指導教授，實施再教學、再實踐。最后，由教師在課后進行總結提煉。就拿《片劑的制備及其釋放度試驗》來講，老師首先按照“乙酰水楊酸的制備—樂來的合成—苯樂來的片劑制備—測定片劑中苯樂來的含量及其溶出度”的操作流程來一遍，詳細介紹其中的注意事項，然后，布置學生實際操作，學生在實際的操作中把遇到問題記錄下來。然后學生間討論，老師就討論的結果給于解答和解疑，同時，再提出更深層次的問題，學生就老師提出的問題進行回答，做到師生互動，等到師生間討論結束之后，再安排學生進行實地地儀器操作，最后做到人人都會操作的目的，達到真正掌握技能訓練的效果。

三、完善師資隊伍，構建“雙師型”教師

師資隊伍的質量是高職藥學教育實訓教學改革成敗的關鍵，構建一批“雙師型”專業教師對于改善高職醫藥教育實訓起著重要的作用。②對于專業教師來說，我們要把重點放在教師技術應用能力和實踐能力的培養上，使老師既具備扎實的基礎理論知識，又具備專業的實踐能力。同時，教師可以借助校內實訓中心的平臺，承接社會或者是企業課題、項目，使教師在完成校內教學任務的基礎上，不斷地提高技術開發和科研的實踐能力。對于設備實訓的老師來說，要求相對來說就要高一點，首先加強教師在儀表、器械等方面的專業理論知識；其次就是熟悉制藥的各個具體程序和工藝，熟練掌握各項技能；最后就是要求教師能夠對設備進行具體的技術改造。

四、不斷規范實訓教學管理

實訓教學管理的好壞直接關系到學生培養質量的好壞，所以，必須要加強對實訓教學的管理，確保學生各項技能的學習?？梢栽谝韵聨讉€方面進行規范：

（1）強化實訓過程的監控，保證教學計劃的順利進行。當實訓項目落實之后，要根據項目的情況來制定具體的教學計劃，把訓練計劃落實到每一個訓練日上，并做好相關的日記記錄。在教學管理上，要對學生的實訓日記做好管理監控，以確保每日的實訓內容落實到實處。

（2）制定標準，嚴格技能的考核力度。對每一個實訓項目要制定技能考核大綱，學生在教育實訓結束之后，學校要依據考核大綱進行技能測評，對達到標準的學生予以通過，沒有達到標準的則要重新進行訓練。

（3）要求學生做好總結，吸取經驗。學生在實訓過程中，難免會出現不能順利完成任務的情況。會在不同的環節、不同的方面中出現各式各樣的錯誤，這就要求教師不斷地予以指導和改正，要求學生在指導和改正中不斷進取、鞏固和提高，這實際上就是一個不斷學習和訓練的過程。在這里，教師一定要及時地引導學生進行歸納和總結，使學生思考通過怎樣的方式來鞏固自己的學習內容。

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登山運動需要身體和腦力的最大能量

登山運動員訓練腦力是為了提高認知能力，培養勇敢堅忍的品格，而訓練身體是為了增強力量和耐力。登山運動身體訓練的終極目的是盡可能使自己能夠有強健的體魄。越是強健，就越能夠適應各種惡劣環境，在山上呆的時間也就越長。

在登山過程中會遇到脫水、營養不良、寒冷、高海拔對精力和判斷力的影響、缺少睡眠以及肌肉的疲勞等等。腦力和體力的訓練就是為了提高自身應對這些不適的能力。要知道，一天之內上升千米左右的海拔高度，對身體和意志都是巨大考驗。

通常登山最好的體能訓練就是登山本身，但是它有其自身的限制。一旦身體適應了某種登山節奏，那就很難再突破。為了能更上一層樓，登山運動員需要進行不間斷的周期性訓練。

就登山訓練而言，不能簡單地重復別人的訓練方法。單純的模仿會導致受傷和訓練效果的停滯。每一個人的身體都是獨一無二的，需要找到最適合自己的訓練方法，注意自己的身體反應并且聽從自己身體發出的信號，同時讓它作用于自己的思想，以便自身調整訓練方法。

就身體訓練而言，目標是提高以下四個方面的能力：力量、心血管系統的承受力、心血管系統的耐久力和肌肉耐力。

具體來說，提高力量使得登山運動員有能力突破困難區域，心血管承受力使得身體在經過極大消耗后能夠迅速恢復，心血管耐久力使得心肺能夠充分吸收氧氣，肌肉耐力使得肌肉能夠充分用氧，防止乳酸堆積。

力量練習

如果沒有力量，那么世界上所有登山的技術動作都是沒有價值的。

針對登山的訓練書籍并不多，因此登山運動員常常依靠自己實際情況和項目特點制定訓練計劃。

登山包括在陡峭的冰巖上行走或懸掛，要突破這些難點就需要力量。一般而言，在經過一段時間練習和休息之后，登山運動員能夠一次做到堅持十分鐘。具備這種力量能力，在具體登山過程中，就會很好地安排自己的體力，并且能做到省力。

要想進行登山的力量訓練，首先要根據自身情況，對自己所期望達到的目標有一個預想，然后訓練直到超過運動員自己所預定目標的25%。這是因為當進行大量的登山專項耐力訓練時，為了達到目標，運動員的肌肉將會損失20%―25%的最大力量。

>力量訓練的主要內容

力量練習需要正確的動作，這樣是為了取得更好的效果和避免受傷。

（1）熱身

合適的熱身練習包括：用啞鈴蹲馬步、啞鈴前舉、俯身飛鳥、臥推、深蹲、肱三下壓。這些練習對專項力量沒有特別大的用處，但是它可以維持肌肉的和諧，使之處于平衡狀態。登山運動員的肱二頭肌如果過于虛弱而不能使關節和肌肉組織緊密聯接，那么超量發展某一特定肌肉群將會導致受傷，上述這些練習會增強肩膀的力量以防止受傷。另外，像小腿三頭肌的練習會直接增強運動員的攀爬能力。

（2）腹背

腹背的肌肉是維持整個身體的核心，并且是使運動員能夠移動的基礎。在進行垂直攀爬時，強壯的腹背肌肉會減輕腿部的受力，同時也會分散掉手和手臂的力量；背負能力也取決于這些肌肉。常用的練習有：硬拉（容易受傷，一定要使用正確動作）、拉背、仰臥起坐、懸掛舉腿、不倒翁等。

（3）拉力

攀登是將自己的身體拉上去，因此所有和拉力有關的練習就是重點：引體向上、俯身劃船、直立劃船，坐姿劃船、肱二頭肌彎舉等。做引體時使用負重，直到身體不能承受的重量。用各種不同的握距，再分為頸前和頸后。

（4）指力

在登山過程中，攀登巖壁和冰壁經常需要指力和腕力，在訓練中使用腕力器對腕力的提高將會有幫助。提高指力的最好方法是使用站立杠鈴彎曲法，因為這種垂直的角度與實際攀登極其相似，先不要在杠鈴上加重量，以免過重造成受傷，讓杠鈴掛在幾乎張開的指尖上，然后彎成拳狀，逐漸翻腕，進行重復。

（5）腿力

蹲起、下蹲跳，或者是各種讓腿部受力的練習可以鍛煉腿力。有時我們采用半蹲起，這樣可以增強腿部的耐久力和膝蓋的牢固程度。

（6）爆發力

盡管這不是登山的專項訓練，但是通過爆發力的訓練，可以學會如何同時使用各種不同的肌肉群。

>訓練安排

力量練習的項目非常多，通常我們專注的五個重要的練習項目是：引體向上、站立杠鈴彎曲、俯身啞鈴劃船、深蹲和提踵。

在一次訓練中將五個訓練項目做完，會給身體造成過度的負荷。所以我們通常將它們分成兩大組，分天訓練。最開始不要把引體向上和俯身劃船放在一起，因為它們使用了一些共同的肌肉。最好的分組方法是，在同一天內讓不同的肌肉都能夠得到練習。

每個項目做六組，每組6-8次，但在這之前進行充分的熱身非常重要。在固定自行車上進行5-10分鐘的熱身，以使血液暢通。然后做肩的拉伸和推力的練習，每個3組，熱身每組不超過8個。超過8個會使身體負擔過重，以至在力量練習時無法得到充分的恢復。熱身組之間休息1-2分鐘。

然后開始進行專項的力量練習，開始時用較低的重量，一次剛好能完成3組，每組8次，然后增加重量。堅持這種做法，在能輕松完成組數的情況下，每組增加5-10公斤的重量，但是當重量接近每組只能重復兩次的最大極限時，每組只能增加1-2公斤。隨著重量的增加、減少重復的次數直到達到力量訓練的極限重量，盡可能做到9組達到最大力量。當重量超出你的能力時，應減少重量避免受傷。

這些訓練需要一定量的時間來完成，然而在一次訓練中身體的能力在達到高峰后便會減弱，所以訓練只能持續60-90分鐘，任何的延長只是浪費時間，并且會造成訓練過度。

耐力訓練

當心血管能力下降時，再強的肌肉也無濟于事。

專項訓練會提高耐力，在為期六周的力量訓練周期中，應該將心血管承受力訓練加進來。很多登山運動員不明白心血管承受力訓練與登山之間的關系。他們通過跑步來增強耐力，有些人甚至是跑步上山，但是在絕大部分時間里，跑步所承受的與登山中所承受的痛苦是不一樣的。登山所需要的專項訓練有心血管承受力訓練、心血管耐久力訓練和肌肉耐力。

登山過程中肌肉疲勞的最主要原因是血液循環和呼吸系統的衰竭。脫水、失溫、能量短缺、心理障礙也都是使肌肉疲勞的原因，但是大量的肌肉疲勞還是來自心血管不適應和乳酸堆積。

>心血管的承受力

力量耐力是對登山運動員的特殊要求，需要練就高水平的心血管承受力，這樣才能在竭盡全力后不會因為體力透支而使身體無法恢復。登山運動員通常要負重行進，僅衣服和鞋就重4-5公斤。山上的艱苦條件也超出了人們的想象，登山運動員常常要在深雪和冰坡上行走，要適應比訓練高度更高的海拔，當感到恐懼或通過攀登難點時，人體精神高度緊張，身體還要付出艱苦努力，這些都需要很強的心血管承受力。

登山不是一項普通的運動或娛樂，如果忽視了某些東西，它對結果的影響比想象中要嚴重的多，因此正確的訓練與準備起著決定性的作用。

>心血管基礎訓練

心血管訓練的方法有許多，可以使用任何一種心血管練習以完成這一階段的訓練：跑步、登山、滑雪、自行車、登山訓練器、踏車，山地車、固定自行車、劃船器等。

使用自動測心率的儀器，在預期的心率范圍內完成訓練，也可用它檢測訓練的恢復過程。每天早晨醒來測試脈搏以觀察恢復情況，如果每分鐘比正常條件下跳得多，說明沒有完全恢復，那就要根據情況調整訓練計劃。

同時，早晨醒來脈搏增加也預示著身體虛弱或訓練過度。堅持寫訓練日記記下每天早晨起來脈搏的次數，以及睡眠時間和睡眠質量。通過日記，可以觀察訓練進步的情況，以及獲知在沒有充足睡眠的情況下，身體能適應多大的負荷。隨著時間的推移，也將能夠分析處理到底是什么引起了脈搏“發出警告”，因為訓練效果要在12-72小時甚至更長的時間范圍內才能表現出來。

可以將訓練日程分割成幾天，來模仿真正的登山時受到的壓力。當在力量訓練中加上心血管承受訓練時，訓練3天休息1天是比較合理的計劃。根據早晨的脈搏來決定休息的方式，尤其適用于35歲以上的人或受傷剛復原或長時間沒有訓練和登山的人，如果早晨脈搏每分鐘比平常多五次以上那么就要引起警惕。3天艱苦的訓練結束后休息1天，接下來的一個訓練計劃要確保能夠比較容易地完成，直到下一個休息日來臨。

休息日就是要完全徹底的放松，只需要做些拉伸練習，不要考慮任何訓練和表現。

>心血管耐力訓練項目

1）高強度耐力訓練

學會控制訓練并使訓練量接近最大無氧閾值但不超過它，一般保持在大約97%―99%范圍內。

通常采用以下兩種高強度的耐力訓練，訓練之前都需要有20-30分鐘的熱身，熱身量不超過無氧閾值的75%―80%。

第一種訓練大約持續1-2小時，在整段時間里維持97%―99%的最大無氧閾值。在這樣的訓練中要注意營養和水分的補充，因為身體不能儲存足夠的糖元以支撐這種體能的消耗。從碳水化合物中直接補充葡萄糖是很必要的。用20-30分鐘的時間進行一些恢復練習，心率保持在無氧閾值的30%―40%。

第二種高強度耐力訓練組合包括3-4組、每組之間10-12分鐘休息，以獲取和保持最大心率的97%―99%。在組與組之間進行積極的休息恢復（60%―65%最大心率），在時間長度上等同于每組所花的時間。當這一切完成，進行半小時的放松練習。

2）缺氧訓練

缺氧訓練可以提高乳酸忍受能力和提高無氧閾值，但是因為這項訓練超出了無氧閾值，所以會在人體整個系統內堆積乳酸。人體血液中的乳酸水平一般可以達到每升6毫克，依據身體狀況和訓練持續的時間而有所不同。這項訓練也會對身體的有氧代謝能力產生消極的影響，通常缺氧訓練之后，身體完全恢復需要24-48小時。

這里舉一個訓練乳酸忍受力的例子：第一個熱身之后，通過各種大運動量的練習使心率達到無氧閾值的101%―105%。組與組之間的間隙為20-120秒，取決于身體適應能力。要保持30-60秒的恢復時間，防止乳酸水平下降得太快。在總共不超過一小時的練習時間里，盡可能完成更多的組數。

第二個由熱身和20-60分鐘的訓練組成，訓練時間內完全持續101%―102%的最大無氧閾值心率，中間沒有恢復階段，這一訓練比第一個訓練制造出更多的、更持久的乳酸堆積水平。

在整個訓練周期里，當心血管承受力訓練進入第二個星期時，力量訓練階段將結束。繼續保持三天的訓練周期，再接下來的2-3周內增加心血管承受力訓練的強度，當結束這一訓練階段時，你會和預想中一樣強壯，然后我們開始耐力訓練。

>肌肉耐力訓練

可以通過在巖壁上不斷攀爬來訓練登山中肌肉的耐力。如果不是攀石訓練，那么就需要一個實力相當的伙伴一次保護15-20分鐘。

通過攀登可以把力量型肌肉轉變成攀登型肌肉。肌肉會很快適應新的壓力。如果兩者動作相似，這種轉換將完成得更快。

如果攀登已經沒有問題，就需要增加一些專項練習來加大肌肉的承重力。例如，用指力板或巖點引體來訓練手指的耐力。用大的木釘拉引體，手指的姿勢就像握著冰鎬。為了增加與實際攀登中的相似性，可以穿上高山鞋做舉腿練習。在巖壁上穿上高山鞋，背上背包或負重進行攀爬。這些專項練習是肌肉耐力訓練階段中的一部分。在力量訓練中，可以使用巖點或木釘這樣的小道具，以增強手指和小臂最大力量的輸出。

登山運動員要盡可能做各種練習，為真正的攀登做準備，并且使練習與選擇路線、體能要求大致相當，當達到這個水平之后，立刻準備嘗試用更少的能量去適應。

攀登本身也在訓練的計劃中，訓練量取決于訓練的緊張程度、身體的基本情況和攀登對象本身。當然，充分發揮想象力，任何一種攀登都可以作為登山的有效體能訓練手段。