有氧減肥運動范文

導語：如何才能寫好一篇有氧減肥運動，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

生活實例

劉小姐今年22歲，身高170.3厘米，體重80.6千克。因為比較胖，小劉一直缺乏自信，不愛與人交往，大學畢業后找工作總是以失敗告終。于是她痛下決心，開始通過有氧運動減肥。初期，她總是擔心運動會很累，身體可能會吃不消，但訓練了幾次后，她發現自己并不覺得累，而且還感覺很放松、很興奮。隨著時間的推移，小劉的體重稍有下降，緊張和自卑也隨之煙消云散。堅持大半年后，小劉發現自己體重減輕了8千克，皮膚也變得細膩、紅潤，整個人的精神面貌都跟以前不一樣了。找回自信的小劉，最近已經順利找到了工作。

肥胖損害身體也影響心理

肥胖不僅會引起人體心血管、代謝和內分泌功能的損害，也會引起一系列心理和社會適應方面的問題，早在1985年，美國國立衛生研究所就將肥胖描述為“沉重的心理負擔”。大量研究表明：超重、肥胖者精神衛生問題發生率高于同齡正常體重者，特別是在焦慮、人際關系、強迫癥狀、抑郁、敵對情緒、攻擊性等心理行為問題上表現比較明顯。

有氧運動4大健心益處

越來越多的研究顯示，適度并維持一定持續時間的有氧運動不僅能提高身體素質，還能促進心理健康。

讓人心情好規律性有氧運動可有效降低抑郁、焦慮和憤怒等負性情緒，讓人不知不覺中心情好起來。這可能與有氧運動能引起體內多種化學成分改變及大腦皮質情緒控制協調性增強有關。

讓人更自信研究證據提示，肥胖者參加包括體育活動在內的減肥集訓，能夠對他們的自尊、自信及其他心理社會功能產生積極的影響。

增強交往和社會適應能力打球、跳舞、滑冰、戶外游戲等有氧運動往往是群體性的，肥胖者參與這樣的活動，需要與他人進行語言溝通和身體接觸，這在一定程度上可縮短人與人的心理距離，促進感情表達，增加信息交流。同時，群體性的有氧運動，會使人懂得經過個人努力可以成功扮演各種角色，這也是社會適應能力的重要表現，對肥胖個體尤其重要。

提高注意力、記憶力最近研究發現，無論是中老年人，還是青少年，有氧運動是提高注意力、記憶力、執行力等認知功能的一種簡單而又重要的方法。如：肥胖者堅持3個月積極的日常有氧運動，可以提高工作中的記憶和執行功能。

有氧運動4大法則

適宜的運動強度雖然不同運動強度對減肥的效果不同，但中等強度的有氧運動才能達到最佳減肥效果。一種有氧運動，如果能使呼吸和心跳明顯加快、身體微微出汗，即可視作中等強度的運動。而出汗過多，特別是“上氣不接下氣”的運動，應視作大強度的運動。

合理的運動項目運動項目的選擇要根據環境和條件等實際情況來進行。兒童和老人可選擇慢跑、快走、羽毛球、太極拳等比較容易的運動，中年和青少年可以選擇球類、跳繩、跑步、跳舞、韻律操、騎自行車、游泳等項目。

篇2

研究者挑選了75名體重超重的成年人作為志愿者，進行，一次為期12周的試驗。志愿者年齡在25至65歲，體質指數都大于25kg/平方米，至少具有一種心血管危險因素，如血壓在140/90～160/100mmHg(毫米汞柱)之間，血漿甘油三脂水平大于1.6mmol/L，或總膽固醇含量大于5.5mmol/L。有以下情況者不參加這次試驗；試黔前進行過多于每周一次的運動，服用魚油丸或者每周有一次以上的魚膳食，節食者。肝病患者，有心血管疾病者，服用降壓藥或降脂藥者，懷孕或哺乳。減肥飲食。志愿者根據性別、體質指數、甘油三脂水平均衡隨機分配到四個試驗組里。第一組每天服用6克金槍魚，第二組口服魚油加上定期有氧運動。第三組每天口服6克葵花籽油。第四組每天口服葵花籽油及定期有氧運動。有氧運動為每周快步走3次，每次45分鐘，快步走的速度以心率不超過自身年齡預期最大心率的75％為宜。試驗過程中不需要節食，四個組每天膳食中的能量相當。在試驗前、試驗開始后6和12周時檢測血脂、血壓、和動脈功能。經過12周的試驗，補充魚油者血漿甘油三脂水平降低，高密度脂蛋白膽固醇水平上升，內皮依賴性動脈擴張得到改善。而進食葵花籽油組以上指標沒有出現改變。與單純服用魚油組相比，服用魚油并進行運動者有更好的動脈血管順應性。研究人員認為，服用魚油和有規律的運動可以降低血脂，改善心血管功能和代謝功能。降低患心血營疾病的危險性。

國際權威雜志JAMA曾報道，來自于魚或魚油的n一脂肪酸可降低冠心病的死亡率，而運動可以降低心血管疾瘸的危險性。

由于這一方法不需要劇烈的運動，也不必改變原有的飲食習慣，因此更易為有意追求健康的肥胖者所接受。

(黃曙海譯)

結直腸癌淋巴結轉移研究獲進展

中南大學湘雅醫院申教授和裴海平教授領銜的課題研究組，綜合運用蛋白質組學、組織芯片和Westrn雜交等最新的醫學研究技術，對收集的大量臨床標本進行了系列研究，初步揭示結直腸癌發生淋巴結轉移的醫學之謎。研究成果近日發表在世界該研究領域頂尖的核心刊物《蛋白質組學》雜志上。

結直腸癌是臨床最為常見的消化道惡性腫瘤之一，嚴重威脅人類健康。雖然目前結直腸癌的發病機理尚未完全明了，但淋巴結的轉移被認為是直接影響結直腸癌患者預后的主要因素之一。但為什么有的患者會發生淋巴結的轉移，而男外的部分患者卻不會發生，這一直是困搠臨床醫師和醫學研究人員多年的難題。

該課題組在研究中發現，熱休克蛋白等的異常變化是導致結直腸癌發生淋巴結轉移的直接和重要原因，患者腫瘤組織內上述不同蛋白表達水平的高低可作為評估其腫瘸是否會發生淋巴結轉移的重要指標?！≌n題組指出，結直腸癌的發生機制十分復雜，因此難以找到能完全控制其發生及其預后的“萬能療法”。相比較而言，以上分子機理的發現為尋找控制結直腸癌通過淋巴結發生轉移的療法提供了希望。(健康報網)

黑巧克力緩解疲勞

據《朝鮮新聞》新近報道，一項最新研究表明，每天吃一點可可含量豐富的黑巧克力，有助于改善慢性疲勞綜合征。

英國約克醫學院的研究團隊對兩組患者進行了實驗，其中一組患者在兩月內每人每天食用45克黑巧克力，而另一組患者則食用染成黑色的同樣分量的白巧克力；后兩個月里。兩組患者食用巧克力的種類對調。結果表明，食用黑巧克力的患者，疲勞癥狀得到了明昆緩解。

專家指出，黑巧克力中含有大量能夠降低血壓的多酚，并能改善與之相關的大腦中的血清素。雖然黑巧克力有很多好處，但為了控制體重，最好還是限量食用。

(生命時報)

抗艾滋病疫苗已進入臨床試驗

俄羅斯“向量”國家病毒學與生物技術學科研中心研制出一種新型抗艾滋病(如何治療艾滋病)疫苗，目前正在對該疫苗進行臨床試驗。這一消息是俄羅斯科學院院士、遺傳學家弗拉基米爾舒姆內近日向媒體透露的。

據俄新網報道，舒姆內院士說：“眾所周知。目前世界上還沒有抗艾滋病的疫苗。所有最近研制出的三種抗艾滋病疫苗都沒有通過臨床試驗?，F在有可能我們研制出的疫苗將成為有效的治療性艾滋病疫苗?！?/p>

他表示，“研制艾滋病疫苗難度在于艾滋病病毒不斷變異。當研制出的疫苗能夠抑止一個病毒變種的時候，它會產生出多個新的病毒變種?，F在‘向量’科研中心研制出針對多種病毒變種的疫苗，很可能這個疫苗將有效治療艾滋病?！?/p>

他透露，該疫苗的臨床試驗第一階段將需要3年時間。

篇3

減肥=一定運動量+長期堅持

“無論是哪種類型的運動，只要達到一定的運動量、長期堅持，都能減肥?！睆V州中醫藥大學第一附屬醫院一骨科副主任醫師趙京濤說，這是需要首先明確的。

按照能量守恒，當消耗的能量大于攝入量時，身體就會動用多余的脂肪來產生能量，以此達到減肥的目的。競走和慢跑都是常見的運動方式，都提倡長期運動、堅持運動。只要達到一定的運動量，都能減肥。

至于哪個運動的減肥效果更好，則需要具體問題具體分析。“有些人也堅持跑步，但就是瘦不下來，這是有原因的?！壁w京濤說，一般每次跑步建議在40分鐘以上。因為跑步的前30分鐘是在消耗糖元，消耗完糖元，才開始消耗脂肪。如果跑了不到30分鐘就停下來，消耗的只是存在身體里的糖元，還未轉化脂肪。跑步的時間、強度不夠，很有可能達不到目的。競走同樣如此。同時，最好保持一周有3次以上的有氧運動頻率，才能達到減肥的目的。如果沒有達到這樣的指標，即使有規律地跑步、競走，依然減不了肥。長期堅持對減肥會有一定效果，減不了肥也可能是短時間內感覺不到效果。

競走和慢跑都減肥，更建議慢跑

有的說法認為競走的動作能夠起到塑形的作用，比慢跑多了一項“功能”。

確實，趙京濤作為醫師跑者的創始人，結合自己做骨科醫生和跑馬拉松經驗分析道，競走時盆骨前后轉動大、腰部積極扭動、兩臂擺動、腿充分伸直，長期堅持確實有助于塑造身體線條。不過，他也提醒，競走是一項專業程度很高的運動，關鍵是其動作有一套嚴格規范的標準，需要專人指導。一般人看看教程、看看視頻就學競走，如果單憑自己的想象去進行姿勢不正確的競走，就會帶來比較大的危險。

一旦姿勢不正確還長期堅持，很有可能對膝關節、髖關節、踝關節造成損傷。不但沒有起到減肥和塑體的目的，還會加重損傷、關節退化等，適得其反。因此，無論是競走還是跑步，尤其是要堅持長期運動時，都需要先做姿勢調整，選擇正確的姿勢再運動，避免帶來負面的傷害。

在實際觀察中，更多人所謂的“競走”其實是快步走，即使模仿競走的姿勢，也很難做到標準動作?？觳阶吲c慢跑一樣是有氧運動，長期堅持都可以減肥。但相比之下，更建議選擇動作簡單、更適合人體力學響應的、不容易犯錯的慢跑方式。

最好將有氧運動與無氧運動結合

大部分減肥者有兩個動機：一個是為更美的線條、更好看，二是為了更健康。從這兩點出發，趙京濤建議，在選擇運動方式時，不要單純做有氧運動，適當加入無氧運動的方式，可以達到更好的效果。

所謂有氧運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。例如慢跑、快步走、競走、游泳、健身操等，都是常見的有氧運動。適量有氧運動能夠有效地消耗脂肪，強度相對比較低，機體各器官的負荷也相對較小。

篇4

1、運動時間的長短要視運動方式與運動強度來定。一般情況下，有氧運動時間會長于無氧運動；進行中低強度的運動的運動時間會長于高強度運動的時間。

2、通常情況下，有氧運動會在進行30分鐘后燃燒脂肪供能。因此，要想通過有氧運動方式達到減肥目的，每次進行中低強度的有氧運動時間不能低于30分鐘。而每次進行力量練習，主要考慮其負荷的強度。以60%~70%的最大負荷，8~12次一組，一次做2~3組即可。

3、就有氧運動來說，每天進行60分鐘左右的有氧運動能夠控制體重，如果需要減少體內脂肪，那么每天的有氧運動時間則要超過90分鐘。每次的有氧運動強度控制在60%~70%最大心率范圍。（最大心率=220-年齡）一周進行3~5天的中等強度有氧運動，運動時間每周約150分鐘。進行力量訓練，身體需要較長時間恢復。建議一周做2~3次力量訓練即可。

4、運動前熱身可以避免傷害，這是眾人皆知的道理。但其實，除了可以拉伸肌肉，避免傷害，運動前熱身還可以減肥。在正式開始運動時，先做十幾分鐘的熱身運動可以消耗身體的糖，在開始正式運動后，則能加快進入燃燒脂肪的狀態，這樣能夠大大提高運動的燃脂效果。其次，熱身運動能夠增加代謝率，讓氧氣更快的傳遞到肌肉，加速減肥。

（來源：文章屋網 ）

篇5

為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?

原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統，任何部位的肌肉也不能“就地取材”，從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運來貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘、并保持心律在最高心律的55％以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

什么運動才有助于減肥呢?

明白了上面的道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運動――低強度長時間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運動大肌肉，有重復性，可以持續20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。這種運動就叫做有氧運動。

有氧運動的主要目的是：

連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉。著就是在美國有氧運動也叫做心血管運動的原因，另外有氧運動也是小號能量和體內多余脂肪的重要手段之一。

有氧運動這個詞是由美國運動生理學家Kennith Cooper，尊士首先發明的。當你運動健身時，你會需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經常地進行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動的能力也就越高，你可以運動的時間也就更長，強度更大。換句話說，就是常進行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質也更好。

有氧健身一周需要幾次

關于健身的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該每周健身2－5次，如果你以前沒有健身習慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達到效果、就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀，于是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到，循序漸進才是最佳方案。

有氧健身的理想減肥速度

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。當然這只是理論上的推算，實際上運動后多少都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。

有氧健身的熱身與放松

在每次的有氧訓練之前和之后，都要有熱身和放松兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身(也就是準備活動)

熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5－10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由于心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

2、放松

放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應該有5－10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。

有氧健身要注意什么

女性應注意以下幾點：

1、健身時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

2、經期鍛煉，運動量不已過大。

3、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

有氧健身的貼心提示

篇6

1、減肥不減胸最佳的運動方法是有氧運動和無氧運動相結合的運動方式和方法，建議先進行有氧運動，每日應該持續有氧運動45分鐘到1個小時，在身體微微出汗為好。

2、建議的有氧運動有跑步、登山、騎自行車、游泳等，但是一定要使心率提高到120-140次/分，認為有氧運動有效。

3、而后進行一定的休息后，再進行一定的無氧運動，例如針對身體的二頭肌、三頭肌或者下肢的腓腸肌、比目魚肌等大面積的肌群進行針對性無氧運動，能夠增強肌肉的爆發力，而且能夠提高人體的靜息基礎代謝率，綜上就可以起到很好的減肥不減胸運動的方法。還應該進行一定的拉伸和放松的運動，例如進行瑜伽或者普拉提斯，還能夠起到增強靜息基礎代謝率，并且放松肌肉的作用。

（來源：文章屋網 ）

篇7

關鍵詞： 有氧健身操 飲食 女大學生 身體形態 身體素質

有氧健身操是一種將健身操和現代流行熱舞相結合的一種具有全新理念的有氧健身運動，即在音樂的伴奏下鍛煉全身的健身運動。有氧健身操較其他運動更具趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

1.研究目的

本研究主要是通過有氧健身操與飲食的搭配對女性身體形態和身體素質的調查，得出一個比較合理的有氧健身操與飲食的搭配方法，為一些身體超重的人群提供一個有效的減肥配方。

有氧健身操是一種富有韻律性的運動，它的特點是長時間持續地運動，強度適中，能有效控制體重，有效提高練習者各種身體形態和身體素質，對人體的身姿和心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用，而且能鍛煉大肌肉群。熱量攝入標準是，減肥者在非訓練日為1300千卡的熱量攝入，訓練日約為1550千卡的熱量攝入。食譜即根據這個標準制定。

2.研究對象與研究方法

2.1研究對象。

以海南師范大學非體育專業的55名女大學生作為研究對象，其中有效樣本為50例，年齡為18―24歲。

2.2研究方法。

鍛煉時間為3個月，每個星期練習3次。分別在每周一、三、五進行。有氧健身操編排為60分鐘，其中熱身操5分鐘，有氧操30分鐘，伸拉操5分鐘，調整個性操5分鐘，腰腹練習操10分鐘，放松操5分鐘。并制定了3個月不同的減肥飲食食譜，主要以瓜果和粗糧為主，配上少量的低脂肪、高蛋白食物。在3個月中對飲食和運動量有過少量的調整。

2.3測試指標。

身體成分包括身高、體重、體脂百分比、體脂重量、瘦體重。身體形態指標包括胸圍、腰圍、臀圍、大臂圍、小臂圍、大腿圍、小腿圍。身體素質指標包括握力、臂力、腿力、安靜HR、肺活量、血壓、速度、耐力。身體柔韌指標包括左、右縱劈叉，橫劈叉，轉肩，下腰。測試時按照測定標準的要求進行測量，并嚴格執行各項指標的注意事項。

3.飲食與有氧健身操的方案

3.1飲食配方的依據。

攝入較少的熱量是減脂最有效的途徑之一。道理很簡單，如果攝入體內的熱量大于身體消耗的熱量，那么體內多余的熱量就會轉化為脂肪貯存起來，從而導致肥胖。合理的運動和科學的飲食是減肥成功的兩個最為關鍵的因素。如果僅靠運動而不控制飲食，往往很難達到減肥的效果。

3.2確定每日飲食總熱量。

根據人體能量守衡確定每日飲食總熱量。減肥者非訓練日為1300千卡的熱量攝入，訓練日約1550千卡的熱量攝入。也可以通過比較簡便的方法確定每日的熱量――非訓練日的攝入熱量以人體基礎代謝的熱量為標準，訓練日的攝入熱量在基礎代謝熱量的基礎上增加200―250千卡左右。

3.3確定碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的供能比率。

碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體所需能量的三大產能營養素，不同人群對其供能比率的需求是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白質、脂肪的供能比率分別為60%、15%―20%、25%―30%，而減肥人群則應分別為40%―55%、20%―25%、20%。

3.4根據供熱營養素的產熱系數確定三大營養素的量。

每克碳水化合物、蛋白質、脂肪在體內氧化所產生的能量值稱為產熱系數。食物中每克碳水化合物能提供4千卡的熱量，每克蛋白質也能提供4千卡的熱量，而每克脂肪提供9千卡的熱量。

3.5有氧健身操鍛煉的制定。

制定有氧健身操的鍛煉時要注意以下三個原則：

3.5.1安全性。運動采用的有氧運動，強度或負荷量應根據學生的身體情況和減肥標準來制定。學生的健康性也是有嚴格要求的。心肺功能不健全的人是不能參加有氧運動的。在運動中教師要注意學生的運動反應，隨時對個別學生作強度的調整。

3.5.2可接受性。動作的編排采用學生能接受的簡單動作，再不斷變換動作的路線和方向，配上節奏歡快的的音樂，使學生在娛樂中達到鍛煉的效果。

3.5.3預期效果。學生運動后體重下降了很多，心肺功能和體質健康狀況也有明顯的增強。而學生要想在停止運動后仍然保持體形，就要繼續控制飲食并進行適量的運動。本次有氧健身操的編排目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力，同時減少體脂含量。綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率的60%―80%，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

4.結果與分析

4.1有氧健身操鍛煉與飲食搭配后身體成分的影響。

通過對50名肥胖型女大學生為時12周有氧健身操鍛煉與飲食搭配前后的身體成分的測試，結果顯示：長期進行有氧健身操鍛煉與飲食的搭配，能使肥胖型女大學生的體重比訓練前減輕7.33kg，體脂百分比訓練前降低2.34%，體脂重量比訓練前降低2.1%，瘦體重比訓練前降低0.93%。從身體成分的各個方面來看都有很明顯的下降趨勢。研究得出，長期從事有氧健身操鍛煉加上合理的飲食搭配，能改善肥胖型女大學生脂肪代謝，改變身體成分，使瘦體重和體脂占總體重的百分比更加合理，對增強體質、預防肥胖并發癥有積極的作用。

4.2有氧健身操鍛煉與飲食搭配后對身體形態的影響。

女大學生處于18―24歲年齡階段，無論生理或心理都處于走向成熟而尚未完全成熟期。在形態方面，女生進入大學后，胸圍、腰圍、臀圍等身體形態指標的增長趨于緩慢。現代女大學生受其性成熟期心理特點及各種社會因素的影響，對“怎樣保持健康的體質和健美的體型”甚為關注。但現狀令人遺憾，由于營養的提高，又缺乏足夠的運動，女大學生容易出現臀部和腰部偏肥胖、胸部發育不足的體型。優美。結果顯示：為期12周有氧健身操的鍛煉，滿足了她們對美的追求，她們在音樂伴奏下，輕松地達到了鍛煉身體，改善不良形態的目的。再配合合理的飲食，女大學生的身體形態有很大的改善。這50名女大學生的胸圍圍度比訓練前縮小4.79cm，腰圍圍度比訓練前縮小7.42cm，臀圍圍度比訓練前縮小6.02cm，大臂圍度比訓練前縮小3.95cm，大腿圍度比訓練前縮小3.60cm，小腿圍度比訓練前縮小4.17cm，小臂圍度比訓練前縮小4.29cm。

4.3有氧健身操鍛煉與飲食搭配后對身體素質的影響。

通過對海南師范大學非體育專業的50名普通女大學生參加有氧健身操鍛煉與飲食搭配的研究，發現經常進行有氧健身操鍛煉有利于女大學生身體素質的提高，即學生的手臂力量、腰腹力量、下肢力量和有氧運動能力等都有顯著性的差異。結果顯示，仰臥起坐比訓練前增加12.70次，握力比訓練前增加1.36kg，臂力比訓練前增加2.85kg，腿力比訓練前增加8.20kg，肺活量比訓練前增加169.35ml，測試結果與相關研究的結果相一致，說明有氧健身操鍛煉可以有效地促進女大學生身體素質的全面發展。

4.4有氧健身操鍛煉與飲食搭配后對身體柔韌和機體的影響。

柔韌受到多方面因素的影響。一是與年齡有關。一般隨著年齡的增長，柔韌性會逐漸降低。二是與性別有關。女性的柔韌性普遍要比男性好。三是與訓練有關。經常進行相關訓練可使人保持良好的柔韌性。柔韌性也是人的基本運動能力之一，體現靈活性的柔韌性與體現穩定性的肌肉力量，是維系運動系統健康的一對相輔相成的要素。肌肉力量良好、柔韌性較差的人，關節的穩定性較好，關節不容易受傷，但是肌肉卻容易被拉傷；柔韌性良好、肌肉力量較差的人，肌肉不容易被拉傷，但因關節的穩定性較差而容易受傷。本套有氧健身操在熱身操中的柔韌部分是為了避免后面鍛煉時的肌肉拉傷；在放松操中的柔韌部分是為了緩解肌肉的疲勞，消除運動后的不適。在中間部分有5分鐘的伸拉操，主要是練習學生的身體柔韌部分。結果顯示：劈右縱叉離地比訓練前降低9cm，劈縱左叉離地比訓練前降低7.09cm，劈橫叉離地比訓練前降低9.70cm，轉肩兩手之間的距離比訓練前減少15.45cm，下腰手與腳之間的距離比訓練前減少20.35cm。

5.結語

5.1有氧健身操鍛煉與飲食搭配對女性身體成分方面有較好的效果。

5.2有氧健身操在改善女性身體形態方面效果良好。

5.3有氧健身操運動對提高女性的身體素質效果明顯。

5.4有氧健身操運動在身體機體方面的改善較為明顯。

參考文獻：

［1］健美操對女大學生身體素質發展影響的實驗研究［J］.首都體育學院學報，2001.12.

篇8

1、有氧運動減肥最有效，冬季做什么運動最有利于減肥呢？通常高效率的有氧健身運動是最好的減肥運動。所謂有氧運動是指在那些運動過程中，通過呼吸所得到的氧，能夠連續不斷地供給運動的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅持不斷進行的運動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動。

2、半蹲比仰臥起坐更有效，大多數人冬天都不愛動，但有些人會選擇在每天臨睡前做幾個仰臥起坐，想用這些鍛煉抑制住冬季發胖的腹部，但這往往都是事與愿違，不僅沒有效果，反而影響了自己的運動積極性。

3、爬樓十分鐘消耗200卡能量，另外，在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下，可以利用室內的條件。比如，上樓時不要乘坐電梯，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時間，起來運動20分鐘，半蹲、側踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運動。只要動起來，就會有效果。

4、堅持運動531原則，運動對減肥、對身體的好處編輯不想多說，我們要向你介紹的是531運動原則，即一周5次運動，每次運動至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達到110下。你也可以根據下面這個公式算出最適合自己的運動強度。

（來源：文章屋網 ）

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1、12分鐘的自由泳消耗熱量。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省減肥時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈。以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，1個月就可以減重l千克。換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度，行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運動，一次堅持7秒效果最好。做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!

4、慢跑20分鐘以上就能出效果。有氧運動能充分燃燒體內脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據不同條件選擇。

（來源：文章屋網 ）

篇10

1、飲食控油脂：脂肪的形成養分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。當吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點心，血糖就越高，胰島素就越多，體內所儲存脂肪量就會增加。因此，要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2、有氧運動燃脂：有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單并消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

3、力量訓練：想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基礎代謝。只有基礎代謝上升了，才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。

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