化工廠轉正總結范文

導語：如何才能寫好一篇化工廠轉正總結，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

為了不斷規范我縣城垃圾填埋場的運營工作，切實解決垃圾填埋場運營中存在的實際問題，不斷提高垃圾填埋場運行效率，進一步改善我縣垃圾填埋場周邊環境質量，保障人民群眾的身體健康，2018年，我局結合環保督查工作相關要求，開展生活垃圾填埋場規范化整治專項行動?，F對該項工作上半年開展情況總結如下：

一、工作開展情況 

(一)運行操作流程方面：

通過此次專項整治工作，縣城垃圾填埋場實現了：壩體防腐防滲處理安全可靠；滲濾液處理系統工程達到規范要求；截洪溝溝體防滲處理達到規定標準要求；防飛網高度達到要求，且牢固可靠；生活垃圾衛生填埋場周邊設置防護帶；垃圾場內進行分區、分單元作業，未填埋區和作業單元雨水進行單獨導排，避免污水、雨水混合；專用壓實機械對垃圾分層攤鋪、壓實；場區消殺（蚊、蠅、鼠等）措施和設備完善。

（二）安全管理方面：

通過整治，目前縣城垃圾填埋場安全設備配套齊全。

（三）資料管理方面：

通過整治工作的開展，垃圾填埋場各項工作臺賬均已監理，并安排專人負責填寫、管理。

二、存在的問題

截至2018年6月，縣城垃圾填埋場存在的主要問題是：未做到垃圾每日及時覆蓋，滲濾液處理頻率為1次/周，處理頻率較低；垃圾填埋區填埋作業分區可做進一步細化。

篇2

【關鍵詞】低放廢水處理；調試；排放

1項目概況

某低放廢水處理站用于科研活動產生的低放廢水的處理。設計處理能力3m3/h，設計年處理廢水100m3，放射性廢水的平均放射性活度10000Bq/L，處理后廢水的放射性活度達總α<1Bq/L，總β<10Bq/L時排放。

2工藝流程

該低放廢水處理站的廢水處理工藝主要考慮了絮凝沉淀、超濾和離子交換。絮凝沉淀法適用于大多數放射性核素的去除，去污因子一般為10～100，并且產生的污泥量較多。離子交換法具有從濃度極低的溶液中有選擇的交換出某些粒子的特點。經過化學沉淀處理的放射性廢水，由于交換懸浮的和膠體的放射性核素，以至于剩下的核素幾乎都呈離子狀態，這些廢水再經過離子交換就得到活度很高的凈化效率。離子交換法在運行過程中產生廢樹脂，需考慮廢樹脂的處置問題。超濾是利用廢水在壓力下所有可溶性物質均可通過膜，而高分子量的物質、膠體不能通過膜。在較低壓力下，超濾可以高通量產水，去污因子較高，一般可達102～103。絮凝沉淀+過濾+超濾+離子交換的低放廢水處理工藝的處理效率可達99.98%，出水濃度可降為0.2Bq/L。該處理工藝主要考慮科研單位產生的低放廢水的量少和斷續產生的特點。主要工藝設備包括2臺廢水儲存槽、1臺絮凝沉淀槽、1臺多介質過濾器、1套超濾膜組件、2臺離子交換槽和2臺監測槽。總體來說。其設計規模較小，運行成本較低，設備維護簡單，兼顧了低放廢水的收貯、暫存、處理和排放。該低放廢水處理站的廢水處理部分根據不同的工藝組合。

1）廢水儲存槽廢液檢測合格后排入監測槽。當來水的水質經檢測符合排放要求時，則直接排入監測槽，經審批后槽式排放。

2）絮凝沉淀+過濾。若來水水質不滿足直接排放要求，則經pH調節，絮凝劑混合后排入絮凝沉淀槽，等待一定時間后進入砂濾處理，處理后的廢水檢測符合排放要求，則排入監測槽，經審批后槽式排放。

3）絮凝沉淀+過濾+超濾。若來水水質不滿足直接排放要求，則經pH調節后于絮凝劑混合后排入絮凝沉淀槽，等待一定時間后進入砂濾處理，若處理后的廢水檢測不符合排放要求，則進入超濾處理系統處理，若符合排放要求，則排入監測槽，經審批后槽式排放。

4）絮凝沉淀+過濾+超濾+離子交換。若來水水質不滿足直接排放要求，則經pH調節，絮凝劑混合后排入絮凝沉淀槽，等待一定時間后進入砂濾處理，若處理后的廢水檢測不符合排放要求，則進入超濾處理系統處理，若仍不符合排放要求，則進入陰陽樹脂床進行離子交換處理，若符合排放要求，則排入監測槽，經審批后槽式排放。若經離子交換處理的廢水仍不合格，則將處理后廢水返回繼續處理，直至滿足排放要求。

3調試

3.1單元調試

3.1.1廢水槽

1）接收廢水。打開進水閥，持續進水當槽內水位達到上限水位1.85m時，進水電動閥自動關閉，只要液位達到廢水槽的上限液位時，報警系統開始持續響鈴，直至操作人員降低液位為止。

2）調節pH。開啟廢水槽水循環調節廢水pH，關閉進水閥，打開出水閥和pH調節回流閥，開啟廢水循環泵中進行水循環，直至pH檢測合格后關閉閥門和廢水泵。

3）取樣。與pH調節操作相同，只是不需要加入酸堿等試劑。

4）廢水排放。當檢測合格后，啟動排放閥和廢水循環泵，直接將廢水泵入監測槽中，手動打開排放閥排放廢水。

3.1.2絮凝槽

1）廢水處理。啟動絮凝計量泵通過管道混合器與廢水充分混合，然后通過廢水泵排入絮凝槽，一般絮凝沉淀6h即可，上清液通過絮凝槽廢水提升泵，將廢水提升到多介質過濾器。

2）廢渣排放。廢渣通過壓縮空氣與渣漿泵直接排入水泥固化間的泥漿暫存槽中。

3.1.3超濾組件

1）廢水處理。來自多介質過濾器的水通過超濾進出水閥通過2臺超濾床運行，超濾濾膜為圓筒型結構，水由中心往周圍通過濾膜滲透，達到超濾的功能。

2）超濾膜反洗。超濾運行到一定的時間要進行反洗和藥劑清洗，一般正常運行30min要進行反洗（反洗時間為30s），反洗通過打開監測槽水循環泵，打開反洗進出水閥，關閉進出口閥利用監測槽中的水進行反洗；當連續運行5~8個周期，進水壓力升高達到0.2～0.3MPa（穩定工作壓力為0.2MPa左右）時，要進行藥劑清洗，藥劑清洗通過藥劑配料槽、清洗泵，清洗水經過過濾器后通過清洗進出水閥進行清洗，如果清洗后，運行壓力持續升高應該更換超濾膜。超濾器中的清洗水，直接排入上一級絮凝槽中。

3.1.4離子交換槽

1）廢水處理。經過超濾不合格的廢水經樹脂床的進口閥進入樹脂床進行離子交換處理。

2）廢樹脂處理。樹脂達到交換容量或輻射水平超標后，關閉離子交換槽的進口閥和出口閥向離子交換槽內充入壓縮空氣，待其壓力達到設計值后，打開樹脂出口閥，將廢樹脂推動到水泥固化間的廢樹脂槽。

3.2聯動調試

聯動測試是采用添加了示蹤核素的非放自來水為研究對象，模擬低放廢水處理全部流程的操作，同時對各環節的核素水平進行監測。并進行標準工況，即正常運行情況，以及事故工況，即發生停電、冒槽及設備故障等問題時的處理。示蹤試驗主要是用Co2+、Sr2+和Cs2+作為示蹤劑開展試驗，通過在廢水槽中加入示蹤劑，并對原始水樣進行編號，如Co-01-、Sr-01-、Cs-01-系列。加入示蹤劑并調節pH為7.5的水樣（Co-02-、Sr-02-、Cs-02-系列），并對絮凝沉淀的上清液（Co-03-、Sr-03-、Cs-03-系列）、超濾后液體（Co-04-、Sr-04-、Cs-04-系列）和監測槽液體（Co-05-、Sr-05-、Cs-05-系列）進行取樣分析。上述處理流程對鈷、鍶、銫3種核素的去除效果滿足排放要求，處理后均達到或低于原始水平，但從運行成本上考慮可以細化前端對廢水pH的調節，并通過對絮凝劑的選擇達到較好的處理效果，以達到滿足排放要求的目的。

4運行

該低放廢水處理站經過調試后已平穩運行超過20個月，期間各主工藝設備運轉正常。并開展了真實低放廢水的處理和排放工作，但由于來水的活度水平很低（總α＜0.0551Bq/L，總β≈0.381Bq/L）均遠低于相應的排放限值，因此經向環保主管部門審批后，在省輻射監督站的監督下進行了排放，未進行其它環節的處理驗證。

5結論

通過調試和運行，低放廢水處理站處理后的廢水滿足排放要求，保障了生產工作的正常開展。但存在諸如失效后廢樹脂僅用壓縮空氣無法徹底載帶，需通入一定量的清水，造成二次廢物增加等問題，需要進一步的改進加以完善。

參考文獻：

［1］楊慶，侯立安，王佑君.中低水平放射性廢水處理技術研究進展［J］.環境科學與管理，2007（9）：103-106.

［2］楊斌，淡立君.3600m3/dSBR法污水處理站調試總結［J］.科技視界，2012，7（19）：263-265.

［3］于德爽，張紅，聶文，等.高鹽度水產品加工廢水處理站的設計及運行調試［J］.中國給水排水，2009，25（2）：55-57.

［4］張勝，陳民東，嚴永紅.江山化工廢水處理站一期工程調試［J］.給水排水，2008，34（2）：62-65.

［5］郝文萍，盛新一，崔振華.冷軋廢水處理站設計及運行管理［J］.科技信息，2009（1）：64-65，93.

［6］莊維龍.某化工廠污水處理站運行調試［J］.廣東化工，2014，41（5）：210-211.

［7］王建龍，劉海洋.放射性廢水的膜處理技術研究進展［J］.環境科學學報，2013，33（10）：2639-2656.

篇3

健康是人類最大幸福。什么叫健康？世界衛生組織的定義是“健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態，以良好的適應能力，而不僅是沒有疾病的狀態”。正確的含義包括軀體健康；心理健康；社會適應性良好。

二、世界衛生組織提出了十條健康標志

1、精力充沛，從容不迫應付工作壓力而且感到不緊張。

2、處事樂觀，態度積極。

3、善于休息，睡眠良好。

4、應變能力強。

5、抵抗一般性感冒和傳染病。

6、體重正常，身材均勻。

7、眼睛明亮，反應敏銳。

8、牙齒清潔，無空洞。

9、頭發有光澤，無頭屑。

10、肌肉有彈性，走路輕松有力。

三、體育鍛煉是健康長壽的法寶

健康來自堅持不懈的鍛煉，甚至體弱多病者也能長壽，“九死一生”的幸存者還能再活幾十年！起死回生秘訣何在？從病痛的折磨中吸取教訓，痛下決心改變多年來養成的不利于健康的生活方式，特別是決心拿起體育鍛煉這個護身法，不僅能戰勝病魔頑疾，而且可以平安長壽。

生命在于自身有節律的運動。人人都需要適合自己年齡的運動，無論嬰兒發育生長，還是青壯年充沛精力都離不開營養和體育鍛煉，1990年長春市區人均壽命73．56歲，比解放初期增加了1．1倍，重要原因之一是人們喜歡晨練。

1、運動能保持身體機能系統的平衡。

人體是一個復雜的巨大系統，是受大腦控制的多種生理功能，協調有序的有機的整體，機體各系統運轉正常，人的身體就健康，任何一個環節不協調，（機能狀態失去平衡）就生病。

①人體主要系統有：腦和中樞神經系統、心血管系統、呼吸系統、免疫系統、消化系統、內分泌系統、運動系統、泌尿生殖系統等，包括各自分工不同的器官、組織。

日本東京大學一位教授提出理論；要健康的身體，必須主要保持三個機能系統的平衡。第一系統是呼吸、循環、消化、性機能等，是人體最基本維持生命活動的機能系統。第二個系統中掌管運動的機能系統，包括骨骼、肌肉、神經及五官機能系統。第三個系統是維持人的情緒、反應、意志、智力等神經活動的機能系統。

②體育鍛煉對人體基本生命活動的機能系統的影響。

心血管系統

運動功能使竇性心動徐緩，如高水平運動員每分鐘心率只有36—40次；運動能使心臟每搏輸出量增多；運動還能使心臟呈運動性增大，運動員的心臟外形豐實收縮力強，心力貯備高。心臟是人體主要器官重量不大，占體重1／200，但承擔供應全身血液的重擔。一般組織中能從動脈血液中攝取含22％的氧，而心肌組織能從血液中吸取70％以上的氧，因此心肌對缺氧十分敏感。冠狀動脈是供應心肌氧氣的血管系統，它必須在心肌需氧時加大血量供應才能使心臟這個供血總機正常工作。如發生血管狹窄則供應不暢，出現缺氧，胸悶，嚴重時會心絞痛。冠動脈狹窄在中年期發展快，從30歲到80歲，心臟輸出血量下降30％。

八十年代以來，發達國家冠性病發病率與年俱增，九十年代報導全世界每年有1000萬人死于心臟病，男多于女，城市多于農村，腦力勞動多于體力勞動者，主要原因是吸煙，攝入動物脂肪過多；緊張的生活節奏，缺乏運動及環境污染等。

多血脂也是現代病，血液中膽困醇過多也會胸悶，心肌缺氧。過去認為動脈硬化不可逆轉，最近，在美國的一次心血管專家年會上有三位專家宣布：“在一定條件下，動脈硬化可以逆轉”——只要改變飲食習慣加上適合的運動，硬化的血管可以變軟。長期鍛煉者血膽固醇和低密脂蛋白明顯低于不鍛煉者。

呼吸系統

肺是呼吸系統主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人體內外氣體交換的場所，肺的氣體交換能力用肺活量表示（每次吸氣的最大體積）以毫升計算，壯年男性3500毫升，女性2500毫升。通過鍛煉者可以增加肺活量，增加肺通氣量，加強了呼吸力量，一般人運動肺通氣量可增加到60升／分，而有鍛煉的人可達到100升／分以上。只有在運動時，肺活量才增加，經常鍛煉的人肺活量較大，九十年代世界衛生組織報告指出：“由于環境污染，及抽煙的習慣，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必須引起重視。

消化系統

我們都有一個體會，光吃不動，再香的食物也乏味，而在適當運動后胃口大開，吃得好而不怕胖，因運動既消耗能量，又能增加氧的供應。特別有助于改善肝臟功能。

肝臟是消化系統最大的器官，如同一個復雜的化工廠，擔負分泌膽汁，促進蛋白質、脂脈，碳水化古物、維生素、激素的代謝作用，肝能產生多種凝血物質，具有免疫、解毒等多種功能。由于肝臟任務重，每分鐘通過肝臟血液流量很大，它可根據身體各部分不同需求，調節血量。如胃消化需血量增加，用腦時血量加大，肝臟就調節血供應。

老年人缺少運動，易氣滯血淤，適當運動，氣血暢道，運動時，橫隔膜上下有規律升降，是一種柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝臟中合成膽固醇，如坐著不動，膽固醇合成多，有害于心血管系統，造成長期肝病或膽固醇過多，經常堅持鍛煉食欲增加，脹滿減輕，肝功能好轉，精神煥發。

但運動與進餐要合理安排，否則由于交感神經興奮，引起艘腔內器官血管收縮，大量血液進入肌肉而保證運動需要，供給消化系統的血液減少，消化液分泌減少，消化能力下降，長期如此對身體有害無益。

肌肉、骨骼系統

人體由600多塊隨意肌組成，總重量占體重40％，肌肉保持骨骼并支撐身體，配合運動。

在生長發育期從事運動，骨性結構上顯著變化，骨干變粗，骨密質加厚，關節更堅固有力；運動能有效增加胸廊的寬度，關節軟骨的厚度；結締組織、細胞間質營養性肥大，增大了肌腿和韌帶體積，這些都能使運動系統的抗壓能力和牽張力量進一步增強；通過系統地運動，肌纖維增粗，肌肉塊增大。

進入成年和老年后，仍必須鍛煉。美國波士頓達佛茲大學人體生理實驗室1972年研究了200個成年人健康者（45歲—78歲）男、女性骨骼肌質量與強度，發現性別差別為大，但均隨年齡增長肌肉強度下降。再對65歲以上經常鍛煉的男女比較，骨骼肌強度下降與步行運動速度成負相關，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他們還做了通過高耐力的強化鍛煉增加骨骼肌的量和強度，甚至96歲年齡只要健康無病，通過鍛煉仍可達到增強肌肉強度的目的。他們得出結論；久坐不動的人，對任何年齡人來說都會發生肌肉衰退。原因：肌肉靜止不動，肌纖維數目減少、縮小，肌肉中的主要是蛋白質，而在身體中的蛋白質不是一成不變的，總處于水解與合成的動態平衡中，當青少年時期蛋白質代謝成大于分解，身體迅速成長壯大，中年以后蛋白質代謝是分解大于合成，形成負平衡。人體本身具有重建和修復蛋白質的能力，而體育鍛煉是保持和加強這種能力的最佳途徑。

神經系統

大腦是神經系統的主要器官，大腦皮質是人類精神活動的主宰，它的機能狀態對人體各器官的生理、病理過程起決定性作用，如長期對中樞神經系統作惡性刺激，會使興奮、抑制失去平衡，誘發心臟病、高血壓、癌癥等。

現代生活中對人們情緒影響最大的外因是緊張的生活節奏，激烈的競爭，復雜的人際關系及突發的災難事件。經常處于悲傷、恐怖、沮喪、悔恨、憎惡或厭食、抑郁等精神狀態，血液中的腎上腺皮質激素濃度過度，會產生一系列副作用，使身體自身的免疫系統受到破壞，就會得病，我們的老祖宗就總結了“怒傷肝、憂傷肺、恐傷腎、思傷脾”的經驗。

鍛煉可以消除緊張消極情緒，緩解緊張狀態，使人們沒有緊張壓迫，感到舒適、愉快、88年北京大學心理系曾對老年知識分子作太極拳鍛煉者腦電波研究結果進一步得到證實。

1、運動的必要性與危險性。

生命在于運動，運動促進生長發育，提高機能力水平，提高免疫能力，減少疾病，運動使人身心愉快，提高工作效率，延年益壽。

美國有一專家在全國就其運動與死亡率作了調查。共調查100多萬人在100人中一年死亡率情況： 年齡 完全不運動 少量運動 中運動 堅持運動 45-49 1.06 0.56 0.38 0.23 60-64 4.90 2.32 1.19 0.29 80-84 16.43 8.29 3.96 2.49

前蘇聯一醫學博士提出一個著名健康公式

長壽公式＝（情緒穩定＋經常運動＋合理飲食）／懶惰＋酒＋煙

關鍵在于你自己如何掌握自己

但是，運動也具有危險性：

如發生運動性疾病，有過度訓練，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，運動高血壓，血尿，運動性貧血，頭昏，月經失調。運動中造成創傷：肌肉拉傷、骨折、脫臼，這就進一步提出科學鍛煉的必要性。

三、健康的評價

1、體質：是指人的有機體的質量，由遺傳及變異造成形態、生理變化上相對穩定的特征，體質和健康概念不完全相同，同樣是健康的人就有不同的體質，體質強弱要從形態、機能、身體素質，對環境、氣候適應能力和抗病能力等多方向進行綜合評價，體質的綜合評價：

①身體形態發育水平：體格、體型、姿勢、營養等。

②生理生化功能水平：身體各系統各器官工作效率。

③身體素質和運動能力：運動中表現出來的力量、速度、‘耐力、靈敏、柔韌及跑、跳、投等運動能力。

④心理狀態：感知覺、意志、判斷等。

⑤適應能力：與外界環境的抗寒、熱、病抵抗力。影響體質強弱主要是遺傳，環境、營養、體育鍛煉。有目的科學鍛煉，是增強體質最積極手段。

2、體質測定內容與指標：介紹幾個比較簡易而實用的指標。

·形態、身高、體重、胸圍、皮脂。

·功能指標：心率、血壓、肺活量、心功指數。

·身體素質：力量、爆發力、協調、靈敏、耐力。

·運動指標：跑的能力，50M，100M。

跳的能力，跑高、遠。

3、體力：是身體運動的功能，指運動或勞動所需要的身體能力。

體力概念，各位學者都有不同觀點，而且名稱各異。日本學者把體力分為行動體力和防御體力兩類，內容包括身體質量及對生命和健康有威脅的抵抗力，這和中國學者關于體質概念相似。體力年齡評定方法：每個人都有日歷年齡，但實際體質差異很大，只有“體力年齡”才能反映一個人實際身體狀況。中年人體力年齡評定： 項 目 等級 男 女 40歲 50 60 40 50 60 反復橫跨（每分鐘次數） A B 35 30 32 27 27 21 30 25 27 22 22 17 垂直跳（厘 米） A B 41 34 36 29 30 23 24 18 20 14 16 10 握力（公 斤） A B 39 32 37 30 33 28 25 21 24 19 22 17 俯臥仰體（厘 米） A B 44 38 40 35 34 29 37 32 31 26 25 20 5分鐘跑步（米） A B 975 900 925 850 857 800 775 700 725 650 675 600

A：數字為健康合格下限，B級以下為警戒信號

反復橫跨：（靈敏性）地上120厘米劃三條平行線，被試者跨中央線。開始，按右中左順序反復橫跨，不能跳躍，兩腳每跨過一線為一次。

俯臥仰體：（柔韌性），俯臥墊上或診斷床，雙手放腰后叉握，兩腿足尖分約45厘米，輔助者跪撐于被試兩腿之間，用膝或小腿壓其肋窩或小腿上，雙手按大腿后部（不要按臀部），試者上體盡量抬起，另一人測下領與臺之間距離（靜止），2次取其一次。

一、運動處方概念

看病開方子，人人知道，50年代美國生理學家就提了這個概念。60年代，日本豬飼道夫教授用這術語，69年世界衛生組織（WHO）使用“運動處方”，國際上得到承認。

90年代我國周士枋教授下的定義：“在運動療法治療中，常以處方形式來確定運動種類和方法、運動強度、運動量，并提出治療中注意事項”。

其中因人而異是關鍵，即運動要講科學，和開方子治病一樣，才能取得更好的效果。

根據什么（而異）。開出什么方子（內容）。

個人狀況 處方程序 性別、年齡 運動、種類 體格、體形、肥胖度 項目、場地 體力 運動量、強度、持續時間 健康情況、血壓、血液 頻度 生活習慣、勞動量 準備、整理活動 運動習慣 生活中時間段 體育史 營養、水分 愛好 伙伴、指導者 運動項目 設施、服裝、用具

二、運動處方分類和處方的基本原則

1、按對象和目的分三類

·競技訓練

·預防保健（全民健身）

·臨床治療

2、處方基本原則：

①處方要個體化，因人制宜，個別對待。

②處方要修訂調整，和開中藥一樣。但參與者是自己掌握自己，雙方結合才能獲得最有效、安全、愉快處方。

②要有一定的安全界限和有限界限。體力差別比年齡差別更大。當然強度大，頻度高，時間長，效果也最大，但個別不同要有個界限。

三、處方內容

包括六項，而2至5為四大要素

（一）運動目的

（二）運動種類

（三）運動強度

（四）持續時間

（五）運動頻度

（六）注意事項和微調

（一）運動目的：治病防病，減肥，健身，娛樂等等。

（二）運動種類

按運動生理學揭示的氧的代謝特點可分 有氧代謝 無氧運動 混合代謝 步行、慢跑、自行車、

網球、排、高爾夫等 短跑、舉重、跳躍、

投、潛水 足、蘭、手、

冰球摔、柔等等

現代開展的全民健身運動分三類：

一類：有氧耐力項目：

步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑水、劃船、跳繩、 上下樓梯、步行機、平板。

二類：伸展運動和健身操：

廣播操、太極拳、氣功、健身、健美操、跳舞、醫療體操等。

三類：力量鍛煉：

采用中等強度去脂，增粗肌纖維。

（三）運動強度

即單位時間內的運動量。強度是運動處方中定量化與科學化的核心體，實際就是對人體的較突出的刺激，計算單位很多，功率、瓦、能量消耗多少、攝氧量多大。較復雜，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最簡易最實用的方法是用心率衡量強度，一般有下面四種方法。

1、年齡減算法＝（通常）180或170一自己年齡。

2、按年齡最大心率計算：男最大心率值—0．7×年齡 女最大心率值—0．8年齡，據上海瑞金醫院研究，中國人最大心率。（見下表） 年齡組 男 文 20～ 206 207 30～ 199 199 40～ 192 191 50～ 185 183 60～ 178 175 70～ 171 167

如：你是女生，60歲，175—0．8×60＝175—48＝127

保持在127次心率左右。

3、國際上通用的是（Karvonen）計算法（卡沃南）（計算運動量大心率）運動心率＝（按年齡最大心率—安靜心率）×60％＋安靜心率 年 齡 30—39 40—49 50—59 60—69 最大心率次／分 182 178 167 164

（同上例）

（164—59）×60％＋59

103×60十5961．8十59＝120．84、按．8前國內外資料研究介紹，最適宜的鍛煉強度是，自己最大強度的65～75％心率約在130—150次／之間，因為運動心率在110／分（即18—19次／10秒）以下時，機體血壓、血液、尿、心電圖變化不大，140次／分時每搏輸出量達到最佳效果。因此按年齡： 男 女 運動心率 每10秒 31—40歲 26—35歲 140—150次／分 23—25次／10秒 41—50歲 36—45歲 130—140次／分 21—23次／10秒 51—60歲 46—55歲 120—130次／分 20—21次／10秒 6歲以上 55歲以上 110—120次／分 17—20次／10秒

（四）運動時間

根據目的、年齡、體力，和可能性不同而不同，一般每次在20分鐘以上，如果心率150次／分以上，最少時間也要5分鐘以上。

（五）運動頻度

每天鍛煉當然最好，由于各種原因，每周3—4次可做到不僅不疲勞，體力又可積蓄。如減肥要效果好每天要練。力量鍛煉更需持之以恒，三天不練，肌肉最大力量減1／5，2天之后必須使肌肉再次得到鍛煉，可以每天堅持20分鐘力量訓練，才能保持效果。

四、運動處方的制定與實施：

（一）步驟：

1、體檢：了解運動目的、病史、家族史、職業、生活、勞動條件。臨床檢查：心電、肺、HB、殲等。

2、運動試驗主要是心血管運動試驗，采用定量負荷檢查心血管系統能力，內容、方法繁多。簡易實效方法有庫珀12分鐘跑，12分鐘游泳，或2400米跑方法，要求要有鍛煉6周以上經歷。12分鐘體力測驗評定標準表 年齡（歲） 13一19 20—29 30—39 40—49 50—59 60以上 很差 男 ＜2080 ＜1950 ＜1890 ＜1825 ＜1650 ＜1390 文 ＜1600 ＜1540 ＜1500 ＜1410 ＜1345 ＜1250 及格 男 2190～ 2100～ 2080～ 1985～ 1855～ 1630～ 女 1890～ 1775～ 1680～ 1570～ 1490～ 1375～ 很好 男 2750～ 2625～ 2500～ 15706～ 2305～ 2110～ 女 2290～ 2145～ 2065～ 2450～ 1890～ 1745～ 優秀 男 ＞2950 ＞2815 ＞2705 ＞2640 ＞2530 ＞2480 女 ＞2415 ＞2320 ＞2225 ＞2145 ＞2080 ＞1890 12分鐘游泳評定 年齡

等級

距離 13—19 20—29 30—39 40—49 50—59 60以上 很差 男 460 ＜365 ＜320 ＜275 ＜230 ＜230 ＜365 ＜275 ＜230 ＜285 ＜140 ＜140 及格 男 551～ 461～ 411～ 366～ 321～ 276～ 女 461～ 366～ 321～ 276～ 231～ 186～ 很好 男 ＞640 ＞595 ＞550 ＞550 ＞505 ＞460 女 ＞550 ＞505 ＞460 ＞460 ＞410 ＞365 　 或用固定距離跑，如2400M跑多少時間　 年 齡（歲） 13——19 20—29 30—39 40—49 50—59 60以上 很差 男 ＞15’31” ＞16’01” ＞16’31” ＞17’31” ＞19’01” ＞20’21” 女 ＞18，31” ＞19，01” ＞19，31” ＞20’01” ＞20’30” ＞21’21” 及格 男 10’49”～ 12’01”～ 12’31”～ 13’01”～ 14’31”～ 16’16”～ 女 14’31”～ 15，55”～ 16’31”～ 17’31”～ 19’01”～ 19’31”～ 很好 男 8’37”～ 9’45”～ 10’～ 10’30”～ 11’～ 11’15”～ 女 11’50”～ 12’30”～ 13，～ 13’45”～ 14，30”～ 16’30”～

轉貼于

（三）運動處方制定：

1、有氧運動項目的運動處方

什么叫有氧運動。人的生存是有機體與環境不斷進行適應代謝而生存的，我們吸叫營養排分解物質，又叫物質代謝，維持生命，人主要需要的是糖、蛋白質、脂肪三大要素，這三類物質代謝，在有氧參與下叫有氧代謝。無氧叫無氧代謝。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越強，全民健安主要是提高有氧代謝能力，促進身體健康。而且由于方法簡便、安全、效果好，很受人們歡迎。

（1）步行運動處方：①步行效果

步行人人會，效果好。

A、—增強心臟功能，心率領110坎／分以上，保持10分鐘以上，對心肌鍛煉效果取好。

B、減肥效果：每天步行4—5公里，可避免發胖。

C、飯前飯后散步，是防治糖尿病有效措施。

D、緩和肌肉緊張，是一種積極性休息。

E、散步出智慧（積極思維）不易受傷。

2、要求

a、步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前后擺動，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。

b、每天走一萬步，大約（30—60）分鐘。

c、每分鐘多少步，可根據體力反映自行掌握，不必強求。

參考：走10公里所需時間 參考：走10公里所需時間 步行方式 每分鐘步數 速度公里／小時 很快 60—70步 2．5～3．0 慢速 70—90步 3．10～4．0 中速 91—120步 4．1～5．6 快速 121—140 5．7～6．4 很快 140以上 100～110分鐘走10公里

d、亦可走跑交替，如1周走跑交替處方 周 形式 距離米 時間 每周次 1 走 3200 34’ 3 2 走 4000 42’ 3 3 走 4800 5’ 3 4 走、跑交替 3200 25’ 4 5 走、跑交替 3200 24’ 4 6 慢跑 3200 22， 4 7 慢跑 3200 20’ 4 8 慢跑 4000 26’ 4 9 慢跑 4800 25’ 4 10 慢跑 4800 31’ 4 ?。?）慢跑步處方

是有氧代謝之王。優點：安全省時，見效快，易控量，隨時進行，慢跑運動量由強度、時間決定。年輕、強度大、時間短些；年老；體力弱宜強度小、時間略長些。

時量和強度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。

跑時要掌握正確要領，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。

常規健身跑：先從1000米開始，每月增加1000M，至3000M—5000M即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。

兒童（4—5歲跑500M休息2）。

8—10歲每次400—800M，11—14歲，每次1000—1500M。

15—17跑2000—3000或以上的。

女子在青春期體力最強，要抓緊時間鍛煉，提高體力。

（3）游泳處方：

是全身運動，能促進全面發展，提高力量，使身體勻稱由于水阻力比空氣阻力大820倍更有助于使肌肉更得到鍛煉。水比陸上消耗多能量，經研究，肥胖者每天不增加飲食，游30分鐘就可以減肥。 例如10周運動處方 第1周 275M 12’ 4次 第2周 275M 10’ 4次 第3周 365M 13’ 4次 第4周 365M 12’ 4次 第5周 455M 14’ 4次 第6周 455M 13’ 4次 第7周 550M 16’ 4次 第8周 640M 19’ 4次 第9周 820M 22’ 4次 （4）爬樓梯處方：

90年美國報導“發展很快的有氧健身運動。現代社會中電梯、汽車代步，體力活動少，心臟病多了。美國博士研究調查，登一級樓梯可延長生命4秒鐘。一星期登5000級（每天714級，相當上下6樓3次）死亡率比不運動低三分之一。爬樓梯能量消耗：比靜坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1．7倍，比打乒乓球多1．3倍，網球1．5倍，自行車1．5倍。6層樓跑2—3次相當800—1500米運動量。

西班牙也報導：每爬一級樓梯延長壽命5秒鐘，美國約輸斯：霍伯全斯大學調查，35—80 歲每天爬833級（每周5000）可消耗8371千焦耳熱量，壽命延長2年半。

現在有很多樓梯機。但必須有健康身體，因它是較劇烈的運動，要循序漸進。應以中等強度為主不感非常吃力為度。一般不要采用比賽形式，對于老年人更是如此。

（5）自行車處方：

提高心肺功能，鍛煉下肢力量和增強耐力。

一開始注意上限220—年齡×90％；下限220—年齡×60％，開始60次、分（圈）。 注意：不要溜坡滑倒，掌握正確姿勢，注意不受傷。

（6）健身操。堅持每天做30’—40’由易到難，伴隨音樂達到身心愉快健身俊美目的。 2、老年人運動處方： 目前世界上60歲以上有5億中國人占1／5還多，到本世紀末我國60歲以上人口將到1．3億占世界總人口13．3％，列世界首位，引起重視。老年人不僅需要豐富物質和精神生活，更需要一個健康的身體。安排好老年人體育活動是歡度晚年的重要途徑。

（1）老年人生理、體力變化。人從40歲—64歲漸衰期，65歲起衰老期。個體差異很人。

老年人視力減退，老花眼，白內障；聽覺障礙，腦老化萎縮肺功能下降，心臟dh管機能減退，血壓容易上升；消化功能下降，常飲酒和低蛋白引起脂肪肝；骨質疏松（女比男多8倍）易骨折，皮膚皺紋。彈性下降等。防御力減退，容易疲勞，恢復慢。

（2）老年人鍛煉和處方指南。

①改變“為時己晚”的錯誤思想，什么時候覺悟什么時候鍛煉。

②積極自覺，毅力有恒；個別對待，自監自控，適宜負荷，全面鍛煉，安全第一，循序漸進，持之以恒。

②嚴格檢查身體，安全第一。

①處方要個別對待。

⑤選擇自己喜愛的運動。

⑥合理安排運動量。

⑦做好準備和整理活動。

（3）老年人處方示例之一。

A、健康檢查：肝功、心電圖、血壓、胸片、血尿等測量。

B、運動負荷試驗（原地踏步）

C、110—140次／分每周21次每天1．5小時每次內容：了解身體情況，測心率、血壓 準備活動：體操、柔韌體操10—15’羽毛球、團體舞蹈、心率110—140／分 放松運動10柔軟體操。

（4）老年人處方示例之二

準備活動：廣播體操伸展運動

肌力練習：踝關節、蹲踞、腰側、腹、背、腕、頸運動

玩球：握力（單手握）、腕（雙手握）二人一組投球、帶球（單、雙手）

韻律體操：全身運動，輕快節奏 整理運動：拍肩、叩腦、敲腳、腰背、跺腳、深呼吸。

（5）老年入運動五戒： 一戒負重，二戒憋氣使勁，三戒急于求成，四戒爭勝好強，五戒過分激動。

3、中年人運動處方：

現代醫學研究認為生命過程常以40歲為分界，1991年世界衛生組織重新劃分44歲下青年以，45—59為中年人，60—74歲為較老人，75—89歲為老年人。

（1）中年人生理特點：

心跳逐漸減弱，30歲每分輸出量3．4升，40歲就3．2升，血管開始脂質班塊沉演在血管壁上了，血流減慢。肺通氣肺活量減少，胃粘膜變薄，腎臟膀胱儲備下降，夜尿；神經精神減弱，骨質密度開始下降，易腰腿痛。

（2）中年人是“病機四伏”時期，工作、家庭、心理、負擔很重時期，又是事業中堅力量。而對身體最不重視、認為底子厚、精力旺盛，有些中年人煙、酒無度，生活制度不正常，引起”英年早逝?！?/p>

（3）中年人需要重視健康投資（運動）加強自我保健。

①要懂得醫學保健知識。

②飲食科學調理。

②學會休息養成體育鍛煉習慣。

④中年人檢測健康新指標一腰臀比。

瑞典醫學專家經20年調查855名男，1462名婦女，得出結論：

無論男女臀圍明顯大于腰圍，不僅體態優美，且健康長壽，腰圍明顯大于臀則危機四起。

因為腹腔內脂肪細胞多比其它部位活躍，由于血流方向和有利位置，會把甘油三脂和固醇帶入血液，流經肝臟，肝脂遇到這指標游離脂酸會加速產生低密脂蛋白（壞固醇），隨血流進入全身動脈，易在血管壁沉積成脂質班塊，易引起動脈粥樣硬化，冠心病、高血壓、中風等心腸血管疾病。

研究還發現同條件，胖女人比胖男人要長壽，因為女身體是梨形，脂肪儲在較低部位，腰臀比變化不太大，而男子是積在腰腹處。另外CT檢測女子腹腔膽肪主要在皮膚與肌壁之間，而男子在肌壁下面包圍著腸管和其他器官。

腰臀比：直立位，距臀部8厘米處量腰圍，再量臀部最大圍度之比即腰圍／79臀圍，例如一男子腰圍79CM，臀圍92CM，腰臀比（WHR）＝79／92＝0．86

合理的WHR　男0．85—0．90

女0．75—0．80

（5）中年人運動處方：

運動是中年人最好的醫藥，每周應安排3—5次，每次20’—45’（如早上鍛煉30’）保持最大心率70—80％即30—39歲；140—165次／分；40—49歲；12—146／分；50～59 歲118—139次／分。

中年人一般不超過160次／分。

例一：中年知識分子處方一（時間緊，工作、家務忙）

運動強度控制110—130次／分 　每天時間內容安排

晨練：15—20起床后健身操，廣播操，原地跑或慢跑

工間操：上、下午各一次5’—10’廣播操，或俯臥撐，或立臥撐，眼保健操，原地跑。

晚上工作前或睡前15’，散步、太極拳氣功。

星期六一日，用40—60’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。

例二：中年人肌力練習。

腰腹：①腰肌：仰臥起坐，懸垂抬腿或擺腿，仰臥抬腿。②俯臥撐。③杠鈴提放過膝10次為一紐。

背腰：①背屈、側屈、前屈、俯臥橫桿引體10次一組。

腿：負重下跺，負重跳臺階（5次一組）立姿屈小腿，仰臥上下擺腿等10次。

每個動作4—6組，組之間隙40’，鍛煉時間1小時。

切記不可突然攝取食物過多，由于消耗減少，收大于支出，過多熱量在體內轉變脂肪大量蓄積起來，脂肪迅速增加，體重超過正常值20％以上，以損健康。

附一：標準體重：

身高165以上公斤：身高（厘米）—100

身高166—175CM ＝身高（厘米）—105

身高176CM以上＝身高（厘米）＝110

女的比男性減2．5kg

1986年中國軍事醫學院推薦計算方法

北方人理想體重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋50

例：（165—150）×0．6＋48＝7．8＋48＝55．8

南方人理想體重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋48

肥胖度＝（實際體重—理想體重）／理想體重×100％

肥胖度在10％為正常，大于10—20％為過重；超過20％以上為肥胖。

附二：肥胖癥

（1）肥胖原因：

①遺傳：（雙親肥胖者子女達63—87％肥胖，正常雙親子女10—36％），

②營養因素：

③病理：甲狀腺功能減退，下丘腦垂體病變，腎上腺皮質功能亢進或胰島性肥胖等。

④運動不足。

（2）肥胖癥危害：

有脂肪大量堆積，增加機體負擔量。

①腹腔脂肪堆積使橫隔升高，使心肺活動受阻。

②沉積心臟，心肌收縮無力，心搏擊量下降，血迅速變慢，易乏力，頭暈，冠心病。

③脂肪沉積血管壁，彈性下降，易形成動脈粥樣硬化，積在肝臟，形成脂肪肝。

（3）減肥最佳藥品——運動。

運動促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白膽固醇開高，運動改善肌肉組織對胰島素感受體功能增強，運動增強心肺功能，降低血脂。

女性肥胖比男性多因女生脂肪細胞多于男性，熱量消耗比男性少，少女青春容易發胖，孕婦產后發胖，更年期發胖。

減肥處方：

①運動與科學節食結合，控制脂肪、糖類，少吃多運動，少睡、少飲水。

②中等強度，時間長，30分鐘以上，心率130交／分左右。

③每天運動一次效果更佳，感到疲勞減少次數。

④循序漸進，堅持經常。

什么運動項目都可以，如簡易的跑步、跳繩、健美操等。

兒童減肥隨著生活水平提高，肥胖兒越來越多。兒童減肥應引起重視。

處方內容：強度50％，每天練習1小時，每周5天，持續12周，慢跑、接力跑、跳繩。

進食保證足夠營養，不盲目節食，少吃。

瘦肉、奶、蛋適量，蔬菜、水果、糧食不限制。

重在預防：

①宣傳父母應懂得帶孩子。

②玩，愛勞動。