運動健身范文

導語：如何才能寫好一篇運動健身，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

健走是一種增強人體有氧代謝為目的的運動,有著卓越的健身價值,同時安全方便適應人群廣。在整個過程中,人體攝氧量與需求量大致相等,即達到平衡。從生理學角度看,它與各種球類活動不同,是按自己控制的速度,并以一種有節奏的形式鍛煉身體,因此它的特點是強度底,有節奏,不中斷,持續時間長,對技巧的要求不高,健走不受時間、地點的局限。

2健走的起源與發展

健走運動,是亙古彌新的養生運動。幾千年前健步走就被中國古老中醫論述為“百煉之祖”,被西方醫學之父的希波克拉底譽為“人類最好的醫藥”。以往交通不發達的年代,每人每天約可以走上3萬步,“健步如飛”成為健康象征。

3健走的健身作用

(1)據《新英格蘭醫學期刊》報導,一周健走3小時以上,可降低35%-40%罹患心臟病的風險;1997年,Laczoix通過對1645名65歲以上老人4年多的前瞻性研究發現:每周步行4小時以上者,其心血管病住院率與每周步行少于1小時的老人相比減少69%,死亡率減少73%。1993年Malloy對62例勞力性心絞痛的冠心病人進行了研究,經冠脈造影前后對照,發現運動干預組平均每周耗能1876卡,相當于每周運動5天,每次步行或慢跑2.6公里。一年后冠脈造影斑塊消退者(指斑塊狹窄減少10%以上者)為28%,而對照組為6%;斑塊狹窄加重者在運動干預組為10%,在對照組為45%,兩組有顯著差異。而全組綜合分析,凡每次運動量在步行4.2公里以上者,斑塊幾乎全部消退。

(2)持續20分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內中性脂肪,減少血液中膽固醇量,增加HDL的量,HDL會把多余膽固醇送往肝臟,防止其滲入血管壁,預防動脈硬化6。一般步行運動可使收縮壓下降約8mmHg-10mmHg,舒張壓下降約7mmHg-8mmHg。我國曾對南北方14組人群共100余萬人作9年前瞻性研究發現人群收縮壓升高10mmHg,即可使出血性腦卒中增高54%,缺血性腦卒中增高47%,冠心病增高28%。從流行病學觀點看,血壓的這一些下降就能使腦卒中發病減少1/3,相當于每年全國能減少50萬例腦卒中患者。

(3)造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力過大。在我國糖尿病人已達4000多萬,如不能有效控制,到2015年連同糖耐量異常的人可能將達到一億,美國《護理健康研究》刊載,一天輕快健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。美國學者在人群研究中發現:中年人每周步行鍛煉3次、4次、5次者與不鍛煉者相比,其糖尿病發病率分別下降25%、33%、42%。在我國大慶、北京等地進行的研究也表明:人群中,運動組糖尿病的發病率比不運動組減少30%-50%,與國外研究結果基本一致。最近北京市觀察100名糖尿病患者上山20分鐘下山20分鐘這種中等量運動對血糖的影響,驚奇地發現,運動后血糖普遍下降20mg/dl-30mg/dl,而原來血糖越高者下降越明顯。

(4)資料顯示,在肥胖癥、Ⅱ型糖尿病、高血脂等所致的營養過剩型脂肪肝,以及伴隨有體重增加肝炎后脂肪肝的治療中,體育鍛煉的重要性僅次于飲食控制。一項研究表明:一組中年婦女在醫生指導下進行8周逐漸加量的步行運動,結果參加者平均脂肪減少6公斤,肌肉增加3.6公斤,體重凈下降2.4公斤,同時還減少了單純低熱量飲食造成的機體蛋白質丟失,迫使更多的脂肪分解,使機體的體重構成比發生有益的變化,促進肝內脂肪沉積消退和改善肝功能。研究人員還發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。

(5)快節奏的工作生活給人們的精神帶來了不少的壓力,輕度抑郁癥經常侵襲女性。多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助于消除壓力,更容易入眠,而且適度的健步走可以促使大腦分泌內啡肽,這是一種俗稱“愉快素”的物質,能使身體的各種節律(生物種)處于和諧狀態,促使心情愉快,增進自尊、自信與樂觀。國外有的學者說:“健步走是天然的神經安定劑”,它能消除壓力,幫助睡眠、紓解憂郁。

(6)跑步的時候,關節部分有體重的2.5-3倍壓力要承受,但健走就只有1.25倍體重的壓力,因此與跑步相比,健走不僅能強化占人體肌肉2/3的雙腿,預防體力衰退,也大大降低關節受危害的機率,而且健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,拉直背肌與肩胛肌,改善腰、肩、頭部疼痛。4健走的運動方法

4.1健康走法

速度:3.2千米/小時以上。姿勢:與通常走路的方法沒有不同。擺正頭,眼睛水平看前方,下巴與地平行。肩膀放下來往后伸張(不能往前),腹部需收緊,臀部要夾緊(這對女士們特別重要)。手自然地前后擺動。步伐:由腳跟先著地然后整個腳掌踏實地踏過,用腳掌前腳尖的部分往后推,有點抓地的感覺。這樣的走法可完全用到臀部、大腿至小腿的肌肉,走久了腿型即會十分勻稱。適合心臟病、高血壓、肥胖或體能差的人。

4.2體適能走法

除了健康走法的技巧之外,搭配上手肘的擺動。手肘彎90度,前后擺動45度。往上時,拳頭不要超過你的胸部,也不要過身體的中線;往后拳頭不要過腰際。這是用你的動作來帶動健走的速度,可依自己的感覺來調節。身體要稍微以足踝為支點往前傾,而不是由背部前傾。

4.3競速走法

最不一樣的地方在于腳步,因為走在一直線上,臀部自然地左右擺動。原理是兩點之間的距離,以直線為最短。一般人一小時能走到6千米就算不錯。奧林匹克的競賽標準是8千米以上,專業的運動員能達到時速14-15千米。運動專家建議,健走要保持至少每周3次、每次30分鐘以上,才能達到健身目的。

5健步鞋的挑選

(1)不壓腳背,鞋前有0.5cm-1cm的空間,腳趾感到鞋面的彈性;腳后跟有0.5cm余量,鞋后跟有彈力減緩沖擊,腳后跟對著鞋跟,鞋的拱橋部對應腳心;踝骨不蹭鞋幫。(2)鞋底與鞋面接觸面大,前后翹起對稱,鞋底要比較厚,整個鞋采用輕質材料。(3)了解自己的腳形。扁平足因為足弓高度不夠,容易重心不穩,運動時最好加上足弓墊,腳不容易酸;高足弓腳底受力面積小,需要更柔軟的鞋墊平均分布承受的壓力。內八字或外八字傾向或者踝關節曾經受過傷,可以先請教骨科醫生,請他推薦局部功能加強的矯正鞋。(4)選鞋時,體重也是一個考慮的因素之一。體重偏重的人需要穩定性高的鞋;體重輕的人,落地瞬間需要有更好的避震能力的鞋。

6總結

健走在當今節奏越來越快的現代生活只能哦個,其安全、健身、方便、適應人群廣的特點是其被越來越多的人做為強身健體、預防疾病的運動方法。與之對應的科學的健走知識卻不為大眾普遍認知,甚至現在大學體育專業學生的在校學習中也缺少相關知識的了解。加強健走運動的系統性研究,將科學的健走運動知識加以推廣,無疑在當前“全民健身運動”和“健康體育教育”的背景下具有非常積極的意義。

參考文獻

[1]洪昭光.奇妙的步行——世上最好的運動[J].健康促進之家,2003,(5).

[2]陳吉棣.體力活動、膳食營養與慢性病[J].中國運動醫學雜志,1999,(1).

[3]劉云紅.有氧代謝運動健身的身體機能[J].遼寧師專學報,2003,(5):67-68.

篇2

2、慢跑。慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

3、騎自行車?？梢宰鳛榄h保的交通工具用來代步、出行；越來越多的人將自行車作為健身器材用來騎行鍛煉、自行車出游；自行車本身也是一項體育競技運動，有公路自行車賽、山地自行車賽、場地自行車賽、特技自行車比賽等。

4、啞鈴。啞鈴，英文dumbbell，舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。

篇3

1　練出水蜜“臀”

單足站立，抓住腳踝，這種伸展姿勢在塑造臀部曲線的同時，還能加強腹部練習的效果。

做法：站立，右側身體靠椅或墻以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝并攏，保持30秒。每條腿重復兩次。

錯誤的臀部練習：毫無原理的進行臀部扭動，很有可能造成機體的拉傷。

2　變身“小腰精”

對側運動，針對腰側的贅肉，是塑成纖細腰身的關鍵。

做法：仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝，手置于頭后，肘部向外，右肩緩緩上抬貼向左膝，含胸，肘部始終保持與耳朵一線，不要置于耳前，不要前傾頭部或頸部，保持姿勢，然后緩緩下降，另一側重復。

錯誤的腰練習：借住外力扭動，因為沒有受到阻力，所以腹部不會變得結實。唯一的效果就是伸伸腰和熱身一下。

3　去掉“游泳圈”

做法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平，然后慢慢收緊腹部肌肉，上提臀部2～5cm，保持這個姿勢，上體和手臂放松，然后緩慢下降臀部。

錯誤的下腹部練習：直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉，同時，大量壓力集中于背部下部，增加受傷機會。

4　不當“大胃王”

做法：1　仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上，大腿應垂直，臀部緊貼椅子，慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下，為取得更佳效果，伸直雙腿。

2　舉腿，直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效，因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫便腹部特別四上腹承擔一切動作。

錯誤的上腹部練習：快速的直腿仰臥起坐，這樣只會鍛煉臀部肌肉，而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著，因為大多數情況下，你都會借用沖力，特別是當手臂伸直放在腦后或是利用手臂向上推頭部時。仰臥起坐還會給背部下半部增加很大壓力。

5　我要“沒人背”

篇4

響應世界衛生組織（WHO）“健康老齡化”的號召，做好健身運動是實現老年人健康的主要途徑之一，它對提高全民的身體素質、健康水平和生活質量，都將發揮重要作用。

老年人的健身運動，必須掌握適宜的運動強度，在科學的“運動處方”指導下進行體育鍛煉。

什么是“運動處方”呢？其完整概念可以概括為：根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個人特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率，并應指出運動中的注意事項，以便有計劃地進行經常性鍛煉，達到健身或治病的目的。

由于年邁體衰多病，老年人健身運動的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主。

根據美國研究結果，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，死亡率降低2 . 5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發病率減少3 5 %，說明低能量運動也有良好的健身效果。

運動時間每天可一次或幾次相加在3 0分鐘以上。輕度運動有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運動開始，至于劇烈運動應列為禁忌。

老年人應該選擇什么樣的運動方式呢？由于生理、心理、文化素質各異，老年人的健身運動類型應靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據我國科學家研究，7 0歲以上的老年人堅持每天步行3 0分鐘者，對男性的骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力以及女性的肌力等等，都有明顯好處。

另外，運動鍛煉還要講究科學性，一些常規的運動習慣不一定科學，比如人們習慣于清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死發病也多在早晨6時至中午1 2時，因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運動量應盡量小一些。

篇5

冷熱交替：夏季游泳、洗冷水澡是典型的“冷熱交替”運動，不僅能幫助人適應氣候的變化，而且對人的體表代謝有顯著的改善作用。

動靜交替：一方面堅持進行體力和腦力鍛煉，另一方面每天抽一定的時間使體、腦都安靜下來，全身肌肉放松，摒除一切雜念，使身心得到休息，有利于調節全身的循環系統。

上下交替：經常慢跑可使腿部肌肉得到鍛煉，但上肢卻沒有得到多少活動，不妨再參加一些頻繁使用上肢的運動，如投擲、打球、拉擴胸器等，可使上下肢得到均衡鍛煉。

前后交替：一般的運動基本上都是“向前”， 如果同時也做一些“后退”的運動，如倒走、倒跑、仰泳等，不僅可使上下肢反應更靈敏，大腦思維更活躍，對老年人的腰背腿痛也有一定的療效。

左右交替：平時習慣用左手者，不妨多活動活動右手；反之亦然。左右交替活動，不僅可使肢體得以全面發展，還可使大腦左右兩半球得以全面發展，對預防老年人中風等疾病有一定的作用。

穿鞋與赤替：足底有與內臟器官相聯系的敏感區，赤足走時，敏感區受到刺激后，把信號傳入相關的內臟器官和與內臟器官相關的大腦皮層，可發揮人體內的協調作用，達到健身的目的。

胸、腹式呼吸交替：人平時采用輕松省力的胸式呼吸，腹式呼吸僅在劇烈運動和其他應急情況下采用。專家認為，經常進行胸、腹交替呼吸，有利于肺泡內氣體的交換，可以明顯減少呼吸道疾病的發生，對老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人尤為有利。

老人常做“五官操”

齊建榮

人到老年多有視力和聽力下降，嗅覺和味覺減退等情況出現。如果經常做一做“五官操”，能耳聰目明，還可以預防感冒。

練口早晨醒來后，先不說話，閉目叩齒數次，一般以30次為佳。經常叩齒，既能堅齒固齒，防止牙齒松動、脫落，又能活動面部肌群，促進血液循環，預防腦血栓和腦萎縮。

練眼把雙眼緊閉片刻，突然睜開，每天堅持數次。上述活動后，再用雙手掌魚際部分別壓揉左右眼眶，沿太陽穴壓揉，經耳輪上方直至腦后。此法有明眼清腦之功效。

練鼻用兩手拇指外側相互摩擦，在有熱感時，沿鼻梁、鼻翼兩側上下按摩30次左右。接著，按摩鼻翼兩側的迎香穴15至20次。每天做2次。能預防傷風感冒。

篇6

摘 要 文章運用文獻資料法分析毽球作為全民健身運動項目的各種優點和作用，提出毽球項目具有民族傳統文化的傳承和推廣作用、良好的健身價值、高度趣味性和廣泛適應性，完全符合現今全民健身運動的國情民情，是極好的全民健身體育項目。

關鍵詞 毽球 全民健身體育項目

全民健身旨在全面提高國民體質和健康水平，倡導全民做到每天參加一次以上的體育健身活動，學會兩種以上健身方法。而現今全民健身運動經費缺少，場地器材匱乏，公民健身意識淡薄等國情，使全民健身運動的紅火開展遇到了不少困難。而毽球項目的特點很好得適應了全民健身運動現階段遇到的困難，值得更好地推廣。

一、毽球運動的特點

（一）毽球運動項目具有民族傳統文化的傳承和推廣作用的特點

毽球是在我國民間踢毽子游戲基礎上發展而來的民族傳統體育項目，是民族體育與現代體育結合的產物，而我國民間踢毽子游戲流傳很廣，有著悠久歷史。它起源于我國漢代，盛行于六朝，隋、唐至清末達到鼎盛。當今社會全球化趨勢不斷加劇，民族體育項目也受世界體育的沖擊，保持民族體育的獨特性和民族價值觀念的完整及民族傳統文化的傳承，已成為當前重要任務。毽球作為歷史發展的見證和民族文化的物質載體，積淀了豐富的民族文化內涵。它的發展對民族傳統文化的傳承和推廣有著重要的作用。

（二）毽球運動具有良好的健身價值

毽球對參與者有極高的健身價值。踢毽球時，要求精力高度集中，重心降低，眼盯球、快速移動。球到腳到，準確、快速地完成動作。通過不同的動作，使上下肢的關節、肌肉、韌帶都得到鍛煉，有助于提高人的靈敏、協調、柔韌等身體素質。通過抬腿、跳躍、屈體、轉身等運動，使身體各部分都能得到很好的鍛煉，有效地提高關節的柔韌性和身體的靈活性。毽球運動能全面地鍛煉全身骨骼、肌肉、韌帶、關節，發展人的律動節奏感、協調性和靈活性，大幅度的刺激大腦中樞神經活動，進而改善提高機體抗病免疫能力。是強身健體的有效手段和可靠方法之一。

（三）毽球項目具有高度趣味性和廣泛適應性

毽球運動趣味性高、運動強度可控，安全可靠、簡單易學、老少皆宜。毽球踢法靈活，花樣繁多，具有很強的健身性，娛樂性。參與毽球運動的門檻和條件很低，技術動作簡中，活動形式多種多樣，不受年齡、性別、技術水平、身體條件及參與人數的限制，運動難度可大可小、可自我控制運動強度和運動量。毽球運動中的花毽集健身性和表演性于一體，復雜多變的技巧動作極具觀賞性，常出現于節日慶典和舞臺表演。毽球的廣泛適應性表現在器材簡單，不受場地人數限制，四季皆宜，投入經費極少。中國人在房前屋后健身的習慣在毽球上得到了滿足。。

二、現階段毽球運動推廣的方法與建議

（一）加強毽球運動的普及

毽球在全國各地展開的程度不同，要加大宣傳力度，充分利用廣播、電視等宣傳健球健身運動方面獨特的優勢，讓群眾意識到毽球運動的可行性并愿意從事毽球運動；具體如利用公園、社區等活動場所進行毽球健身運動，營造毽球運動的氛圍，讓群眾目睹毽球運動的趣味性，觀賞性，讓一部分人帶動另一部分人。政府定期組織毽球比賽，并對取得成績的選手進行一定的物質和精神獎勵，進一步激發人們參加毽球運動的熱情和積極性。

（二）提高毽球在民族傳統文化的地位

毽球是我國民族傳統文化中的瑰寶之一，是中華文化的重要組成部分。在全球化的潮流下，西方體育日益盛行，壓縮民族民俗體育的發展空間。應積極對毽球文化資源進行挖掘、整理，開展毽球運動發展的理論研究。加強宣傳引導，拓展毽球民俗體育的發展空間，促進毽球民俗體育運動與現代全民健身運動相結合，使毽球在中國民族傳統體育文化的沃土中得到傳承和發展壯大。

（三）加強學校毽球運動的開展

將毽球項目納入到校園課程體系中，這既是毽球運動發展的需要，也是新課程標準下的學校體育教學改革的需要。毽球運動能夠培養學生拼搏、協助、團結、創新的精神。在中小學體育課中設置毽球課程，符合青少年的興趣愛好和身心發育特點，可以在對青少年進行毽球基礎知識和基本技能學習的同時，對他們進行民族傳統體育文化的教育和培養終身體育的思想。在高校體育系中開設毽球課程，特別是在民族傳統體育專業和社會體育專業開設，為將來培養一大批比較專業的毽球健身運動指導員和教練員。在高校普通系開設毽球選修課程，使喜歡毽球運動的學生能學習并掌握毽球基本技術和基礎理論知識，掌握毽球運動裁判法和競賽組織方法，不僅可以培養這部分學生對毽球的興趣和技能，還可在以后的工作崗位上開展毽球運動，帶動當地的毽球運動發展。

（四）加大毽球教練、師資培養力度，提高科研水平

教練、師資和科研隊伍的缺乏己經嚴重制約了我國學校毽球運動的普及與發展。需要加強教練、師資隊伍建設和提高科研水平。多在體育院校或師范院校體育教育專業或民族傳統體育專業開設毽球課程和教練員培訓班。培養工作在第一線的教練、師資隊伍，為普及毽球運動提供教練師資保證，進一步提高毽球的教學、訓練與科研水平。

三、小結

毽球運動具有濃厚的文化底蘊和良好的社會群眾基礎，是極好的全民健身運動項目，只要進行科學而合理的開發和引導，便可在全民健身運動中取得一席之地，為構建和諧社會做出重要貢獻。

參考文獻：

[1] 李松泰，費薇娜.毽球作為全民健身運動項目的可行性分析[J].文化建設.2009.13.

篇7

關鍵詞：有氧健身操;應用價值;全民健身.

Abstract: From has the oxygen body-building exercises characteristic, exercises bodily the effect and the health care function, tried to state had the oxygen body-building exercises in the entire bright health sports status, the function and the effect, it took a synthesis art, the charm which was in sole possession of by it is attracting in the society the different level, the disparity in age person, had the widespread application value.

Key words: bodybuilding training, application value, All The People Health Sports

中圖分類號：TS974.5 文獻標識碼： A文章編號：2095-2104（2012）

隨著經濟發展水平的提高，大眾體育開始出現變化，尤其是雙休日的出現和“全民健身計劃 ”實施的日漸深入，使人們有更多的時間從事健身娛樂活動。那么什么樣的健身活動更適合現代人的品位呢？從20世紀80年代開始，“有氧健身操”以其獨有的魅力吸引著千家萬戶，闖進現代人的生活。經過短短幾年的發展，我國不僅在各大城市培養了一批骨干力量，而且在實踐中逐步形成了具有中國特色的適應不同年齡層次的有氧健身操。如今，我國大中型城市健身俱樂部、健身中心如雨后春筍般涌現出來，越來越多的人加入有氧健身操的行列。本文擬對有氧健身操在全民健身運動中的運用價值作一論述，以加深人們對有氧健身操運動的認識和理解，從而促進有氧健身操運動在全民健身運動中的蓬勃發展。

1 有氧健身操的身體鍛煉價值

健身健美操因其具有音樂節奏感強、趣味性強等特點，被專家認為是有氧運動中最好的健康減肥運動之一，學生通過健身健美操表現力度、美感和活力的同時，達到改善人體心、肺功能和減肥的目的。但是要達到更好的減肥效果，必須嚴格制定科學的鍛煉方法及運動處方。首先，要了解有氧運動減脂的要求。根據美國運動醫學學院（ACSM）研究資料表明：在有氧運動的前15分鐘，肌糖原作為主要的能源物質為肌體供能，脂肪供能系統在中底強度有氧運動15-20分鐘后才開始啟動，并逐漸成為肌體運動的主要供能源超過1小時后，脂肪供能的比率逐漸減少[1]。因此在制定健身健美操減脂的運動處

[作者簡介: 姜曉春（1972―），男，河南洛陽人，研究方向：體育教學與訓練。]

方時應強調：（1）訓練頻率；（2）持續時間；（3）訓練強度。并把訓練頻率控制在每周3-5次，持續時間控制在30-50分鐘，訓練強度控制為最大心率（220-年齡數）×（60%-75%）。具有減肥作用的健身健美操是一種以走、跑、跳相結合的，長時間的持續有氧運動[2]。要達到運動減肥的效果，必須激發學生練習熱情，活躍練習氣氛，使學生長時間保持高度興趣。為此，教師應注意以下幾點：

首先，應根據學生素質水平編排動作，做到難易適當。動作過易，達不到心率要求 ，過難則產生厭學現象；同時，要注重趣味性，可模仿一些有趣的動作，如企鵝步、小兔跳等；也可模仿現實生活中有趣的動作，如射擊、打鼓、拳擊、劃船等，以增強健身健美操的吸引力。

其次，應選擇節奏明快，跳躍性強，鼓舞人心的音樂、高昂的情緒中進行健身健美操練習，最終達到減肥的效果。

第三，應利用生動的語言、標準的動作示范、肢體提示等方式融入情緒色彩。采用情緒感染法，當學生感覺疲勞，動作幅度、力度減小時，教師可增大動作示范力度，或高聲喊口令，或帶領學生用力擊掌等，積極調動學生情緒，提高學生興奮度，激發學生的練習熱情，活躍練習氣氛，減輕學生長時間持續跳操的疲勞感，達到減肥效果。

2 有氧健身操的心理保健價值

有氧健身操的運動充分體現了大眾追求自由、平等的美好生活，追求自我完美，個性發展的強烈愿望，它的節奏明快，強勁有力，體現了高速度、快節奏、多效益的特征，因而它是一項與人們的內心傾向十分吻合的體能運動。

2.1具有不可替代的心理調節作用和疏導作用。

作為大眾性的有氧健身操，它不存在激烈的競爭和壓力使人感到的是一種盡情發泄、自由伸展的振奮和愉快，讓人的整個身心不由自主地融入節奏，忘卻一切煩勞和憂郁，最大限度地調起你的熱情和活力，從而使你疲憊的心境得到徹底放松。一位喜愛健美操運動的朋友曾這樣描述過她的感受：當那有力的音樂聲響起時，我立刻就會感到體內有一股活力迅速得升騰、擴張、情緒隨之激揚，心中、蕩漾起歡樂，就像天空中烏云散盡，陽光燦爛，隨著運動的展開，所有的浮躁、煩悶和憂愁都隨著呢一身熱汗從毛孔中排泄的干干凈凈，于是一個完整、真實、平衡的自我又回到了身邊，我又可以滿懷信心地去迎接明天的生活了?？梢娪醒踅∩聿賹θ说男睦镎{整，疏導的作用是十分顯著的，他是現代生活中不可多得的健康良友。

2.2通過增強體質，提高自信心，改變精神面貌。

古人說：“形須神以主，神須形以存，”就是說，人的身體和精神是相互依存、相互影響的，缺一不可。生活的實踐告訴我們，精神上長期的痛苦和折磨會擊垮一個人的健康，反之，身體健康、強壯也能使人的精神煥發，充滿活力[3]。

2.3有宜于提高人的精神境界，給人以美的熏陶。

健美操強筋骨，健體魄乃“健 ”之所，形體、姿態、動作、精神四者乃“美 ”之所求，在歡快的音樂伴奏下，鍛煉者從自身形體、姿態、動作趨美的過程中可以看到自我美的收獲，同時又能增加彼此間的友誼，廣交朋友，使人更加熱愛生活，對未來充滿信心。有氧健身操自始至終使人們在美的氛圍之中，潛移默化地培養我們高尚的情操、豁達的胸懷和對生活樂觀進取的態度。而這樣一種境界，不正是我們這個時代孜孜以求的嗎？

3有氧健身操的社會價值

3.1有助于我國《全國健身計劃》綱領的實施。

有氧健身操對強化國民體育健身意識和健康行為起到積極的促進作用。根據我國的國情，存在著體育設施比較陳舊和體育場地不足等問題，而有氧健身操在一定程度上可以彌補這一缺陷。因為它要求的體育設施并不高，只需要一塊空地和一臺收錄機就可以開展活動，其收到的效果比其他需要高昂貴價格的器材、設施項目還要突出，并且這項運動不分男女老少都可以參加，若有條件的地方，場地大，可以有幾十人，甚至上百人一起練習，效果更為突出。隨著人們生活水平的提高，日益緊張的工作和生活節奏，人們對身心健康的要求也越來越迫切，參加體育鍛煉也成了人們日常生活中不可缺少的一部分。而有氧健身操在豐富多彩具有民族特色的音樂伴奏下，動作富有節奏感，使人精神振奮，使運動者及觀賞者都感到健與美的結合而吸引著眾多的愛好者。

3.2 利用有氧健身操有利于學校體育的全面實施

有氧健身操是對學生的身體進行塑造使他們在獲得健美體態的同時，受到審美教育。因此，教學中美學因素會通過參與教學活動的人、教學內容、教學組織管理、教學環境、教學過程及教學效果表現出來。我們要善于發現并充分利用這些因素，發揮教材的美育功能，培養學生審美能力和審美意識，從而最大化學校體育的實施效果。

在有氧健身操教學中，我們應關注以下4個方面：

在教學內容的選擇上，要求注重美感，具有科學性符合學生身心特點，能收到健身及健美的功效。選擇的動作，能為良好的身體形態打下基礎，有利于培養學生堅強的性格，頑強的意志，有利于陶冶學生的情操，培養其高雅、文明的舉止。

在教學過程中，注重教師師范動作的準確、熟練、舒展、優美。教師應具有積極穩定的態度和朝氣蓬勃的精神面貌，如持續的良好心境，得體的儀表等。這些既能喚起學生的美感，又能使他們產生連鎖式的心理反射過程：欣賞羨慕向往實踐，從而獲得良好的美育效果。

在教學環境上，要創造良好的教學環境，讓學生在一個優美舒適的環境下進行學習和訓練。充分發揮環境的美育功能。激發學生愉快高昂的情緒，提高學習的積極性和教學效果。

在教學效果上，應通過造型優美、韻律輕快、節奏活潑、情緒激奮的練習，加強課中的美育教育，深化學生對美的理解。通過有效的訓練方法，增強學生體質，減少多余脂肪，改變不良身體姿勢。使學生在身體形態和氣質發生變化的同時，體會到美的喜悅，認識到美是健康不可分割的部分。

善于引導學生發現和認識美。感受到從健美操的動作美，到訓練形成的形體美。從拼搏精神美，到友誼第一的心靈美。美不盡存在于事物的表面，更有魅力的美，往往存在于事物的內部。認識到健美的體態，屬于勤奮刻苦的人；認識到外在美與心靈美的和諧統一，才能稱之為完美[4]。

4 有氧健身操便于運用的有利條件

4.1動作編排靈活多樣

動作編排靈活多變，可難可易，不受年齡，性別、職業的限制，因而它具有最廣泛的群眾基礎。

4.2專業技術要求不高

有氧健身操專業技術要求不高，動作簡單而又不乏味，優美而不難掌握，再加上優美的音樂和伴奏，能夠使人產生濃厚的興趣。

4.3不受時間、場地、氣候的限制

有氧健身操鍛煉不受時間、場地、氣候的限制，早晚、課間、室內室外、一年四季，都可以根據各自的生活起居規律和身體狀況來安排鍛煉。

4.4便于指導和傳播

有氧健身操便于指導和傳播，若通過廣播電視網絡來指導，則傳播之廣不可估量，這是其他運動項目望塵莫及的。

4.5健身形式多樣化

有氧健身操形式多樣，既可作大型表演、團體競賽，又可做單人或多人舞臺表演，是單位、團體、集體運動的極好內容。

4.6 積累了寶貴的開展經驗

有氧健身操運動在我國的開展，尤其是在經濟發達的大中型城市，已有一定的基礎，為全民健身的推廣普及積累了寶貴經驗。

5 結論與建議

5.1結論

有氧健身操運動不僅具有鮮明的時代特點，而且具有強身健體、陶冶情操、健康心理的多重功效。這在豐富多彩的體育運動中是十分難得的，它的鍛煉價值和審美價值已被實踐證明。更為難得的是這項高雅的運動由于其自身所具備的諸多有利因素，使它獲得了最廣泛的群眾基礎，對于以增強國明體質，促進我國社會主義精神文明建設為根本目的的全民健身運動來說，大力推廣有氧健身操運動一定能取得事半功倍的成效。

5.2 建議

5.2.1 加強宣傳、提高認識、加大普及力度

把有氧健身操放在全民健身的重要位置上，通過大力提倡和電視媒體、體育報刊的宣傳，為大眾體育步入一個良好的環境創造謬論條件。廣泛地提高人們對有氧健身操的興趣和認識，使人們自覺地加入有氧健身操的健身行業中來，加速有氧健身操在全國城市普及的過程。

5.2.2增加體育經費，加快體育設施建設

要創造出有利于大眾參加體育鍛煉的環境和條件，這就需要為體育增加必要的經費投入，盡快改變我國體育設施落后的現狀，滿足大眾對體育基礎設施的需要，保證全民健身計劃的順利實施。

5.2.3加強專門體育指導人員的培養工作

有氧健身操的健身方法看似簡單，可以無須指導者，但在運動量的安排上，在具體動作的準確性和規格上仍需要科學地指導。如無科學指導則會使有氧健身操長期處于盲目自流的狀態，從而影響了健身、娛樂等效果。因而，各級體育領導機構應和高校聯合擔負起此項任務，抓好健美操社會指導員的培養工作。

5.2.4開展內容豐富的小型健身競賽活動

充分利用體育競賽的杠桿作用，發揮各機關事業單位、街道辦事處、社區等基層體育組織的積極性、分系統、按區域開展多種形式的競賽活動，促使群眾性健美操活動的開展，使之形成傳統。

參考文獻：

[1]劉旭東.肥胖發生的可能機制與控制手段[J].西安體育學院學報,1999,12（2）.

[2]王晶,等.護生修養與禮儀規范[M].科學普及出版社,2000.

篇8

1　體腦交替

要求人們一方面進行體力鍛煉，如跑步、游泳、爬山、適當勞動等，另一方面進行腦力鍛煉，如棋類活動、智力游戲、背誦詩詞或外文單詞等。這樣，不僅可以增強體力，而且還可使腦力經久不衰。

2　動靜交替

一方面要求人們不斷進行體力和腦力的活動鍛煉，另一方面要求人們每天抽出一定時間使體、腦都靜下來，全身肌肉放松瞄、坐、臥的姿勢均可，去掉頭腦中的一切雜念，把意念集中于肚臍。這樣可以調節人的全身臟器活動。

3　左右交替

要求人們右側肢體和左側肢體做交替運動。如果你是用右手干活，建議你經常用左手練健身球，有機會就活動左手。對此建議，你千萬不要輕視。有人說，手是外部的“腦”，不要看手小，支配一個大拇指的大腦皮質所占的區域幾乎是支配整個大腿的大腦皮質所占區域的10倍。由于你很少用你的左手，大部分右側大腦皮質都在“荒蕪”著，多么可惜!反之亦然。國外一位80多歲的老人，從小是一個“左撇子”，進入老年不久，患了左耳重昕(耳聾)及左眼白內障。經多種藥物治療未能奏效，后來他接受了一位神經科醫生的建議，把左手做事改為右手。由于他堅持右半身的肢體活動和用右手玩健身球，沒過多久，他的左耳逐漸恢復了聽力。

4　上下交替

人們由于直立而形成的手足分工無疑是一種進步，但也帶來了消極作用。如：雙足的精巧動作功能退化，支配雙足的大腦皮質功能也相應退化。因此，人的機動性、靈活性、敏捷性、對外界的反應能力也隨之降低。上下交替運動除了堅持上肢活動外，特別要求經常活動你的腳趾做一些精巧動作，如夾取東西。還有，可酎情做一些倒立動作，這樣可增強你的機敏性，減少腦血管疾病的發生。

5　前后交替

篇9

轉腰 站在地上,挺胸收腹,兩手叉腰,兩腿稍分開,四指并攏在前,拇指在后壓住腰眼,先按順時針方向轉動腰部10圈,再按逆時針方向轉動10圈。此法能鍛煉腰部肌肉關節,使其堅強有力,并能防治慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、風濕性腰痛、坐骨神經痛等。

轉腿 站在地上,兩腿并攏,身體向下蹲,雙手扶住雙腿膝蓋,先將兩腿按順時針方向轉動10圈,再按逆時針方向轉動10圈。此法能增強膝關節和腿部肌肉的力量,防止腿先老,并能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經痛、膝關節炎、小腿抽筋等疾病。

轉肘 雙腳分開站穩,雙臂先由前向后轉30圈,再由后向前轉30圈。也可根據自身能力自定圈數,練習時間較長后,可以多轉幾圈。此法對防治肩部風濕疼痛有著明顯效果。

轉目 端坐或站立一處,雙目正視前方,然后雙目按順時針方向轉動30圈,再按逆時針方向轉30圈。轉目時,盡量將目光向遠處看,并固定上下左右可視目標。經常轉目能增強眼部活力,緩解視力疲勞,防止近視及視力衰退。

轉腹 不限,雙手重疊,手掌置于腹上,先按順時針方向按摩腹部50-100次,再按逆時針方向,按摩同樣次數。此法對于消除腹部贅肉、促進消化、防止臟器下垂、便秘、痔瘡等都有好處。

轉踝 兩替向內、向外用足尖畫圈,或交替伸直,并彎曲兩側踝關節,每次持續30秒,不僅可增加關節的靈活性,還能間接刺激足踝旁的經穴,對腸胃、心、腎疾病均有防治作用。

轉肩 運動時,將上肢向前、后、內、外各擺動10-20次,以帶動肩關節運動。每天堅持擺動3-4次,擺動范圍由小到大,對于防治肩周炎、改善心肺功能,有一定的幫助。

篇10

關鍵詞 廣場舞健身運動 研究現狀 綜述

中圖分類號：G812 文獻標識碼：A

0前言

回顧自2008年北京奧運會掀起了一股全民健身熱潮至今，全民健身活動可謂“百花齊放”，既有剛柔并濟的太極拳、高貴優美的交誼舞、雅俗皆宜的秧歌舞，也有伴隨鳳凰傳奇的歌曲一起成為新生代健身代表的健美操和韻律操，這些舞種都是廣場舞健身運動的有機組成部分。廣場舞的創造主體和接受主體都是人民群眾，人民群眾的廣泛參與和實踐是其自身最顯著的特征。廣場舞能夠使不同年齡、不同地區、不同層次、不同需求的人都能成為全民健身浪潮中的“弄潮兒”。

1廣場舞的界定

廣場舞產生于人類早期的生產活動中，是廣大勤勞善良的群眾自編自導自演的一種藝術形式，其源于生活又高于生活，所以它能深深地扎根于廣大群眾的生活中并世代相傳，源遠流長。對于廣場舞的定義，到目前為止可能還未形成統一、權威的觀點，不同的學者從不同的角度對廣場舞的概念進行了探討，歸納起來主要有以下幾種觀點：一是從社會學角度來看，廣場舞作為廣大人民群眾喜聞樂見、自娛自樂的活動，是一種明顯的社會現象，即廣場舞是一種依托廣場、公園等寬敞場地、配以節奏感強烈的樂曲而開展的群眾性健身與舞蹈為一體的活動；二是從舞蹈學角度來看，廣場舞就是一種在廣場上進行的、以健身為目的的、群眾自發性的舞蹈形式；三是從體育學角度來看，廣場舞是群眾為了鍛煉身體、放松心情而自發組織在一起進行的全民性體育健身運動。通過對有關廣場舞研究文獻和資料的分析整合，筆者認為，廣場舞是廣大人民群眾依托廣場、公園等寬敞的公共場地，自發編排組織的，通過簡單易學的舞蹈形式、歡快活潑的舞蹈內容來達到鍛煉身體和放松身心的目的的舞蹈藝術形式。

2廣場舞健身運動現狀研究

現如今，廣場舞健身作為一種集自娛性與表演性為一體的運動方式已經以迅雷不及掩耳之勢征服了中國乃至國外的千千萬萬的人民，如此全民皆舞的現象必然會引起學界的廣泛關注與研究。但是，由于現代廣場舞興起的時間較短，對它的定義也尚未統一明確，所以目前的廣場舞研究雖不斷有新理論、新觀念提出，但也表現出研究方向單一、研究對象模糊等不足。

牟頂紅在《廣場健身舞研究現狀綜述與趨勢展望》一文中通過對廣場舞的起源及定義、分類、特征和價值四個大方面來論述廣場舞的研究現狀，同時提出廣場舞的發展會越來越迅速，參與的人群會越來越多，其健身功能將得到進一步的凸顯，豐富的價值內涵會吸引更多的學者對其深入探究。

吳春暉在《廣場舞蹈時下興旺之探析》一文中指出，廣場舞蹈的快速發展是由于人們在生活水平提高的同時逐漸增強了對精神滿足的需求，而廣場舞蹈寓動于樂的特殊性更使其備受人們青睞。此外，群眾文化站和藝術館的領導作用和政府部門的大力支持也是廣場舞蹈普及的推動力。

國內對于廣場舞健身運動的理論研究基本上處于一種孤立、單向、封閉的蕭條狀態，且在研究的過程中也缺少了與社會學、人文學、舞蹈學之間的聯系。對于現今的“廣場舞熱”這一火熱的社會文化現象，好像每個人都可以或多或少地、若隱若現地說出一些自己的看法，但這經常是大家借助自己的體驗、感悟等非理性的認識而陷入就事論事的窠臼。自從我國很多老一輩群眾文化戰線上社會體育工作者，進行了許多開拓性的研究以來，近幾年針對廣場舞的研究有了明顯的發展，但是還有幾個問題需要注意：第一，不少廣場舞理論研究都是停留在對廣場舞工作實際經驗的總結上，缺少理論上的整理。第二，有些廣場舞方面的學術會議，多以綜合流和一般性討論為主，缺乏對某個或某些問題進行深入的專題性研究。第三，對于廣場舞的一些基本概論和基本范疇，尚無統一明確的認識，還處于探討的過程之中。第四，參與廣場舞研究的大多是一些中、老年學者，而青年研究者較少，這樣就導致了廣場舞理論研究青黃不接。還有就是由于廣場舞活動的開展涉及的部門較多和層次較廣，所以有些地區的機構部門對廣場舞活動更加重視，所以理論研究也就更加深入和普遍，參與到其中的人數也更多，而有些地區的廣場舞研究起步較晚，參與人數也不廣泛，還有的地區尚未開始。最后，廣場舞研究雖然也取得了不少的成就和成果，但是當前卻沒能在群眾文化界和體育界產生應有的廣泛的社會影響，甚至在社會體育學界內部也缺乏足夠的重視和對研究的關切，還有對廣場舞采取懷疑和觀望的太短。值得一提的是，很多廣場舞研究者盡管熱情高漲但基本上都是業余研究，而從事廣場舞研究的專業機構和專業人員卻寥寥無幾。廣場舞研究的基本現狀其理論研究基本是屬于空白領域，還沒有人對當代城市廣場上的舞蹈健身運動進行系統、全面的理論研究。

參考文獻

[1] 牟頂紅.廣場健身舞研究現狀綜述與趨勢展望[J].科技風2010（12）.

[2] 吳春暉.廣場舞蹈時下興旺之探析[J].大眾文藝2010（04）.

[3] 陳冬.渝西地區廣場健身舞開展現狀與對策研究――以永川區為例[D].重慶文理學院2010.